又想健康又想瘦！怎么办？中国食养指南教你这样做！

成人肥胖食养指南（2024年版）

前言

在这个快节奏的时代，我们常常被工作和生活的压力所包围，饮食不规律、高热量食物的诱惑，以及缺乏运动，让越来越多的人陷入了肥胖的困扰。肥胖不仅影响美观，更严重的是它与多种慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、高血压等息息相关。因此，保持健康的体重，已经成为我们不可忽视的生活课题。

为此，今年2月份国家卫生健康委办公厅印发了一份重要文件﹣《成人肥胖食养指南(2024版）》，这份指南旨在为广大肥胖人群提供科学、实用的饮食建议，帮助大家通过合理的饮食结构和生活方式调整，实现健康减重的目标。

核心要点

1、控制总能量摄入，保持合理膳食。

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。推荐每日能量摄入平均降低30%~50％或降低500~1000kcal，或推荐每日能量摄入男1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食；另一方面也可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖体85％和80％的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

2、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。

3、纠正不良饮食行为，科学进餐。

科学选择，进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。不适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜﹣肉类﹣主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

4、多动少静，睡眠充足，作息规律。

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥“。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

5、食养有道，合理选择食药物质。

遵循“药食同源“理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质。

6、安全减重，达到并保持健康体重。

较为理想的减重目标应该是6个月内减 少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。建议在减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标。在减重过程中应注意自我监测，减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。减重者应清楚地了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。