如何睡眠帮助长高——来学习睡眠管理吧！

在门诊，因矮小或个子长得不好过来就诊的家长最常问的问题就是——“如何运动、如何吃、如何睡……可以帮助孩子长高？” 今天，我就来聊聊如何睡眠可以帮助孩子长高。

首先，简单聊一下良好的睡眠对于儿童长高的重要性。

1. 良好的睡眠可以保证生长激素的分泌

生长激素，顾名思义，让孩子长高的激素！生长激素（GH）主要在深度睡眠（特别是非快速眼动睡眠NREM的第3和第4阶段）中分泌。生长激素通过促进软骨细胞增殖和骨骼矿化，直接促进骨骼的增长。同时，它还刺激蛋白质合成，支持肌肉和其他组织的生长。

2. 良好的睡眠可以保证骨骼的修复和再生

我们身体长高主要就是长骨的长长，在睡眠过程中，骨骼和软骨组织会进行修复和再生。睡眠期间，身体的细胞再生和修复过程加速，帮助修复日常活动中的微损伤，并促进新的组织生成。

3. 良好的睡眠可以维持正常的代谢调节

睡眠不足会导致胰岛素抵抗和血糖水平波动，导致代谢失衡，影响儿童的生长发育。充足的睡眠有助于维持正常的代谢功能，确保营养物质的有效利用。

明白了睡眠对长高的重要性后如何通过睡眠帮助儿童长高呢，接下来开讲。

1. 保持充足的睡眠时间

新生儿（0-3个月）推荐睡眠时间：每天14-17小时； 婴儿（4-11个月）推荐睡眠时间：每天12-15小时； 幼儿（1-2岁）推荐睡眠时间：每天11-14小时； 学龄前儿童（3-5岁）推荐睡眠时间：每天10-13小时； 学龄儿童（6-13岁）推荐睡眠时间：每天9-11小时； 青少年（14-17岁）推荐睡眠时间：每天8-10小时。但必须强调的是，睡眠时间存在很大的个体差异！！！

规律作息：每天在固定时间上床和起床，保持生物钟的稳定。

适度活动：白天进行适量的体育活动，帮助晚上更容易入睡。

2. 提高睡眠质量

高质量的睡眠可以确保足够的深度睡眠，促进生长激素的分泌。

睡眠环境：保持卧室的安静、黑暗和凉爽。避免在卧室中使用电子设备。

睡前放松：避免睡前进行兴奋性的活动，让孩子太兴奋，如激烈的运动、玩电子游戏或看电视。可以进行放松活动，如阅读、听轻音乐或进行温水泡脚。

3. 饮食和睡眠的良好结合

避免高糖和高咖啡因食物：睡前避免摄入含糖和含咖啡因的饮料和食物，这些成分会干扰睡眠。

睡前小点心：关于睡前小点心，虽然有研究说富含色氨酸的食物，如香蕉、牛奶或全麦饼干，帮助促进睡眠，但作为内分泌科医生，还是建议睡前不要进食，因为生长激素是个轻微的升血糖激素，在空腹状态下会分泌更多。

4. 管理压力和情绪

情绪支持：有一些大孩子因为学习压力大影响睡眠，家长应关注儿童的情绪健康，提供情感支持，帮助他们应对学业和生活中的压力。毕竟，健康才是第一位的。

（图片均来源于网络）