抑郁症发作时，快速缓解症状的30个方法！

如果你已经出现了一些抑郁的症状，可以尝试用以下这些方式缓解。

1、胸闷

缓解方法：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，放松身体。慢慢地深呼吸，用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀，然后用嘴巴缓慢呼气，重复几次。

2、忘性大

缓解方法：准备一个小本子和笔，随时把要做的事情记录下来。可以用手机设置提醒闹钟，按重要程度和时间顺序排列。

3、情绪低落

缓解方法：听一些欢快的音乐，跟着节奏轻轻晃动身体。或者找一个温暖舒适的地方，晒晒太阳，感受阳光的温暖。

4、失眠

缓解方法：睡前避免使用电子设备，可以泡个热水澡或者用热水泡脚。喝一杯温牛奶，选择一个舒适的睡眠姿势。如果躺在床上半小时还睡不着，可以起床做一些安静的活动。

5、焦虑不安

缓解方法：进行简单的放松练习，比如渐进性肌肉松弛，从脚部开始，先紧绷肌肉几秒钟然后放松，依次向上到头部。

6、身体乏力

缓解方法：适当进行一些简单的运动，比如在室内伸展四肢、做几个简单的瑜伽动作。吃一些富含营养的小零食，比如坚果、水果等。

7、对事物失去兴趣

缓解方法：从一些简单容易的小事情开始，比如涂鸦、摆弄小物件。回忆曾经感兴趣的事情，尝试重新接触。

8、自责内疚

缓解方法：试着站在客观的角度看待问题，分析事情的原因，不要一味地责怪自己。对自己说一些鼓励的话，比如“我已经尽力了”。

9、思维迟缓

缓解方法：做一些简单的思维训练游戏，比如数独、猜谜语。和别人进行轻松的对话，激发大脑的活跃度。

10、社交退缩

缓解方法：从和熟悉的人简短交流开始，比如和邻居打个招呼。可以参加一些小型的社交活动，比如朋友聚会，提前准备一些话题。

11、食欲不振

缓解方法：选择一些色彩鲜艳、看起来有食欲的食物。少吃多餐，每次吃一点。可以尝试自己烹饪，增加对食物的兴趣。

12、莫名哭泣

缓解方法：找一个安静私密的空间，让自己尽情哭出来，释放情绪。可以抱着柔软的抱枕，给自己一些安慰。

13、注意力不集中

缓解方法：把大任务分成小步骤，一次只专注于一个步骤。减少周围的干扰因素，比如关闭电视、手机静音。

14、感到绝望

缓解方法：和心理医生或者信任的人聊聊，寻求支持。制定一些小目标，每完成一个就给自己一个小奖励。

15、孤独感

缓解方法：养一个小宠物，比如猫狗、金鱼、乌龟等。或者培养兴趣爱好，结识有共同爱好的人。

16、过度敏感

缓解方法：当感觉敏感时，先深呼吸几次，让自己平静。分析对方话语或行为的意图，不要过度解读。

17、容易疲劳

缓解方法：合理安排作息时间，保证充足的睡眠。适当补充维生素和矿物质。工作或学习时，每隔一段时间休息一下，活动身体。

18、自我否定

缓解方法：每天对着镜子给自己一个微笑，对自己说一些肯定的话。接受自己的不完美，把缺点看作成长的空间。

19、脾气暴躁

缓解方法：当感觉要发火时，先离开现场，找个安静的地方冷静一下。做几次深呼吸，数到10。

20、恐惧未来

缓解方法：把对未来的担忧写下来，分析哪些是可以控制的，哪些是无法控制的。针对可控制的部分制定计划，对于无法控制的部分尝试接受。

21、头痛

缓解方法：用食指和拇指轻轻按摩太阳穴，按顺时针方向转动按摩。也可以用热毛巾敷在额头和太阳穴处，缓解肌肉紧张。

22、心悸

缓解方法：立即停止正在进行的剧烈活动，原地坐下或躺下。放松身体，缓慢深呼吸，尽量让自己平静下来。可以用手轻轻抚摸胸口，缓解不适。

23、坐立不安

缓解方法：找一个有依靠的地方，比如靠着墙或者椅背，让自己感觉更安稳。尝试进行一些简单的放松冥想，专注于呼吸或者一个特定的意象。

24、幻听幻视

缓解方法：尽量让自己处于熟悉、安静且安全的环境中。可以试着闭上眼睛，深呼吸，数自己的心跳，让自己回到现实感中。如果幻觉严重影响生活，要及时就诊。

25、体重骤变

缓解方法：若体重下降，可增加一些高营养、易消化的食物摄入，如蛋白粉、酸奶等。如果体重上升，适当增加运动量，但不要过度节食。记录每天的饮食和体重变化，保持规律的生活作息。

26、有自杀念头

缓解方法：立刻寻求身边人的帮助，告诉他们你的想法。拨打心理危机干预热线。远离危险物品，如刀具、药品等。想想自己在乎的人和事，以及未来可能的美好。

27、记忆力减退

缓解方法：使用记忆辅助工具，如记忆卡片、手机备忘录等。将信息与熟悉的场景或事物联系起来，帮助记忆。

28、噩梦频繁

缓解方法：睡前避免观看恐怖、刺激的影视书籍。可以在枕边放一些有安神作用的物品。如果被噩梦惊醒，打开灯，深呼吸几次，平静后再入睡。

29、对声音敏感

缓解方法：佩戴隔音耳塞，减少外界声音的刺激。可以听一些舒缓的自然声音，如海浪声、雨声等，掩盖其他噪音。当对某个声音感到不适时，试着将注意力转移到其他事情上。

30、感觉被监视用

缓解方法：检查周围环境，确认是否真有异常。告诉自己这可能是心理作用，尝试放松。如果这种感觉持续且严重影响生活，建议咨询医生。

如果感觉自己已经出现躯体化症状，且持续很长时间，建议尽早就医。