10条抑郁症的自我治愈法

当你与抑郁症共存时，采取自我治愈的方法来维护你的身心健康是非常重要。

如果忽视自己的需求和对自己的照顾（如睡眠充足、饮食营养均衡以及放松时间），可能会加重的抑郁情绪。

虽然你需要向心理健康专业人士寻求治疗选择和支持，但良好的自我护理常规也可以在日常生活管理中起到很大的帮助。

要迈出你的前10步，考虑以下自我护理策略：

应对抑郁症可能非常困难，尤其是当你被黑暗、负面的想法所拖累的时候。

你可能会感到内疚、无价值、绝望，并且对改善自己的心态无能为力。

你是否曾尝试忽略这些想法或试图将它们推开却没有成功？这是自然的反应。然而，与其忽略这些想法，你可以尝试用更积极的想法来重新思考或替换它们。

引导想象可以帮助你在脑海中创造一个“快乐的地方”，其中充满放松的场景和图像。

考虑按照以下自我护理步骤进行：

尝试引导想象的具体步骤

（1）闭上眼睛并放慢呼吸至稳定的节奏：

• 找一个安静的地方，舒适地坐下或躺下，轻轻闭上眼睛，开始深呼吸，放松身体。

（2）将你的思绪转向你想去的地方：

• 想象一个你希望去的地方，可以是你曾经去过的地方、希望去的地方，或者只是你想象中的地方。

（3） 开始添加感官细节：

• 想象你能听到的声音，例如鸟鸣、潺潺的河水声、海浪声。也许你还能闻到树木和新鲜泥土的气味，或者感受到阳光的温暖和凉爽的微风。你坐在篝火旁，听着火焰的噼啪声，嘴里品尝着绿茶的味道。

（4）沉浸在这个画面中：

• 想象自己沿着小路走，或者靠在椅子上放松，尽情享受这个画面。随着探索，添加新的细节，使这个场景更加生动具体。

（5）保持平稳的呼吸：

• 想象每次吸气都将平静和安宁吸入体内，而每次呼气则带走悲伤和绝望。

研究表明，引导想象确实有效。通过这种方法，你可以在心理上创造一个放松的避难所，帮助你在应对抑郁时找到片刻的宁静和舒适感。

写日记这个想法可能在抑郁时显得非常无用。你想要远离负面情绪，而不是陷入其中。

然而，写日记作为抑郁自我照顾的诀窍在于关注你的成功的事情，有成就感的事情，积极认可自己的事情，无论大小。

回顾你在一周内完成的事情，记录你认为可以向你展示你的生活确实有意义，你确实对世界有所贡献。

也许你打电话给朋友，或者决定去办公室而不是在床上工作。这些选择让你感觉如何？

当然，你也可以表达负面情绪，但要限制好你给这些负面想法的时间。

写日记的具体步骤

1. 确定每天写日记的时长：

• 确定你每天写日记的时长，然后将这个时间减半，作为倾诉负面情绪的时间。

2.设置计时器：

• 设定一个计时器，用一半的时间来倾诉你的沮丧和烦恼，直到计时器响起。

3.写下积极和有意义的经历：

• 计时器响起后，开始写下更多积极和有意义的经历。

4.记录负面想法并重新构建：

• 写下你的负面想法，然后尝试用同样的篇幅（无论是10行、半页还是整页）记录积极的经历，或挑战和重新构建那些负面想法。

把你的日记本按照你喜欢的样子装饰起来

• 添加有意义的图片和照片：用有意义的图片和照片装饰你的日记本，这样，仅仅是看一眼你的日记本就能提醒你生活中最重要的事情。

设定固定的记日记的时间

• 将写日记变成常规：设定特定的写作时间有助于将写日记变成你的日常习惯。

通过这些步骤，写日记不仅能帮助你排解负面情绪，还能引导你关注生活中的积极方面，从而在抑郁的自我照顾中起到重要作用。

抑郁症常常伴随着自我批评和自我贬低的想法，这些想法可能让你觉得难以摆脱。它们可能像循环播放的曲目一样不停地重复，让你无法关闭。但这些只是抑郁症在作祟，而抑郁症常常会撒谎。

我们需要明确一点：我们并不是建议你仅通过积极思考就能消除抑郁。积极的自我对话和乐观并不是治愈方法，但它们可以增强你的抵抗力并改善你的心态。

改变你对自己的说话方式是抑郁自我治愈的一个重要技巧。

如何练习积极的自我对话

识别和分解负面想法

1. 识别负面想法：

• 先找到那个负面的自我对话。

2.质疑这些想法：

• 考虑你是否有证据支持这个想法。有哪一些证据可能反驳它？

3. 探索认知扭曲：

• 了解和识别认知扭曲，例如非黑即白的思维、读心术或者过度概括。

4.换位思考：

• 问问自己，如果一个朋友有这样的想法，你会怎么对他说？你会说些什么来安慰和鼓励他？

混合积极性到你的内部对话中

1. 关注日常的幽默和轻松时刻：

• 尽量关注生活中的幽默和轻松时刻，而不是那些黑暗的时刻。

2. 记住自己的优点和积极品质：

• 当你发现自己在纠结缺点时，提醒自己你的优点和积极品质。

3. 接受赞美和表扬：

• 当别人赞美你时，不要不好意思或否定，而是接受它们，认可自己的成就。

总结

积极的自我对话是一种有效的自我保护的策略，可以在面对抑郁时提供有力的支持。通过识别和分解负面想法，并慢慢将积极的想法融入你的内部对话中，你可以逐步改变自己的思维模式，增强心理韧性，改善整体心态。






4. 尝试正念

练习正念可以帮助你调节情绪，更容易识别那些困扰你的想法和感觉，理解它们只是想法而非现实。

通过学习挑战这些自动反应，你可以最终在大脑中创建新的神经路径，从而避免陷入旧有的负面循环。

正念还可以帮助你保持在日常生活中的专注，从而更能体会到愉快的时刻和感受。

提高正念的快速步骤

1. 专注于一件事：

• 做一件事的时候，全身心投入，用所有感官去体验。

2.自然休息：

• 坐在户外，用所有感官去体验世界。

3. 面对负面思维：

• 当负面想法出现时，先静静地与它们相处片刻，然后再做出反应或回应。

4. 尝试冥想：

• 冥想是一种有效的正念练习，可以帮助你更好地调节情绪和思维。

总结

正念练习可以显著改善你对情绪和思维的调节能力，让你更容易识别并处理负面思维。同时，它还能帮助你更好地享受日常生活中的美好时刻。通过以上步骤，你可以开始将正念融入到日常生活中，从而提升整体的心理健康和幸福感。






5. 寻找新爱好

当曾经让你感到快乐的人、地方或事物不再让你感到享受时，你可能会发现很难对任何事情感兴趣。这也会使自我治愈变得更加困难。

然而，给自己机会尝试点新事物，可能是重新点燃对生活兴趣的关键。

让你的身心投入新的活动，可以帮助你对抗抑郁，并创造快乐

选择一些你一直想尝试的东西——从绘画到攀岩再到学习一门新语言。

然后，在你的日常安排中为这项活动安排时间，提前安排才能使你更有可能坚持下去。

提示：在设定每周活动目标时，保持目标小点并且能做到的。例如，你可以从每周只花1小时开始。随着时间的推移，当你觉得这个爱好更加有趣时，增加花在这上面的时间会变得更加容易。






6. 重新思考放松方式




当你情绪低落时，拿起遥控器或手机可能是最简单的选择。

别误会，重看轻松的节目或浏览猫咪照片和搞笑视频，有时可以帮助你抵御抑郁的沉重压力。

但同时，暂时放下屏幕，尝试一些可能带来更多的放松方法：

1 芳香疗法

2 泡个温水澡（可以加些舒缓的香氛）

3 伸展运动或做瑜伽

4 听平和的音乐

5 重读自己最喜欢的书

6 躺在草地上仰望天空

7 打开窗户，专注于看到的每一个细节






7. 改善你的睡眠习惯

当处于抑郁状态时，睡眠问题是非常常见的。

当你感到极度疲劳和情绪低落时，睡眠可能会成为你唯一能做的事情。

你可能会睡10到12个小时及以上，但是却难以起床，整天感觉神志不清，或者你可能根本无法入睡。

不仅睡眠不足会加重抑郁症状，而且躺在床上醒着的时候会让你的大脑会一直被强迫着思考一些不必要和消极的想法上绕不出来。

为了获得更加充足的睡眠（这有助于改善你的情绪），考虑以下建议：

1. 每天保持相同的就寝时间和起床时间；

2. 白天多晒太阳，但保持卧室在睡眠时是凉爽和黑暗的；

3. 避免在下午或晚上饮用茶，咖啡或酒。

4. 尽量在睡前1小时不使用手机和电脑。

研究支持体育活动作为治疗抑郁症的有效自我护理选择 — 因此，如果你能运动，考虑安排时间进行定期的体育锻炼。

但我们理解，当你患有抑郁症时，积极活动通常说起来容易做起来难。

当你感觉连起床都太累的时候，如何考虑去运动呢？最好的方法是慢慢来。

首先，尝试坐在户外 — 阳光和新鲜空气也有好处。只是待在户外可能会给你能量去运动。 试着走到街尾再回来，或者走到附近的咖啡店或其他你喜欢的地方。 选择感觉轻松和有趣的运动方式：游泳、轮滑、与朋友一起散步，甚至在公园荡秋千。 在家里走动10分钟，同时听着你喜欢的歌曲。一天多次重复这个动作。

通过这些简单的步骤，你可以逐步增加运动量，提升身体活动水平，从而有助于改善心情和情绪。

虽然孤立自己可能会感觉最容易（也最安全），但向亲人寻求支持通常是更好的选择。

记住：没有人能够读懂你的心思，所以除非你开口告诉他们，否则他们不会知道你需要什么。

例如，你可以请求父母或兄弟姐妹给你送晚餐，或者请求朋友陪你一起散步。

值得信赖的亲人甚至可以帮助你找到一位心理治疗师并安排预约工作。

你听说过食物会影响情绪吗？2018年的研究表明，以下几种关键食物可能有助于缓解抑郁症状：

• 牡蛎
• 菠菜、生菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜
• 辣椒
• 南瓜

更早的2008年研究显示，富含硒的食物也有益处，比如：

• 器官肉类
• 全谷物
• 坚果

大多数人体内维生素D水平也较低，增加维生素D的摄入量可能会改善你的情绪

除了阳光之外，你可以从食物中获取维生素D，例如鸡蛋、蘑菇、鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类，以及奶制品和大豆制品。

如果你考虑作为抑郁症自我治愈计划的一部分尝试营养品或药物，可以咨询医疗工作者，了解像圣约翰草这样的选项是否适合轻度抑郁症状。在将任何补充剂与药物结合使用之前，请务必咨询医生或药剂师的意见。

当你感到被抑郁压倒时，进行基本的自我治愈可能并不总是容易的。但自我护理对于从抑郁中康复却是至关重要。

首先要寻求专业支持。他们可以与你合作制定最适合你个人需求的治疗计划。如果你的症状没有改善、恶化，或者出现了新的抑郁症状，寻求专业支持是非常重要的。

刘梅珠

北京大学第六医院 心理治疗师 /心理咨询师 /注册心理师

擅长：家庭养育、儿童/青少年心理治疗、婚姻家庭治疗、抑郁症、焦虑症等

需要了解更多详细信息可以关注我的个人网站：

https://amiraliu.top