什么是认知行为疗法?

目录

1、概念

2、CBT背后的理论

3、CBT 常用的方法、适应症和禁忌症

4、怎样进行 CBT ？

5、CBT可以让你学到什么？

6、谁来决定认知呢？

目前，国际上80%以上的心理咨询师和心理治疗师学习、掌握、应用认知行为疗法（CBT），支持CBT的有效的科学证据远远超过其他疗法，所以不少治疗指南手册已经把CBT列为治疗首选。CBT就像钟表一样精确，就像数学一样严格，就像药品一样有效（实际上，疗效比药品还好）。

然而，国内的心理学界的现状并非如此。

国内心理学界的现状

那么，什么是认知行为疗法？

1、概念

认知行为疗法（Cognitive Behavior ?Treatment，CBT）又称为认知行为矫正（Cognitive ?Behavior ?Modification，CBM），着重关注你的思维、信念和态度，关注它们是如何影响你的情绪和行为，并且引导你学会处理不同问题的应对方式。

行为疗法是以学习理论和实验证据确立的有关原则和方法，改变非适应性行为的心理疗法。

认知疗法 （ cognitive therapy） 是根据认知过程影响情感和行为的理论假设，改变个体歪曲认知的心理疗法。 即认知治疗是认知治疗是根据认知过程影响情感和行为的理论假设， 通过认知和行为技术来改变病人不良认知，从而矫正不良情绪和行为的一种心理治疗方法的总称。

认知是依靠各种精神活动，如概念化、感知、判断或想象获得知识的过程，指人们的认识活动或认识过程。认识活动包括人的信念和信念体系，思维和想象；认识过程又可分为接受和评价信息的过程，产生应付和处理问题的方法的过程，预测和评估结果的过程。

我们所拥有的一切都是以认知为基础的。 我们能成为什么样的人取决于我们想成为什么样的人。 所有的收获都是认知累积的结果，所有的损失都是认知耗散的产物。心理效率取决于和谐程度，不和谐就意味着混乱； 因此， 能力出众的人必然能够会合理遵守并恰当利用自然规律，与大自然和谐相处。

认知疗法是是20世纪70年代所发展起一种心理治疗技术，由美国的Beck首次提出。认知疗法是根据认知过程影响情感和行为的理论假设，通过认知和行为技术来改变病人不良认知的一类心理治疗方法的总称。所谓不良认知是指歪曲的不合理的消极信念或思想，它们往往会导致情感障碍和非适应行为，治疗的目的在于矫正这些不合理的认知，从而使病人的情感和行为得到相应的改变。

目前有关认知疗法的发展已逐步形成两大流派—认知分析治疗和认知行为治疗，常用的认知疗法有Beck认知治疗，Ellis合理情绪治疗，Ryle认知分析治疗以及认知行为治疗。许多临床对照研究已证实，认知治疗具有减轻情绪症状，改善认知方式和行为表现，使病人保留了在治疗期学会对自己的想法提出疑问并进行分析的能力，具有长期维持和预防复发的作用，尤其是对 抑郁症 病人的治疗，与抗 抑郁 药一样可收到异曲同功之效，而 抑郁症 患者有消极的认知三联症：即对自己、世界和未来具有消极的信念。

“认知行为疗法”，吸纳融合了“认知疗法”和“行为疗法”的优点。认知疗法关心你所“想”的事情，行为疗法关心你“做”的事情，而CBT两者兼具。

认知行为疗法简单来说就是将认知疗法和行为疗法两者结合，通过认知和行为理论及技术方法来改变个体歪曲认知和非适应性行为的一类心理疗法的总称。

2、 CBT 背后的理论

CBT的基本理论是：我们对事实的看法，会影响我们的感受和行为。如果你悲观地看待一件事，你很可能会感受到负面情绪，这些情绪会影响你做接下来的事。比如，你把晚饭做坏了，你悲观地认为，这说明我什么都做不好。

概括CBT的核心，那就是：认知决定情绪。“所有CBT的专家都关注四个概念：情境或刺激、认知、情绪及行为，尽管他们对这些概念可能在用词方面有些差别。”（郭召良《认知行为疗法入门》）简单来说，就是当人面对外在的情境时，会产生或激活某种特定的认知，认知又会激发起情绪，情绪导致行为，行为又反作用于情境。

负面的思维定势最早形成在童年。如果你在童年，很少得到父母的关注和鼓励，你可能形成这样的想法——“我没有用，我不够好。”随着时间推移，你潜意识里会逐渐相信这些假设或者想法，开始变成了潜意识里自动的加工方式。在你不知不觉中，这样的思维定势不停地影响着你学习、工作时的感受，甚至渗透到了你生活的方方面面，这些负面想法+情绪+行为，会形成一个恶性循环的负面认知模式。这个循环反复发生和强化，直到最后，这种负面的认知模式甚至成为了习惯。你将会越来越回避社交，越来越频繁地责怪自己，被悲观情绪笼罩。

3、CBT常用的方法、适应症和禁忌症

CBT在治疗方法上调整和改变人的歪曲认知的同时，也注重对行为方面进行校正和训练。

CBT常用的方法有理性情绪疗法、辩证行为疗法、问题解决疗法等。

CBT共同特点：时限性，通常在治疗开始时预先设定治疗期限，根据治疗问题的难易程度一般为12-16次，最少6次，最长24次以上，每次治疗时间在50分钟左右，一般持续3个月以上，对于难治性问题至少需要持续6个月以上；针对特定的问题；强调患者的自我控制；具有教育性质；强调患者成为自己的治疗师。

CBT对抑郁症、焦虑症、精神分裂症恢复期等多种心理疾病有较为显著的效果。大量的临床研究证实了CBT的有效性，神经影像学研究也提示CBT可以通过改变脑功能及神经结构实现疗效。随着研究的深入及应用范围的扩展，CBT的适应症已经几乎涵盖了精神科所有疾病，并逐渐形成有效且充分的证据、针对不同疾病的治疗模式，获得各种治疗指南的推荐。

CBT的适应症用于治疗许多种心理障碍，如抑郁症、焦虑症、恐惧症、强迫症、精神分裂症、自杀及自杀企图、肥胖症、厌食症、贪食症、睡眠障碍、人格障碍、性功能障碍及性变态，酒精中毒，考试前紧张焦虑，毒品依赖，婚姻冲突及家庭矛盾，儿童的品行及行为障碍，顽固性哮喘、高血压、激惹性肠综合症、慢性疼痛等，其原因是心理障碍的产生都包含有认知的偏差或歪曲。改变认知性偏差使心理障碍失去依存的基础，使治疗性改变得以产生并持续。

无法进行CBT（不能与患者建立治疗关系）的情况：精神疾病急性期伴有严重的兴奋、激越、冲动及思维紊乱等；严重意识障碍、认知损害和情绪紊乱等症状；伴有严重躯体疾病患者，无法配合心理治疗的情况以及不愿意接受CBT或难以理解CBT基本概念和方法的患者。

4、怎样进行CBT？

认知行为疗法的最终目的，就是把负性的核心信念（我不能……/我做不到……）改造成正性的核心信念，你的思维就像安对了齿轮、上足了润滑油的机器，无需他人疏导开解，自己就能为自己产生出源源不断的信心和动力。

在CBT的治疗中，你会在治疗师的帮助下，意识到你僵化的认知行为模式，并且这种模式给你的生活带来了很多困难。治疗师会和你一起改变你对事件的负面解读方式，让你学会怎么打破负面思维的恶性循环。

CBT的实施步骤。首先治疗者与来访者建立工作联盟，解释治疗的基本原理；其次评价问题，确认问题行为以及歪曲认知的频率、强度等；再次设置改变的目标，来访者应当选择清晰、明确、具体可行性的目标；第四应用认知行为技术，包括挑战不合理的信念、重构主题、情感评价、布置认知家庭作业等；第五监控过程，利用对目标行为的及时评价来调整治疗进程；最后终止，制定下一步计划，把治疗成果推广到不同的现实情境中。

CBT的作用过程概括成几个关键词：识别，纠正，巩固，量化。

“识别”指的是你必须认识到你的“潜意识”里存在着一些错误的认知模式，它们不是你的“心灵”不可分割的血肉肢体，而是亟须修剪的病枝烂叶。

“纠正”是指在识别出错误的思维模式以后，必须“拨乱反正”——及时建立起正确的思维。

“巩固”，就是把新建立起的正确思维模式在不停地重复和自我提醒中内化。被治疗者必须做大量机械和重复性质的“家庭作业”，这并不是一个躺在躺椅上听心理咨询师和你话疗就能让人痊愈的疗法。

量化或显化：如果说“识别-纠正-巩固”形成了认知行为疗法中的一条完整流程链，那么“显化”则是贯穿其始终的方法论。人的思维或者精神从来不是一个幽闭、阴暗的密室，一旦被强行开启，里面的种种心理活动就会像见了阳光的墓室文物一样立刻褪色、瓦解，或者逸散了其“灵魂”——这论调可能适用于艺术家，但却是心理治疗应该首先摒弃的。

CBT不仅鼓励你解剖你思维活动中那些从未触碰过的部分，而且鼓励你用表格、百分数、流程图等书面形式把它们记录下来。它不仅要求你解剖你的心灵，而且要求你用各种手段来记录其解剖结果。保持对自己心理变化动态的跟踪是非常重要的，在这一点上，没有什么比可视化的记录更加可靠了。

理性疗法（REBT）是由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）于20世纪50年代创立的。理性情绪疗法的治疗整体模型是“ABCDE”，是在埃利斯的“ABC理论”基础上建立的。

合理的自我分析（案例）

A：母亲不常笑。每天看到母亲严肃的面孔。

B: ⒈一个人只要不笑，就必定是在生气。

⒉母亲没有笑颜常驻，一定是我惹母亲生气

C：每日紧张焦虑，唯恐做错什么事，很难受。

D: ⒈一个人只要不笑，就必定是在生气，这对吗？

⒉即使母亲不笑是在生气，就一定是针对我吗？

⒊即使母亲不笑是因为生我的气，就一定糟糕透了吗？

E： 通过自己与自己的辩论，基本消除了紧张情绪。

5、CBT可以让你学到什么？

CBT其实是通过训练，让你学习一种解决问题的方法，这种方法通常可以解决许多问题。你也可以学到如何处理不同的情况，思维方式，感受和行为。

CBT最擅长处理的是与非理性的思维相关的那部分烦恼。它的作用相当于把遮蔽患者视线的杂草丛削去，露出下面被埋没的路来，让患者看到生活真实的、理性的面貌。

因此，它非常适合解决由生活中种种日常事件带来的”小确丧“这种较为轻微的消极情绪，也非常适合那些精神活动较为丰富、以至于经常在”内耗“中消耗精力的人。

但是，万一削去杂草以后，露出的生活本身就是”非理性“的怎么办？比如说，遭受了难以排解的重大创伤？不公的对待？想必效果会稍打折扣。然而，CBT也本来只是期望读者“在它擅长的领域内解决它擅长的问题”，而不是期望“在所有领域内解决所有问题”。

眼见为实吗？没有真相，只有心相。

不要以为你看到的就是真相，真相永远比你看到的要复杂。人眼并非摄像机，它易受光线、角度的改变以及其他变化的影响，从而损害人们对所见事情判断的正确性。医生打病人，护工用拖把打病人。

前后看到的不同的情景

所以，不要以为你看到的就是真相，真相永远比你看到的要复杂，仔细感受一下下面两张图，你就能找到答案。

几个美国大兵喂一个伊拉克战俘喝水的照片。 其中很有意思的是： 如果把右边裁剪去，这个图片的意思就变成，美国大兵端着枪对着伊拉克人喝水。如果把左边裁剪去，就变成美国大兵在扶着这个战俘，喂他喝水。

如果真有这样一幅图片，也不能立刻判断美国军人对俘虏有虐待行为（虽然说美国监狱虐待俘虏事件挺臭名昭著的）。同样也不能立刻理解为是军人进行人道救助的手段。因为一幅图太片面了。片面的信息，这是一种片面的报道。必须要了解来龙去脉，知道整个过程，才可以做出恰当的判断。不然可能会比较偏颇。这样的图片既可以理解为偏向军人这一边的，也可以理解为指责军人这一边的。

6、谁来决定认知呢？

那么，谁来决定认知呢？认知行为疗法会告诉你——实际上，是你自己。完全是你的主观能动性来决定认知。

请看下面这张图：

图源：郭召良《认知行为疗法入门》

这张图可以这样解释：人们遭遇特定情境后，脑内的某种“自动思维”会被激活——也就是我们常说的“某人下意识地怎样怎样想”——然后思维引起一系列反应。

很容易发现，那个在你脑海中一闪而过的”下意识“可能只存在片刻，却对你后续的情绪与行为有着近乎决定性的影响。

所以CBT要做的就是把这“下意识”拆开，然后你会发现它原来是这样运作的：在每个人心灵中难以察觉的地方都存在着“核心信念”，它们是一个人的认知最底层的逻辑，具有较高的概括性，近乎人的“潜意识”。由核心信念又派生出应对生活某一个方面的心理策略“中间信念”，然后“中间信念”又产生针对某个具体情境的自动思维。

虽然思维形成的过程是这样不假，但是在实践中，我们往往需要反方向溯源而上，先抓住稍纵即逝的”自动思维“，再分析思维后面产生的“中间信念”，最后才挖掘到问题的根源——“核心信念”。

面对一堆你做不了的事情，你会想要退缩。但CBT会帮助你把目标拆解成可以达成的小目标。例如：

感觉焦虑，你需要知道，回避只会让你的恐惧升级。在可控的情境下逐渐直视恐惧，会让你有信心，指导自己完全有能力面对它。

感觉抑郁，你可能被鼓励写下自己的想法，并探索如何换个角度看待这些想法，这可以帮你恢复积极的情绪。

睡眠障碍，你将学会如何让找出那些让你难以入睡的想法，并且尝试去反驳这些想法。

和他人相关的长期问题，你可以尝试推敲一下你对其他人做某件事情的动机，而不是总是认为他们的目的是恶劣的。

什么是元认知？ 元认知（Metacognition）一词最早出现自美国儿童心理学家弗拉威尔（J.H.Flavell）在1976年出版的《认知发展》一书。 “元认知”指对认知的认知能力，是个人在认知过程中认识和调节这些过程的能力，即你对自己认知水平的判断，缺乏元认知的人就不会反思和反省。 我们常说的学习方法很大程度上就是在说元认知，从某种角度讲“优生”与“差生“的差别就在于元认知。

什么是达克效应？达克效应，又叫邓宁—克 鲁格效应：最缺乏知识和技能的人最无法认知自己的这些缺陷。也就是说达克效应就是压根不知道自己不知道的东西，越是无知的人越不知道自己无知。 达克效应上世纪90年代由邓宁和克鲁格开展研究的心理学效应名称。

强盗抢银行—柠檬汁隐形液。 1995 年的一天，一个大块头的中年男人在光天化日之下抢劫了匹兹堡的两家银行。他没有戴面具或任何伪装，在走出银行之前，他甚至还对着监控摄像头微笑。晚些时候，在警方给被捕的麦克阿瑟·惠勒看当天的监控录像时，惠勒难以置信地说： “可我涂了果汁。”他咕哝着。 原来，惠勒认为把柠檬汁涂在皮肤上会使他隐形，这样摄像机就拍不到他。柠檬汁可以被用作隐形墨水，用柠檬汁写下的字迹只有在接触热源的时候会显形。所以惠勒觉得，只要他不靠近热源，他就应该是完全隐形的。 最后警方的调查认为，惠勒既没有疯，也没有嗑药，他只是很夸张地“搞错了”柠檬汁的隐形用法罢了。 这个传奇故事引起了康奈尔大学心理学家大卫·邓宁（David Dunning）的注意，他与研究生贾斯廷·克鲁格（ Justin Kruger）想来研究这一现象。

越无知的人，为什么越自信？无知者无畏，无畏者无惧。满罐摇不响，半罐响叮当。 开车技术差的人普 遍认为自己是好司机，水平差的医生普遍爱说自己什么病都能治。差水平的 下象棋、喝酒的人总认为自己是高手 ！

总之，CBT是一种以实证研究为基础的治疗手段，证据最充分、证明有效的心理疗法，也是目前全世界应用最广泛的心理疗法。 不仅在抑郁、焦虑、人格、进食、睡眠、物质依赖等障碍上面疗效显著，同时在缓解压力，改善人际关系，工作决策、发展自我、提升幸福感上也颇有功效。几年前《时代》周刊上曾经出过篇文章叫做《弗洛伊德能找回他的工作吗？》。如果弗洛伊德还魂，能做心理治疗师这份工作吗？我想，他是可以工作的，不过上岗前需要接受认知行为疗法的培训。

参考文献：

1.知识科普?|?全方位解读认知行为（CBT）！心师之友2023-05-16 07:36发表于山东

2.“你本来不必像现在这么焦虑” |?认知行为疗法:换一种眼光看世界?原创Eridanus暮飞2023-04-04?发表于北京

3.认知行为疗法（CBT）一图搞定 精神科护理2021-04-13

4.陆林，沈渔村精神病学.第6版.人民卫生出版社，2019:1532-1542

5.李金阳，张宁，王振，王纯.网络版计算机化的认知行为治疗在中国人群的应用及有效性.中华行为医学与脑科学杂志，2018:27（2）

6. 一整年系统认知行为CBT培训：120课时+理论+案例演练丨六位顶尖专家亲授? 丸子聊心理团队?丸子聊心理 ?2023-12-11 11:30?发表于浙江