男性盆底肌（凯格尔）运动（提肛运动）

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男性盆底肌（凯格尔）运动（提肛运动）

转自学习联盟

男性凯格尔运动：

男性通过凯格尔运动可以改善膀胱控制和性功能。以下介绍了正确练习的方法。

男性凯格尔运动的好处

凯格尔运动不仅适用于女性，男性同样可以通过这项运动来增强盆底肌肉，从而支撑膀胱和肠道，并对性功能产生积极影响。男性可以在任何时间进行这项锻炼。

开始练习之前

在开始凯格尔运动前，首先要学会找到正确的肌肉，并掌握正确的技巧。

盆底肌的重要性

影响盆底肌强度的因素包括前列腺切除术、糖尿病和膀胱过度活动症等健康状况。如果您有以下症状，凯格尔运动可能会有所帮助：

• 尿失禁或大便失禁
• 小便后滴尿

如何进行凯格尔运动

入门步骤：

1. 找到正确的肌肉。 尝试在排尿中途停止尿流，或收紧阻止放屁的肌肉，这样可以找到盆底肌。找到后，可以用任何姿势进行锻炼，初学者可能觉得躺下更容易。
2. 掌握技巧。 收紧盆底肌肉，保持收缩三秒，然后放松三秒，反复练习。当肌肉变强后，尝试在坐着、站着或走路时进行练习。
3. 专注于正确的肌肉。 仅收缩盆底肌，避免用力收缩腹部、大腿或臀部肌肉。保持正常呼吸。
4. 每日练习三次。 每天至少进行三组练习，每组重复10次。

何时进行凯格尔运动

将凯格尔运动融入日常生活。例如：

• 在刷牙等日常活动时进行一组练习。
• 小便后再做一组，以排出残留尿液。
• 在打喷嚏、咳嗽、大笑或举重等可能增加腹压的活动前和期间收缩盆底肌。

遇到困难时的建议

如果练习中遇到困难，可以寻求医生或医疗专业人员的帮助，他们可以提供反馈，帮助您正确识别和锻炼肌肉。

在某些情况下，生物反馈训练可能会有所帮助。医生可能会使用小探针插入直肠，通过监控器显示盆底肌的活动，生物反馈在治疗大便失禁方面尤为有效。

成效预期

坚持练习凯格尔运动，通常在几周到几个月内会看到效果，如尿漏减少。为保持效果，将这项运动融入您的日常生活中。