失眠怎么调整？

三甲

王超 副主任医师 新乡医学院第二附属医院 精神科

2019-08-14 2883人已收听 总时长03:00

王超 副主任医师

新乡医学院第二附属医院

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  大家好，今天的科普题目是失眠，怎么调整？我认为这里的失眠就是慢性失眠。在排除其他器质性因素后，非器质性失眠的调整，主要从心理角度来说： 1、就是不要太关注过度关注自己的睡眠，过度期待自己的睡眠。 2、我们总结有5个字：上下不动静，上——不困、不到上床时间一定不要上床，我们一定一般设定10点半。下——下床时间一般按照你的作息时间，一般6点或者5点半，就安排7个小时卧床时间，不要过长时间太长。 不——不补觉，早上起床，不要在床上清醒超过20分钟，不要补觉和打瞌睡，中午如果没有睡了午睡的习惯的话就不要睡觉，如果有午睡的习惯，一般1点半或者2点之前一定要离开床。动——上午和下午各运动半个小时。静——可以做身体冥想，闲暇的时候可以做一些身体扫描，正念训练等，尤其在睡眠之前。 睡眠控制就是说一定要把床和卧室与睡眠建立一个单一的刺激，而不是在床上什么都干了。如果在床上半个小时睡不着，就起来去客厅或者书房，做一些放松训练。睡眠限制根据每晚睡眠的实际时间比上卧床时间，要少于85%，老年人，年轻人要小于90%。健康教育就是早晨起来要去晒太阳，上午下午要运动，睡前2小时不要运动，3小时不要吸烟、6小时不要喝酒，不要吃太饱，不要饿着肚子，不要喝一些刺激性饮料，或者不要看一些刺激性的视频等。