有益于大脑的食物

食物可以直接影响我们的思维和感受，特别是孩子。

从受精卵至出生、生长发育的全部过程，我们发现人类成长和发育的中心是大脑的发育。在大脑成长的每一个阶段，都必须保证孩子获得最佳的营养摄入，这样孩子才能最大程度的发挥自己的潜力。

科学研究发现，大脑需要5种必须的营养物质：缓释的碳水化合物、必须脂肪酸、磷脂、氨基酸、维生素、矿物质，如果我们在日常生活中可以把这5种必须营养素搭配合理，达到最优摄入量，那么孩子的潜力就可以最大程度的被开发和利用。

一： 缓释的碳水化合物：可以起到均衡血糖的作用，是大脑的第一供能能源；

二：必须脂肪酸：具有足量的优质的脂肪，才能构建聪明的头脑。因为大脑是基本上由脂肪转化构成的，如果把大脑的水分抽干，60%都是脂肪。4种脂肪酸（AA、DHA、EPA、和DGLA），构成了大脑20%,如果缺乏这4种脂肪酸，人的智商和行为表现都会受到影响。

三： 磷脂 ，有助于记忆力的发展

四： 优质蛋白质 含有必须氨基酸 大脑中的信使，神经递质本身大多由氨基酸构成的。

五：维生素和矿物质 参与各种代谢转化，尤其是各种酶。

任何有助于减缓碳水化合物进入血液中的物质都有助于保持血液葡萄糖的浓度稳定的有益物质，这个主要是膳食纤维。膳食纤维能够阻碍碳水化合物和消化酶之间发生作用，从而有效的减缓了糖类物质进入肠道的速度。将富含蛋白质的食物与含有丰富膳食纤维的糖类食物搭配着吃是实现健康饮食的经验法则。

具体：吃坚果类食品时，搭配着水果；

吃谷类食品时搭配着坚果和水果（例如早餐）

选择未充分加工的天然食物:新鲜水果而不是市售的果汁饮料，全麦的谷类食物。色泽鲜艳的蔬菜，不仅刺激食欲，各种营养物质的含量也较高。

看到糖及含糖的食品要远离，无论是葡萄糖、蔗糖、白砂糖还是代糖，坚决让孩子抵制糖的诱惑。

要鼓励您的孩子养成吃早餐的好习惯。

最好别让您的孩子食用含有咖啡因的食品和饮料，比如巧克力、各种茶、咖啡等。

增加必须脂肪酸的摄入

必须脂肪酸可以保证孩子的充足的脂肪，适应了大脑的成长和发育。

日常多维孩子提供一些植物的种子，例如：亚麻籽、南瓜子、核桃、向日葵、芝麻等，如孩子不愿意吃，可以把这些种子碾碎，掺在粥里、奶里吃。

每周多次选择深海鱼，可以帮助孩子获得ω-3脂肪酸。

避免油炸食品及加工的食品。

磷脂是我们大脑中的“智慧”脂肪，磷脂参与了髓鞘的构成，从而促进了大脑中各种信号的顺畅的流通与传播。

含磷脂丰富，并且物美价廉的就是我们日常生活中的鸡蛋。每周6-10个鸡蛋是安全健康的，以蒸、煮为主，煎鸡蛋和炸鸡蛋尽量避免，但是存在对于鸡蛋过敏或者不耐受的人群，不仅鸡蛋不能吃，其他蛋类也要避免。

蛋白质（protein）是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。蛋白质是由氨基酸以“脱水缩合”的方式组成的多肽链经过盘曲折叠形成的具有一定空间结构的物质。

研究发现，经常按照以下方式来摄入食物，可以使大脑年轻7.5岁，老年痴呆风险可降低53%。

日常饮食鼓励多吃以下9类食物。

1.绿叶蔬菜，绿色蔬菜永远是我们首选，还要有至少一种非绿叶菜，最好是营养丰富热量较低的非淀粉类蔬菜如紫甘蓝、菜花、西红柿等。

绿色蔬菜含有丰富的叶酸，同时也是钙、维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等等营养物质的良好来源。

2.浆果类水果＞两次/周。

蔓越莓、蓝莓、黑莓、草莓、桑椹、石榴、杨桃、木瓜、樱桃、覆盆子、无花果、猕猴桃等，浆类水果富有白藜芦醇、酚类等多种抗氧化成分，常吃对身体有利。

3.各种原味坚果20-30克/天。

4.多用橄榄油烹调

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可用山茶籽油等代替，在主用橄榄油的基础上，可以同时跟其他几种油混着吃，这样更健康。

5.多吃全谷物，每天3次，至少占主食1/3以上。

全谷物有燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、小米、荞麦、薏米等，日常可以经常互换着食用

6.注意摄入鱼类，优先鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等富含ω-3脂肪酸的高脂肪鱼类。

以清蒸或者清汤涮为宜。中国膳食指南推荐每周食用生重280~525克水产品，平均到每天是40~75克。

7.每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉，但不包括油炸的炸鸡。

禽肉蛋白质含量高，脂肪含量低，推荐每周吃畜禽肉生重280~525克，平均到每天是40~75克。

8.每周至少有4顿饭中含有豆类，包括所有的豆类，如扁豆和大豆。

中国营养学会推荐每天吃大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐。

9.葡萄酒每天1杯，不超过150ml（若有饮酒的习惯）。

红葡萄酒和白葡萄酒都可能对大脑有益。红葡萄酒是采用破碎后的全葡萄酿造的，白葡萄酒只采用葡萄汁来酿造。

从营养价值来说，红葡萄酒所含花青素、核黄素、尼克酸、泛酸等的要高出白葡萄酒。如果没有饮酒习惯，则不必刻意去饮酒，一滴酒都对身体有害，毕竟我们不能仅追求大脑健康。

日常饮食中需要限制的食物：

1.限制甜点、加工零食，人造奶油，烘焙糕点类尽量不吃；

2. 限制油炸食品和快餐，每周少于1次。