关于单纯性肥胖减重的知识科普

大家好，我是张医生，现在瘦身店大街小巷、随处可见，减重方法、五花八门。因此我想做一下关于单纯性肥胖的知识科普。肥胖症分为继发性和原发性，继发性是由于其他疾病导致，原发性又称单纯性，主要由于不良的饮食习惯，以及静止少动的生活方式，今天我主要科普的是单纯性肥胖。减重的核心在于实现身体的能量负平衡。简单来说，就是让身体消耗的能量大于摄入的能量。机体能量摄入，主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素、纤维素等。机体能量消耗，包括基础代谢、体力活动、食物热效应、适应性生热等。所有的减重方式都要在减少能量摄入和增加能量消耗方面做文章。三大营养物质指糖类、脂肪、蛋白质，是生命的基础，是维持正常人体功能的保证。

人体能量来源

一般情况下要把三大营养物质（碳水，蛋白质，脂肪）的分配比例控制在一个大概5：3：2的比例。碳水化合物、蛋白质、脂肪1g物质相对应的热量值分别为4、4、9大卡，这里 强调一下酒精，1g酒精相对应的热量值7大卡。通常情况下，一个成年男人基础需要1800大卡，女性需要1200大卡。半斤52°白酒热量值达728大卡，可见热量之高。由图可见三大营养物质是可以转化的，而三大营养物质的热量值不同，减重可以从此方面做文章。

三大营养物质转化图

下面我们从两方面介绍减重：减少能量摄入和增加能量消耗方面。先说减少能量摄入，我们从改变饮食习惯、改变饮食结构、药物干预控食、手术干预控胃四个方面做起。

减少能量摄入大纲

一、改变饮食习惯 减重小窍门：1、适当多饮水。2、食物多样化，先喝稀粥（水），先吃蔬菜及含纤维素多的食物，再吃蛋白，如瘦肉、鸡蛋、水煮虾、豆制品，最后吃碳水；3、饮食规律，定时定量，细嚼慢咽，可适当加餐，加餐以坚果、纯奶等低热量食物为主；4、清淡、少盐，不吃油腻、烟熏、油炸食物，乙清蒸、炖、水煮烹饪。改变错误的饮食习惯 1、忍饥挨饿 挨饿会让脂肪保护性储存；挨饿会导致身体基础代谢率变低；挨饿会让身体恢复饮食后，肠道吸收能力加强（疲劳性肥胖）。在饿的时候，可以先喝些水、喝点酸奶、吃点坚果。2、不吃早餐 早餐是一天新陈代谢的助推器（长期不吃早餐很典型的一个症状就是手脚冰凉），不吃早餐会破坏整体的新陈代谢。减重的本质是减少热量摄入，改变饮食习惯可以选择轻断食，目前最推崇的是8小时减肥法：每天只允许进食窗口期为8小时，其余16小时保持禁食状态。二、改变饮食结构 三大营养物质热量值各有不同，减重就就推崇以蛋白、粗粮、纤维素为主的减脂餐。三、药物干预控食 人很难与本能做斗争，想要控制食欲，是一件很困难的事情，可以通过药物辅助。药物又分为1、食欲控制剂 服用后就没有饥饿感、进食自然就少了；2、阻止消化吸收、影响脂代谢药物，代表药物为奥利司他胶囊，主要通过抑制胃肠道中脂肪酶的活性，使食物中的脂肪无法被身体消化和吸收，从而直接从肠道排出体外。3、降糖类减肥药 比如达格列净，把身体多余的葡萄糖通过小便排出体外，达到了减少热量摄入的目的。4、其他 比如胃占容食品、泻药等。四、手术干预控胃 有胃内水球减肥术、腹腔镜袖状胃切除术（LSG）、腹腔镜Roux-en-Y胃旁路术（RYGB）等。

增加能量消耗大纲

第二方面，增加能量消耗。能量消耗包括基础代谢、体力活动、食物热效应、适应性生热，我们一一道来。一、基础代谢 基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。与肌肉活动、食物热效应、环境温度、内分泌腺的活动有关。1、肌肉活动 肌肉活动产生的热量程度与肌肉活动的强度有关。如步行时较安静状态增加约3倍，而剧烈运动时，可增加10～20倍。2、食物的特殊动力效应 进食后较进食前的产热量有额外增加。蛋白质食物可额外增加产热量30%，糖类或脂肪食物可增加4%～6%。3、环境温度 人体在20～30℃环境中能量代谢最为稳定。气温高于或低于这个范围，产热量均有所增加。4、内分泌腺的活动 甲状腺功能亢进时，基础代谢率增加，而甲状腺功能低下、肾上腺皮质和脑下垂体机能低下时，基础代谢率也下降。二、体力活动 人类的能量平衡是“一个动态的、适应性强的系统”。机体会随着运动的强度而进行能量调节，这种补偿机制称之为“代谢补偿”现象。运动包含有氧运动、无氧运动、日常活动。但运动是不是减重之本专家们也是各抒己见，意见不一。三、食物热效应，是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。兔肉由于蛋白含量高、脂肪含量少，消化蛋白质食物可额外增加产热量30%，所以才会有只吃兔肉会饿死的说法。四、适应性生热 适应性生热作用是指生物体在面对环境温度的变化时，通过一系列的生理调节和行为适应，使体温维持在相对稳定的水平。如果想瘦腿，那么就要穿秋裤，那是因为当腿收到寒冷刺激后，通过适应性生热调整，会在腿部多囤积脂肪。

总结

管住嘴，迈开腿，永远是真谛。生活方式干预仍然是减重的一线策略，但始终需要长期坚持健康的生活方式，以加强和维持减重效果。运动的话，推荐如下：有氧运动 如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度。力量训练 举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、短跑、30秒快速跳绳，每周2-3次。增加日常活动量 日常生活中少久坐，多活动，如每小时起来走动2分钟或爬楼梯。

美食不可辜负

我总结了一首打油诗作为我的结束语：美食，充满诱惑；运动，不想选择。进入口中的琼浆与佳肴，带来的是生活的幸福，伴随的是亲情的快乐。唯有爱与美食不可辜负，爱是永恒第一这不必说。不适，不可小觑；痛痒，身体小疾。健康与爱同样重要，健康更要懂得珍惜。选择无关对错，要对选择负责，能承受结果，就是好选择。

养成好习惯

减重是个很大很大的课题，我自不量力，希望能让大家有所收获。快拿起你的日记本，来记录每一天的减重历程吧！