医学科普
发表者:刘晓凤 人已读
一、“睡眠卫生教育”
1、营造良好的睡眠环境
宜在卧室里使用柔软舒适的床上用品,遮光性能好的窗帘和光线柔和的灯具。
2、白天适量运动
白天适量的体育运动有助于恢复生物钟,睡前1-2小时避免剧烈运动。
3、睡前2小时减少进食
睡觉之前如果不是很饿的话,尽量少吃东西。当然,也别让自己饿着肚子睡着。
4、拒绝酒精和咖啡因
下午两点之后不宜摄入酒精和咖啡因,因酒精和咖啡因能够刺激大脑中枢神经,让神经保持在兴奋状态。
5、养成睡前小仪式,比如泡脚、泡澡、看书、喝热牛奶等,用来提醒你的身体该睡觉了。半夜醒来不宜看表,调整后继续睡觉。
7、不要给身体太多束缚
睡觉的时候穿着睡衣不宜厚重,薄而透气的睡衣有利于身体新陈代谢。
8、让大脑进入疲劳状态:宜睡前看比较难的书。
二、“睡眠限制疗法”
1、固定入睡时间:每天同一时间睡觉,让身体记住这个时间释放褪黑素,帮助养成和保持正常的生物钟节律,并且让我们的身体建立睡眠条件反射,在特定的时间、特定的场所,你的身体会提醒自己“是时候该睡觉了”。
2、睡眠动力:白天要适当进行有氧运动,如:快走、慢跑、瑜伽等,增加白天的活动;需认识到床只是用来睡觉的地方,不在床上做与睡眠无关的事情,如玩手机、看书等。
3、不要尝试补觉:白天补觉,会打乱身体的昼夜节律,导致失眠持续下去。
4、每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间。可记录睡眠日记,过去两周主观平均睡眠总时间的基础上加多15分钟,但每晚睡眠总时间不能少于4小时30分钟。例如,如果过去两周睡眠总时间是5小时45分 ,您可以在床上睡6小时。
三、“刺激控制疗法”
1、床只是用来睡觉,与床建立条件反射。
2、自己很长时间没能入睡(推荐30-60分钟),很清醒,或者感到很烦躁,那么离开卧室,做一些事情转移注意力,如读书。只有真正感到困了再上床。
3、不管您每天晚上睡多少时间,每天应准时起床,建立持久连续的睡眠节律。
四、“认知调整”
1、别把问题带到床上:睡前将自己的事务都解决掉,也别在床上思考第二天的计划。
2、学会接受失眠:坦然面对,与失眠和平共处,把它当做生活的一部分,不与之抗争。
3、降低对睡眠的期望值。
五、“身心放松”
常用的放松训练包括腹式呼吸法、渐进式肌肉放松法和想象放松法。通过这些方法,有意识的控制或调节自身的心理生理活动,减低机体的唤醒水平。还可以运用呼吸放松法、正念观呼吸、正念身体扫描、冥想练习等。
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发表于:2024-03-27