应对多动症的生活实用小技巧

刚被诊断为ADHD？你并不孤单

如果你刚被诊断出患有注意力缺陷多动障碍（ADHD），你可能会想知道接下来的你该怎么办？

与许多心理问题一样，ADHD也附带着许多污名和让大家有病耻感。

对于很多人来说，生活在ADHD的阴影下意味着他们需要来想办法来帮助他们应对多动和注意力难以集中等症状，从而能让自己在日常生活，工作和人际关系等顺利进行和提升自我。

以下是有效跟ADHD和谐相处的一些方法。包含每天管理ADHD的技巧，坚持治疗计划的方法，以及提升整体身心健康的有效方式。

对于每个患有ADHD的人，每个人的日常生活和需求都各不相同，因此大家处理日常生活的方法也不尽相同。以下是一些简化日常生活的方法。

ADHD可能会让你很难保持有条理并按计划去做事情。那么，咱们就找到一种对你有用且容易于使用的工具，比如：

• 纸质日记、本子或笔记本
• 帮助你管理任务的应用程序，如Trello或Todoist
• 时间管理方法，如使用Google Calendar进行时间块划分
• 番茄工作法，即每25分钟工作一段时间，然后休息（许多生产力手机和平板应用程序都有番茄计时器，或者你可以使用浏览器中的简单计时器，如Tomato Timer）

尽管很容易被新出现的时间管理工具所吸引，但试着坚持使用一种工具一段时间，关键在于坚持。

并不是所有ADHD患者都使用药物，但如果你正在使用某种ADHD药物，按时服药非常重要。

将药物放在你能看到的地方，比如咖啡机旁或床头。设置手机闹钟，每天同一时间提醒你服药也很有帮助。

你将任务变成游戏来完成。

你可以通过给予自己奖励、尝试在特定时间内完成项目或简单地将其从待办事项列表中勾掉来使任务变得有趣。勾掉待办事项列表上的任务可以带来真正的成就感。

许多组织工具，如笔记本子或Habitica，可以为你完成这项工作。

要完成任务，我们通常需要让自己对这个任务感到兴奋和投入。想一想你为什么要做这项任务。你从中得到了什么好处？

例如，工作任务可能源于你对事业的热情，你想攒钱买车，吃好吃的，或旅游的愿望，学校或大学的任务可能源于你对项目本身的兴奋或你想毕业的愿望。无论是什么，保持眼光长远。

虽然有些人擅长多任务处理，但大部分的人不擅长。尽量消除周围的干扰，避免让自己分心去做其他任务。

例如，如果你正在研究数学，那就把语文等其他科目的课本收起来；如果你正在专心做饭，那就把手机放一边。

花太多时间盯着屏幕可能会让你失去时间感，从而使你无法专注于其他任务或事务，或等你反应过来，时间已经没有了。

你可以在手机，平板和电脑上下载应用程序，帮助你限制屏幕时间或限制你在特定应用上的时间，特别是那些你觉得特别分散注意力或耗时的应用，华为手机就有这样子的应用程序。或者，设置一个计时器。例如，每次给自己15分钟的社交媒体时间，然后到时间提醒自己继续下一项任务。

遵循治疗计划对于ADHD是很困难的，因为需建立新的习惯，如定期参加治疗和按时服药。

如果你能坚持并习惯了治疗节奏，这些事情就会变得容易。

以下是一些处理ADHD治疗中常见问题的建议：

• 提前记到日历里面提醒自己：你可能发现自己会因为分心或忘记而错过了治疗预约，而创建日历提醒和闹钟可以帮助你记住这些预约，对于记住服药也很有用。在治疗期间做笔记：如果你发现自己在治疗过程中忘记了自己需要完成的任务，简短地做一些笔记可以帮助到你，你也可以与治疗师一起制定每周的行动计划。与你的开药医生讨论你所担心的药物副作用：有些人担心ADHD药物可能会有严重副作用或成瘾，这点可以直接了当地跟您开药的医生表述您的服药感受和担心的点。

当涉及到药物时，有一些注意点需要遵循：

• 坚持服药以确保其有效性。在调整任何剂量前，始终与您的开药医生沟通好。与医生及时反馈服药过程中的任何变化和感受。如果你正在服用其他药物，包括任何营养品或中医治疗，一定要告知医生，因为这些可能会与ADHD药物相互作用。

擅长ADHD治疗的心理治疗师可以成为你的自我成长过程中重要的助力，选择合适的心理治疗师的建议：

• 获取专业推荐：向精神科医生咨询意见，或去精神专科医院了解实际真正有胜任力的条件。询问教育背景：寻找具有相关受训背景的心理治疗师。

中国心理宣传还未普及，医院，高校和已成型的心理专业公司可能可以帮助你找到合适的心理健康专业人员，开始你的ADHD和谐相处之旅。

1. 充足的睡眠

睡眠不足会加重ADHD症状，睡前进行放松活动有助于减缓大脑活动，如果躺在床上总是想事情，可以试着把所有的想法和计划写在笔记本上，或者尝试正念音频。

2 定期锻炼

锻炼可以帮助减少多动行为，提高情绪、注意力和整体幸福感，找到你喜欢的活动并将其成为日常的一部分。

3 找到自己的舒服的环境

注意哪些环境或情况让你更加能集中你的注意力。例如，如果你发现自己在没有干扰的安静房间里工作得更好，尽量创造出这种环境。

4 寻求帮助

安心去寻求家人、朋友或专业人士的帮助。这可以让你更有资源帮助到你，帮助你更有效地面对你的ADHD。

5 积极认可你自己的进步点

专注于你做好的点，可以建立让自己更有信心和动力，庆祝自己大大小小的进步保持积极的心态并增强自信。

6 到场

就算你难以集中注意力，还是要参加课程或会议，到场本身就是一种很不错的进步，可以帮助你保持参与感。

7 以最坏的情况做计划

通过采取预防措施来应对潜在问题，例如在多个设备上备份重要工作，这可以让你减少焦虑。

8 抽时间进行放松活动

定期参与放松的活动，例如：正念练习、去宁静的大自然放空自己或享受安静的茶时间。

9 正念:

大量研究表明，正念干预显著减少了ADHD的核心症状。

10 接触自然

花时间在自然环境中有助于改善ADHD症状、心理健康、注意力、记忆力，并减轻压力。

刘梅珠

北京大学第六医院 心理治疗师 /心理咨询师 /注册心理师

擅长：家庭养育、儿童/青少年心理治疗、婚姻家庭治疗、抑郁症、焦虑症等

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