上交叉综合征知多少

随着科学技术的蓬勃发展，手机、电脑等电子产品已经和我们的日常生活密切相关，你是否常常低头玩手机或趴在电脑前操作电脑呢？继而出现了圆肩、驼背、头前倾、颈痛、肩痛、手发麻等症状呢?

1、什么是上交叉综合征

上交叉综合征，其英文名为Upper-corssed syndrome(UCS),也被称作近端或肩带综合征；是一种因长期不良姿势或错误训练所引发的人体力学失衡的异常肌肉功能模式，导致斜方肌上束、肩胛提肌、胸大肌、胸小肌紧张，斜方肌中下束、菱形肌、深层颈曲肌薄弱，两组肌肉一强一弱，力线交叉，发生姿势异常，从而出现颈肩背部疼痛及上肢功能障碍的一系列临床综合征。其主要表现为圆肩、驼背、头前伸、翼状肩。

由于肌肉力量失衡，使挛缩紧张的肌肉和拉长无力的肌肉连成一条线，从侧面来看就形成了一个交叉“X”，故称作为上交叉综合征。

2、上交叉综合征的危害

1.影响个人形象；

2.疼痛：由于斜方肌和肩胛提肌长期紧张，局部血液循环发生障碍，造成肩颈部疼痛，严重可压迫颈部神经，引起头痛及上肢、手部麻木等症状；

3.胸廓活动度减小，导致肺容积下降，肺活量减小，呼吸功能减弱；

4.圆肩使横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重；

3、如何自查

静态姿势评估

正面观：观察左右两侧肩峰是否等高，左右侧胸肌的形状和轮廓是否对称，头是否处于正中位；

侧面观：观察耳垂与肩峰在垂直方向是否在同一直线上，如耳垂位置相对于肩峰前移5°，则说明有头前伸；

后面观：观察左右两侧斜方肌的形状和轮廓及左右两侧肩胛骨的位置，是否有高低肩；

如何纠正不良体态问题?

01

正确的身体姿势

下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。保持良好的姿态同样十分重要，即头和躯干保持中立位，头、肩峰、大转子、外踝尖在同一条直线上，且与地面垂直。

02

运动牵拉训练

（1）牵拉放松胸大肌、胸小肌：肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身体前倾，直到胸大肌有牵拉感为止，维持30秒，换另外一侧，重复三组。

（2）牵拉放松斜方肌上束、斜角肌：头向右侧屈，脸向左侧旋转45度。右手放于左耳上方。维持30秒后换另一侧，重复三组。

（3）牵拉放松胸锁乳突肌：双手固定于锁骨处。头向右侧屈，面部转向左侧，维持30秒后换另一侧，重复三组。

（4）牵拉放松肩胛提肌：低头，头前屈，手放于耳上方。感受颈部牵拉感。维持30秒后换另一侧，重复三组。

03

肌肉激活加强训练

（1）加强激活斜方肌中下束、菱形肌、小圆肌和冈下肌：

1.“Y”型动作 手臂前举，拇指朝上，肩胛保持用力，与身体呈Y字形，尽可能举至耳朵高度或略高于耳朵，该动作可以强化下斜方肌和菱形肌。

2.“T”型动作 手臂平举，拇指朝上，肩胛保持用力，与身体呈T字形，高度尽可能超过身体，这个动作可强化斜方肌中束和菱形肌。

3.“W”型动作 手肘弯曲、肘部张开平举至身体的高度，接着将前臂向前方抬起直到与身体平行，肩胛向下后方收缩，使手臂与身体呈W字形，这个动作可强化斜方肌中束、菱形肌和斜方肌下束。

04

腹式呼吸

患者取立位、坐位或平卧位，初学时以平卧位容易掌握。两膝半屈（或膝下垫小枕），使腹部放松。两手分别放于前胸和上腹部，用鼻缓慢吸气时，膈肌最大程度下降，腹肌松弛，腹部手感向上抬起，胸部手在原位不动，抑制胸廓运动。呼气时，腹肌收缩腹部手感下降，帮助膈肌松弛，膈肌随腹腔内压增加而上抬，增加呼气潮气量。同时可配合缩唇呼气法，每天进行锻炼，时间由短而长，逐渐习惯于平稳而缓慢的腹式呼吸。

注意事项

1. 如果自我训练一段时间，症状未明显改善或出现不适，应寻求专业医生评估与治疗；

2. 训练应循序渐进，切忌过猛；

3. 注重日常姿势管理；

正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，增加自信，减少受伤的机会。