一、白天充分兴奋1、按时睡按时起:周末和周日也不例外,即使前一夜没睡好,次晨也要撑着起床,白天不补偿睡眠,开始会很难过,但几周后睡眠-觉醒节律正常化,睡眠质量改善。2、白天不小睡:年轻人午睡时限在30分钟以内,老人午睡限制在1小时以内,白天小睡虽改善短期疲劳,但破坏睡眠-觉醒节律,易感长期夜间失眠。相反,白天不小睡可保证夜间睡眠质量。3、阳光充足:每日暴露阳光不足,常导致失眠。故户外活动应多,每日户外暴露阳光至少30分钟,如做不到,暴露人造强光30分钟也行。4、睡眠限制治疗:许多失眠者觉醒期间依然卧床,希望再“睡”一会,但醒着卧床只能恶化失眠。睡眠限制治疗是将卧床时间限定为睡眠时间。具体做法是:将病人接连记录7夜睡眠时间,将之加起来除以7,算出每日平均睡眠时间。如果平均睡眠6小时,则下一周每夜卧床时间限制为6小时,如果下一周睡着时间达6小时的85%以上,则再下周添加卧床时间15分钟(即6.25小时);如果下一周睡着时间不到6小时的85%,则再下周减少卧床时间15分钟(即5.75小时)。在执行该治疗期间,头1-2周病人可能白天思睡,但多数病人报告,他们的夜眠加深,中途很少醒来。二、夜间避免物质刺激1、睡前2小时内不大量进食:睡前吃少量快餐(如牛奶或面包),对睡眠可能有利,但不要大量进食,因为加重胃肠负担可增加夜间胃灼热的危险性,影响睡眠;不要大量饮水,以免夜尿多而影响睡眠。2、睡前2小时内不要吸烟:尼古丁兴奋中枢神经系统,晚上吸烟倾向增加心率、血压和脑活动,不利睡眠,尼古丁的半衰期为1-2小时,故睡前2小时不吸烟。3、睡前3小时内不喝酒:睡前2-3小时内喝1-2口酒促进入睡,但增加夜醒频率·,松弛咽部肌肉,引起打鼾和睡眠窒息发作,酒精效应持续3-4小时消失,故睡前3小时内不喝酒。4、午后不用咖啡因:咖啡因包括含咖啡因酸盐的咖啡、茶和碳酸饮料,巧克力、可可粉、某些控制体重的辅助药、止痛剂、利尿剂、感冒药和过敏药也含有咖啡因样物质。每人对咖啡因反应不一,安静环境下才能入睡者用咖啡因易失眠,嘈杂环境下才能入睡者用咖啡因能助眠,对咖啡因高度敏感者避免用含咖啡因的物质。三、晚间避免心身兴奋1、睡前精神松弛:睡前参加愉快的、松弛的活动,使心理和躯体松弛,避免工作、研究、打电话、争论、看兴奋性电视节目或书籍。2、睡不着别看钟:在卧室里只做两种运动:睡眠和性活动,其他活动(如读书、看电视)只在卧室外进行,失眠者常卧床烦恼、看钟和强制自己入睡,这些只能加重精神觉醒和躯体紧张,恶化失眠。应把钟放在病人看不到的地方,闹铃一响就醒3、睡前两小时内不锻炼:晚10-12点体温下降,有助入睡困难和维持睡眠,如果睡前2小时内做高强度锻炼,则体温倾向上升,激活中枢神经系统,不利入睡,相反,下午4-6点正值体温高峰期,高强度锻炼可促进此后的体温下降,有助入睡。4、避免环境刺激:要评价破坏睡眠的强光、噪音、触觉不适、过冷或过热,并想方设法减少或消除这些不适,如用眼罩、耳塞、降低背景音量、用新床垫或枕头,室温控制在华氏65-68度,可改善睡眠。四、条件反射治疗1、睡不着就离开卧室:因为烦恼而10分钟睡不着(60岁以上20分钟睡不着),就离开卧室,到另一房间去看电视或看书,直至想睡时再回卧室睡,如10分钟后还睡不着,再次离开卧室,一夜可重复数次。使想睡与卧室联系起来。Bootzin证明,这样做可改善70%的病人入睡困难,5-15天内缩短入睡时间。2、卧室与松弛关联:将精神平静与就寝时间、床、卧室及就寝前仪式动作(如刷牙和拨好闹钟)联系起来,强化这些联系,睡眠就好;弱化这些联系,睡眠就差。当卧床时,实践肌肉松弛、精神想象松弛和深呼吸,在睡前实践肌肉松弛以前,先在下午实践肌肉松弛一日两次达10天以上。
惊恐障碍患者需接受足量足疗程药物治疗。一般治疗一周后显效,病情显著改善需6-8周,并需继续维持治疗12个月。即使惊恐已被控制,回避行为完全消失前不建议停止用药。终止药物治疗会导致焦虑反弹、停药综合征或复发。停药期间应鼓励患者继续采用暴露练习和其他认知行为策略及避免使用刺激性药物(如咖啡因或尼古丁),焦虑症状加重时放松疗法也可能有效。惊恐障碍具有比较容易复发的特点,总体的各种治疗的时间不宜短于半年,有的病例可能需要更长的时间。很多患者容易误认为是药物有依赖性不能停用或者停用后症状的反复是因为药物依赖等,此时应该给予患者明确的解释。以后的治疗应该结合定期的心理治疗,治疗中包括对患者可能存在的心理压力的应对,可能人格特点的分析,了解疾病的知识等。
自杀的风险等级评估:(1)低风险:闪现的自杀观念,能够自我打消(2)低-中度风险:经常出现自杀观念但没有付诸行动的想法,或出现付诸行动的想法时能够很快地予以自我否定(3)中度风险:不仅经常出现自杀观念而且有付诸行动的具体计划,如购买药品、上吊、跳楼等。但没有行动的准备(4)高度风险:有自杀的准备行动,如选择地点、购买药品、散发财产、安排后事等。对于中度和高度风险者,要注意澄清是什么原因没有采取最后的行动,这些原因是制定防范计划和心理干预的重要参考因素(5)极度风险:自杀未遂成为本次就诊的主诉
双相障碍的发病危险因素为:(1)遗传是双相障碍的主要危险因素:不同国家或地区、不同的种族与文化背景之间,双相障碍的发病率、患病率和表现形式等都非常相似。有证据显示:双相障碍是复杂的多基因遗传,人群的终生患病率约为1%。尤其是出现过躁狂发作的双相是精神科疾病中遗传度最高的疾病之一。这类患者中,50%患者的双亲中有一名患有心境障碍,如果一名父母患有双相障碍,其子女25%患有心境障碍;双亲均患有双相障碍,则子女患有心境障碍的风险高达50-75%。同卵双生的患病率为60%,一级亲属的患病率为7%。(2)年龄:双相障碍好发于成人早期,双相1型障碍男女患病机会均等,性别比约为1:1,而快速循环。双相2型则以女性常见(3)部分双相障碍患者的症状发作可具有一定的季节性,即初冬(10-11月)为抑郁发作,而夏季(5-7月)为躁狂发作(4)婚姻:与已婚人群相比,双相障碍在离婚或独居者中更常见。而双相障碍患者离婚率比普通人高3倍以上。一般认为,良好的婚姻关系有可能推迟双相障碍的发生,减轻发作时的症状,减少症状和疾病的复发(5)社会心理因素造成的精神紧张,可能促发本症,许多双相障碍患者在遭遇精神创伤如考试失败、失恋、失业等之后发病,或者这些因素导致病情恶化或引起疾病复发(6)人格:目前没有任何确切的证据,说明双相障碍的发生与某种特殊的人格障碍有关,但Akiskal等人提出,具有情感旺盛性人格特征(具明显外向性格,精力充沛、睡眠需要少)者易患双相障碍。临床上,遇有这类人格特征的患者出现抑郁发作时,应警惕是否属于双相障碍,或是否会发展成双相障碍,使用抗抑郁剂治疗时应特别注意诱发躁狂发作的问题
和孩子解决问题的8问:第一个问题是:“事情的经过是?”这个问题看起来不起眼,但是非常重要。许多成人碰到突发状况时,会习惯性的太快下判断:“一定是你先打他,他才会打你。”“一定是你做错事,老师才会处罚你。”如果我们不让孩子从他的角度说说事情的经过,很可能冤枉孩子。况且,让孩子有机会说话,即使真的是他的错,他也会因为有机会为自己辩解而比较甘心认错。第二个问题是:“你现在的感受是?”事情经过是客观事实,当事人心里受到的冲击纯然是主观的感受,无所谓是非对错。很多时候,我们只是需要把自己的感受说出来而已。一旦说出来,哭一哭,骂一骂,心情就会好多了。脑科学研究表明,当一个人情绪强烈的时候,外在刺激不容易被脑部吸收。也就是说,当一个人还有情绪的时候,别人说什么他都会听不进去。总要等到他心情平静下来,才可能冷静思考。所以如果我们希望孩子能够听得进去我们的意见,我们就需要先同理他的感情,让他的情绪有个出口。待孩子冷静之后问第三个问题:“你想要怎样?”这时不管孩子说出什么惊人之语,先不要急着教训他,而是冷静的接着问他第四个问题:“那你觉得有些什么办法?”在这个阶段,不妨跟孩子一起做脑力激荡,想各种点子,合理的、不合理的、荒唐的、可笑的、恶心的、幼稚的……脑力激荡的重点就是允许任何看似无稽的想法。这时候不论听到什么,都暂时不要做批评或判断。待孩子想不出其他点子后问第五个问题:“这些方法的后果会怎样?”让孩子自己一一检视,每个方法的后果会是什么?你可能会很讶异的发现,大部分的孩子都明白事情的后果。如果他的认知有差距,这时候就可以跟他好好讨论,让他明白现实真相。这是一个很好的亲子沟通机会,但是要避免说教,只要陈述事实就可以了。然后问他第六个问题:“你决定怎么做?”孩子一定会选择对自己最有利的状况,如果他了解后果,通常会做出最合理、最明智的选择。即使他的抉择不是成人期望的结果,也要尊重孩子的决定。成人一定要言而有信,不能先问他怎么决定,然后又告诉他不可以这么决定。这样子,他以后再也不敢信任你了。何况,就算他选择错误,他从这个错误中也可以学到更珍贵难忘的教训。接着问第七个问题:“你希望我做什么?”并且表示支持。等到事情过去之后,问他最后第八个问题:“结果怎样?有没有如你所料?”或是“下次碰见相似的情形,你会怎么选择?”让他有机会检视自己的判断。如此练习几次,孩子就会有自己解决问题的能力,不需要我们操心了。让我们来回顾这经典八问:第一个问题是:“事情的经过是?”第二个问题是:“你现在的感受?”第三个问题:“你想要怎样?”第四个问题:“那你觉得有些什么办法?”第五个问题:“这些方法的后果会怎样?”第六个问题:“你决定怎么做?”第七个问题:“你希望我做什么?”第八个问题:“结果怎样?有没有如你料?”或是“下次碰见相似的情形,你会怎么选择?”
精神分裂症的预测指标为:一预后良好:1、突然起病2、发病时间短3、病前无精神病病史4、有丰富的情感症状5、偏执型6、起病晚7、已婚8、良好的性心理适应9、良好的工作表现10、良好的社会关系11、良好的依从性二、预后不良:1、隐袭起病2、发作时间长3、病前有精神病史4、阴性症状5、侧脑室扩大6、男性7、起病早8、未婚、分居、丧偶、离异9、不良的性心理适应10、异常的病前人格11、不良的工作表现12、社会隔离13、不良的依从性
系统脱敏疗法(systematic desensitization)又称交互抑制法,是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境,并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪,从而达到消除焦虑或恐惧的目的。如果一个刺激所引起的焦虑或恐怖状态在求治者所能忍受的范围之内,经过多次反复的呈现,他便不再会对该刺激感到焦虑和恐怖,治疗目标也就达到了。这就是系统脱敏疗法的治疗原理。简介概念“系统脱敏法”是由交互抑制发展起来的一种心理治疗法,所以又称交互抑制法。当患者面前出现焦虑和恐惧刺激的同时,施加与焦虑和恐惧相对立的刺激,从而使患者逐渐消除焦虑与恐惧,不再对有害的刺激发生敏感而产生病理性反应。说到实质上,“系统脱敏法”就是通过一系列步骤,按照刺激强度由弱到强,由小到大逐渐训练心理的承受力、忍耐力,增强适应力,从而达到最后对真实体验不产生“过敏”反应,保持身心的正常或接近正常状态。[1]历史类似系统脱敏法的心理治疗方法在中国古代也有运用。据《儒门事亲》载:卫德新的妻子旅途中,在旅舍的楼上住宿,夜逢盗贼烧房子,因受惊而堕下床来。自此以后,每听到声响,便会受惊昏倒不省人事。家人也只得蹑足而行,不敢冒然弄出声响,逾年不愈。医师张从正(号戴人)诊断后既让二侍女执其两手,按于高椅之上,在面前放一张小桌几。张从正说:“娘子,请看这木头!”便猛击桌,其妇大惊。张从正说:“我用木头击桌,有何可惊呢?”妇人吓后稍显安定,张从正又击桌,惊已显然减缓。又过一会儿,连击三五次,又用木杖击门,又暗中令人击背后的窗子。妇人慢慢从惊恐中平定下来。晚上又叫击其卧房的门窗,接连数日,从天黑直到天亮,一、二月后,虽听雷鸣也不惊恐了。理论基础系统脱敏疗法的理论基础是学习理论,即经典的条件反射与操作条件反射。基本假设:(1)个体是通过学习获得了不适应的行为的。(2)个体可以通过学习消除那些习得的不良或不适应行为,也可通过学习获得所缺少的适应性行为。沃尔帕的“系统脱敏法”第一步:将一只猫关进实验室的实验笼里,先响铃声,后电击它。这样次数多了,猫变得非常焦虑恐惧。铃声、电击停止了,它的焦虑恐惧始终不消失。这时喂它,猫拒绝进食。 把它从实验笼中拿出来,放到实验室的任何地方,它依然焦虑不安拒绝进食。 再把它放到相似的房间里,它仍然不食。第二步:实验的后半截是如何消除猫由于电击造成的焦虑与恐惧。 猫饿了总要进食的,这是支持它的一种积极力量。沃尔普就先找一间与实验室完全不同的房间喂猫。因为环境完全改变了,猫稍安一些,经过犹豫逐渐恢复进食。接着,实验升了一级,把进食的地方移到一间与实验室相似的房间里。猫又开始焦虑不安,踌躇许久,它最终战胜了自己,继续进食。再接下来,又把进食的地方升级为那间实验室,但是远离实验笼。可想而知,猫重返受伤害之地焦虑不安是肯定的。然而,又经过一番焦虑不安和战胜自己的冲突,猫完成了进食。最后,把进食位置越来越移近实验笼乃至移到笼里,猫的进食仍然完成了。猫对实验室、实验笼的过敏反应,经过这样层层升级的适应性训练,终于几近完全地消除了。2系统脱敏法的变式快速脱敏法或称真实生活脱敏法此法的主要特点是用造成恐惧反应的实际刺激物代替对它的想象;治疗者陪伴着病人通过一系列令病人感到恐惧的情景,直到抵达原先最害怕的情景而不再紧张为止。这种方法比较适用于广场恐怖症和社交恐怖症病人。例如,对于一个害怕拥挤和同生人接触的恐怖症病人,可以让他在治疗者的陪同下于清晨外面人少时乘车到闹市区去。到达后先让病人在车内坐几分钟,如果不感焦虑,可鼓励他下车到商店门口走走……直到病人敢于进入拥挤的商店购物而无焦虑反应止。接触脱敏法这种方法特别适用于特殊物体恐怖症,例如对蛇和蜘蛛的恐怖症。接触脱敏法也采用按焦虑层次进行的真实生活暴露方法,与其它脱敏方法的不同之处是增加了两项技术—示范和接触。让病人首先观看治疗者或其他人处理引起病人恐惧的情境或东西,而后让病人一步一步地照着做。如果病人害怕的是一种东西,如蛇,那就让病人观看过治疗者触摸、拿起和放下蛇的示范后,先从事一些与接近、触摸蛇有关的一些活动,而后逐渐接近蛇、触摸它,直到敢于拿起它而无紧张感为止。自动化脱敏法根据同病人的一系列交谈的结果,治疗者将所识别出的病人的焦虑情境(如喧闹嘈杂的声音、拥挤的人群或爬行中的蛇)录音、录像,而后利用这些制备好了的录音、录像对病人进行治疗。这种方法的突出优点是,①病人可以在家里独立使用,而不必花费治疗者太多的时间;②病人可以依自己的情况自己决定脱敏的速度和进度,这有助于减少脱敏治疗中的一些不良反应;③录言和录像中可加入治疗者的指导和有关的治愈范例,从而也可起到指导与示范作用。自动化脱敏法可用于对即将接受接触脱敏、快速脱敏和冲击治疗的病人的准备中,也可以作为其它脱敏法的一个补充,在其它脱敏治疗的间歇期作为一种家庭作业而采用。此外,对于非恐怖症患者,例如对即将到来的临床检查和治疗而感到有些紧张不安的病人,自动化脱敏法也可发挥其独特的作用。3操作过程基本步骤采用系统脱敏疗法进行治疗应包括三个步骤:1.建立恐怖或焦虑的等级层次。这一步包含两项内容:(1)找出所有使求治者感到恐怖或焦虑的事件。(2)将求治者报告出的恐怖或焦虑事件按等级程度由小到大的顺序排列。2.放松训练。一般需要6—10次练习,每次历时半小时,每天1至2次,以达到全身肌肉能够迅速进入松弛状态为合格。3.系统脱敏练习:系统脱敏一般分为3个步骤进行: (1)进入放松状态:首先应选择一处安静适宜、光线柔和、气温适度的环境,然后让患者坐在舒适的座椅上,让其随着音乐的起伏开始进行肌肉放松训练。训练依次从手臂、头面部、颈部、肩部、背部、胸部、腹部以及下肢部训练,过程中要求患者学会体验肌肉紧张与肌肉松弛的区别,经过这样反复长期的训练,使得患者能在日常生活中灵巧使用,任意放松程度。 (2)想象脱敏训练:首先应当让患者想象着某一等级的刺激物或事件。若患者能清晰的想象并感到紧张时停止想象并全身放松,之后反复重复以上过程,直到患者不再对想象感到焦虑或恐惧,那么该等级的脱敏就完成了。以此类推做下一个等级的脱敏训练。一次想象训练不超过4个等级,如果训练中某一等级出现强烈的情绪,则应降级重新训练,直到可适应时再往高等级进行。当通过全部等级时,可从模拟情境向现实情境转换,并继续进行脱敏训练。 (3)现实训练:这是治疗最关键的地方,仍然从最低级开始至最高级,逐级放松、脱敏训练,以不引起强烈的情绪反应为止。为患者布置家庭作业,要求患者可每周在治疗指导后对同级自行强化训练,每周2次,每次30分钟为宜。[2]如对人群、拥挤的人群特别是在人群中被异性触碰后反应激烈,可见人群、异性人群是引起反应的物体。注意事项系统脱敏法的关键是确定引起过激反应的事件或物体。但有时较容易看到的过激反应事件并不一定是真正引发心理障碍的原因,所以应找到真正的致病原因,结合“认知调整法”标本兼治。如有的人异性交往恐惧只是一个表面现象,当万家和不理解致病的真正原因时,系统脱敏的效果并不理想。后来找到了真正的致病原因——身体缺陷导致自卑、逃避、幻想、心理失衡时,对自身身体采用系统脱敏和认知调整法相结合的方法进行治疗立即取得良好的效果。系统脱敏法适用于焦虑和恐惧症的治疗。“系统脱敏法”它是通过一系列步骤,按照刺激强度有弱到强,由小到大,逐渐训练心理承受能力、忍耐力,增强适应力,从而达到最后对真实体验不产生“过敏”反应,保持身心的正常状态。“系统脱敏法”按照训练方式和特点大致可分为:时间——想象式和空间——实物式。前者是以时间为线索,运用想象进行脱敏;后者则以空间为依据,运用实物进行脱敏。治疗实例下面以帮助患者克服“惧怕陌生人”心理为例,具体谈谈系统脱敏法的治疗 。第一,想象自己在拥挤的电梯里、想象自己周围挤满了异性,感到紧张时深呼吸,调节情绪。让她在这种不断的“想象”中,获得对人际交往那种可怕情景的免疫力。第二,在大街上远距离观看异性人群想象自己就在人群中。告诉自己没有人想伤害自己。第三,走在大街上,面对迎面走过的异性,告诉自己“没有人特别留意我,我和其他人没有什么不同”;第四、在公汽等人群拥挤的地方与异性近距离接触。第五、在电梯中,与身旁的异性有目光接触。通过以上几个步骤的练习,可以纠正惧怕异性,心里紧张的弱点,增强心理的承受力。自我心理治疗下面分别以克服“考试怯场”和帮助“怕水”的人下水游泳为例,具体谈谈两种方法的运用。1.时间—想象式。将你每次应试的真实感受按时间顺序逐一记录下来。比如:开始复习时、复习期间、考试前一天、临进考场时、进入考场时、未做试题前、开始做题时等等,记述当时的周围环境和内心体验,按紧张程度不同分成由弱到强的顺序。然后开始运用“脱敏”训练:在充分的自我放松后,读你的第一次记录上的描述,尽量详细逼真地想象当时的情景,感到有紧张反应时,可用言语暗示“停止紧张”和深呼吸、肌肉放松术等方法压制或减弱紧张,直至镇定自若;再接下去进行第二份记录,依次逐渐训练。最后达到在你回想起初最紧张的情景时也能够完全或接近完全般轻松自如。2.空间—实物式。开始可以在海边的沙滩上行走,继而进入水没脚的深度,然后依次进入水能淹没膝盖、腰部、胸口、颈部的深度,直至最后全身漂浮在水面上。注意每向前迈进一步,都应该稍停一下,直到那个深度不再使你紧张为止,再试着进入更深处。“系统脱敏疗法”可用于自我心理治疗,也可用于对他人的心理治疗,需要指出的是它只不过是一种心理疗法,不能代替应付某一刺激所应有的认识、能力、方法与技能。就如不怯场并不等于能考好,“不怕水”并不等于会游泳一样。所以,如果“系统脱敏法”与实际本领训练相结合,效果会更佳。系统脱敏法着重训练行为。baikeViewInfo.cataList = 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放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思,一是说肌肉松弛,二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松,最终目的是使整个机体活动水平降低,达到心理上的松弛,从而使机体保持内环境平衡与稳定。简介基本种类放松训练的基本种类有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三种,而具体放松训练的形式又多种多样,有渐进式放松训练、印度的瑜伽术、日本的禅宗,以及中国的气功。基本要求在环境安静下,练习者要做到心情安定,注意集中,肌肉放松。在做法上要注意循序渐进,放松训练的速度要缓慢。对身体某部分肌肉进行放松时,一定要留有充分时间,以便让被试细心体会当时的放松感觉。放松训练能否成功,决定于被试对此项训练的相信程度,是否密切配合。放松成功的标志是,面部无表情,各肌肉均处于松弛状态,肢体和颈部张力减低,呼吸变慢。受训练者若处于仰卧位置,则出现足外展。基本原理放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。放松主要是消除肌肉的紧张。在所有生理系统中,只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力事件出现时,紧张不断积累,压力体验逐渐增强。此刻,持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。作用放松训练是一种自我调整方法,通过机体主动放松来增强对自我控制的有效手段。一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序,通过反复的练习,使人学会有意识地控制自身的心理生理活动,以达到降低机体唤醒水平,增强适应能力,调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调,起到预防及治疗作用。什么情况下可用放松法?是否需要放松,何时放松为好?除了压力测试外,可以从身体、精神方面了解自己。从身体方面了解,可以观察饮食是否正常、营养是否充分、睡眠是否充足、有无适量运动等;从精神方面了解,可以观察处事是否镇定、注意力是否集中、是否心平气和。如果回答都为"是",说明比较放松;如果回答大部分为"不是",那么需要借助放松来调整。呼吸放松放松训练 (relaxationtraining)我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸,可以躺下来去体验。1、 要穿舒适宽松的衣服,保持舒适的躺姿,两脚向两边自然张开,一只手臂放在上腹,另一只手臂自然放在身体一侧。2、 缓慢地通过鼻孔呼吸,感觉吸入的气体有点凉凉的,呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时,感觉腹部的涨落运动。3、 保持深而慢的呼吸,吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。4、 几分钟过后,坐直,把一只手放在小腹,把另一只手放在胸前,注意两手在吸气和呼气中的运动,判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显,这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。可以就用呼吸,同时提示自己身上哪些部位还紧张,想象气体从那些部位流过,带走了紧张。达到放松的状态。(2) 人在肌肉紧张的时候,心理也会紧张,如果能让肌肉放松,那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松,从而达到放松的目的。你试一下这种感觉:将你的右手握成拳,攥紧些,再紧一些,然后感觉一下手和前臂的紧张状态,让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手,注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次,意识到那种紧张,再放松,让紧张感流走。肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号,从而自动地缓解不需要的紧张。所以我们可以试试这种方式:是坐的姿势,拿掉一些束缚的东西向手表之类。将注意力集中在每个肌肉群:(手臂、脸和颈部,胸,肩,背,腹部,腿和脚),放松,试着察觉哪些部位还比较紧张,发送给这个肌肉群进行放松。用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法,在以后练习的时候可以回忆这些感觉。(紧张过后都要保持一会,感受紧张再放松)手臂:紧握拳头,放松 向后弯曲手腕,手背和前臂紧张,放松 肩:(左右分开做,每次只耸一个)耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和 保持肩部的紧张。(暂停)现在让肩部放松。颈部:将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张,保持,然后放松 头向前向下伸,感觉颈前部肌肉的紧张,然后放松。胸部肌肉:深吸气,充满你的胸腔,憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态,保持然后放松。背部:将背往后弯曲,感觉紧张,放松 腿部:伸直双腿,暂停5秒,放松 脚部:现在注意小腿和脚,将脚尖尽量朝上指,使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。到最后还是要关注一下自己的全身,如果觉得哪里还紧张,再发送信息,放松。放松好了以后,留一点时间感受放松状态,这个时候可以给自己一些暗示:比如说,我现在从五数到一,一的时候我真开眼睛,很清醒,很宁静。虽然名字叫放松训练,其实这也是一个工作,需要集中注意力,也是技能,需要练习,第一次大概需要20分钟时间,但比较快的时候也可以2、3分钟。不一定要做得很完美,只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还是干嘛,都可以把深呼吸带进去,考试之前也可以做,可以调整身心。因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制,降低焦虑紧张。有这样的说法:呼吸是连接躯体和心灵的桥梁。既对我们的身体有好处,又有助于保持情绪稳定等等,反正用心练好处很多啊。深呼吸是个好东东。其实,在放松状态下做做冥想也是很不错的。1, 要有一个空间,可以一个人安静地呆着2、确保感觉舒适,房间温暖,穿舒适的衣服,排空肠胃,餐后一个小时内不做练习。3、后背挺直,身体放松,眼睛全闭或半闭4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔,确保呼吸规则、缓慢、均匀5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上。6、对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。7、有规律地进行练习,至少一周六天、坚持三个星期看看。肌肉放松放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用,可以帮助人们振作精神,恢复体力,消除疲劳,镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似,有助于全身肌肉放松,造成自我抑制状态,促进血液循环,平稳呼吸,增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行,不需要很多时间的学习。训练程序(1)准备工作:治疗者要帮助来访者先学会这一程序,进而自行练习。● 找到一个舒服的姿式,这个姿式使来访者有轻松,毫无紧张之感受,可以靠在沙发上或躺在床上。● 要在安静的环境中进行练习,光线不要太亮,尽量减少无关的刺激,以保证放松练习的顺利进行。(2)放松的顺序:手臂部→头部→躯干部→腿部。这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列,治疗者可根据情况下达放松指令。治疗者教来访者放松时可做两遍,第一遍治疗者边示范边带来访者做,第二遍由治疗者发指令,来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好,跟随治疗者指令进行练习。● 手臂部的放松伸出右手,握紧拳,紧张右前臂;伸出左手,握紧拳,紧张左前臂;双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部。● 头部的放松皱起前额部肌肉,似老人额前部一样皱起;皱起眉头;皱起鼻子和脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样)。● 躯干部位的放松耸起双肩,紧张肩部肌肉;挺起胸部,紧张胸部肌肉;拱起背部,紧张背部肌肉;屏住呼吸,紧张腹部肌肉。● 腿部的放松伸出右腿,右脚向前用力像在蹬一堵墙,紧张右腿;伸出左腿,左脚向前用力像在蹬一堵墙,紧张左腿。(3)放松的方法:国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤:集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程,治疗者可按下述方法给来访者以放松指示:如手臂部的放松,治疗者可以这样发出批示:伸出你的右手,握紧拳,使劲儿握,就好像要握碎什么东西一样,注意手臂紧张感觉(集中注意和肌肉紧张)……坚持一下,……再坚持一下(保持紧张)……好,放松……现在感到手臂很放松了……(解除紧张和肌肉松弛)。又如躯干部位的放松,指示语亦可如下述:耸起你的双肩,使肩部肌肉紧张,非常紧张,注意这种紧张的感觉……坚持一下,……再坚持一下,……好,放松……非常放松……当各部分肌肉放松都做完之后,治疗者还可继续给出指示语:现在你感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……(然后等来访者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间)……请睁开眼睛。治疗者在给出放松的指示语时,特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。从开始到最后,语速是逐渐变慢的,但也不能太慢,注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔,为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。另外,学习后,来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习(一般每日1--2次),亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带,据此进行练习。想像放松选一个安静的房间,平躺在床上或坐在沙发上。闭上双眼,想像放松每部分紧张的肌肉。想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致,或是校园或是公园。仔细看着它,寻找细致之处。如果是花园,找到花坛、树林的位置,看着它们的颜色和形状,尽量准确地观察它。此时,敞开想像的翅膀,幻想你来到一个海滩(或草原),你躺在海边,周围风平浪静,波光熠熠,一望无际,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。随着景象越来越清晰,幻想自己越来越轻柔,飘飘悠悠离开躺着的地方,融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分,没有事要做,没有压力,只有宁静和轻松。在这种状态下停留一会儿,然后想像自己慢慢地又躺回海边,景象渐渐离你而去。再躺一会儿,周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备,睁开眼睛,回到现实。此时,头脑平静,全身轻松,非常舒服。心情放松1.转移情绪。人生的道路崎岖不平,坎坎坷坷,难免有挫折和失误,也少不了烦恼和苦闷。此时此刻,应迅速把注意力转移到别的方面去。比如有时碰到不顺心的事情或在家中与亲属发生争吵,不妨暂时离开一下现场,换个环境,或者同别人去侃大山,或者参加一些文体活动,娱乐娱乐。这样很快就会把原来的不良情绪冲淡以至赶走,而重新恢复心情的平静和稳定。2.憧憬未来。追求美好的未来是人的天性,也是人类生存和社会进步的动力。只有经常憧憬美好的未来,才能始终保持奋发进取的精神状态。不管命运把自己抛向何方,都应该泰然处之。不管现实如何残酷,都应该始终相信困难即将克服,曙光就在前头,相信未来会更加美好。3.向人倾诉。心情不快却闷着不说会闷出病来,有了苦闷应学会向人倾诉的方法。首先可以向朋友倾诉,这就需要先学会广交朋友。如果经常防范着别人的“侵害”而不交朋友,也就无愉快可谈。没有朋友的话,不仅遇到难事无人相助,也无法找到可一吐为快的对象。把心中的苦处能和盘倒给知心人并能得到安慰甚至计谋的人,心胸自然会像打开了一扇门一样明朗。除此之外,我们可以向亲人倾诉,学会把心中的委屈和不快倾诉给他们,也常会使心境立即由阴转晴。4.拓宽兴趣。兴趣是保护良好的心理状态的重要条件。人的兴趣越广泛,适应能力就越强,心理压力就越小。比如,同样是从领导岗位上退下来,有的人觉得无所事事,很容易产生无用、被遗弃等失落感。而有的人则觉得退下来后无官一身轻,可以充分利用这些时间看书、写字、创作、绘画、弹琴、舞剑、养鸟、钓鱼、种花等等。总之,兴趣越广泛,生活越丰富、越充实、越有活力,你会觉得生活中处处充满阳光。5.宽以待人。人与人之间总免不了有这样或那样的矛盾,朋友之间也难免有争吵、有纠葛。只要不是大的原则问题,应该与人为善,宽大为怀。绝不能有理不让人,无理争三分,更不要为一些鸡毛蒜皮的小事争得脸红脖子粗,甚至拳脚相加,伤了和气。6.忆乐忘忧。在人生的旅途中,有时荆棘丛生,有时铺满鲜花,有时忧心如焚,有时其乐融融。对此应进行精心的筛选,不能让那些悲哀、凄凉、恐惧、忧虑、彷徨的心境困扰着我们。对那些幸福、美好、快乐的往事要常常回忆,以便在心中泛起层层涟漪,激发人们去开拓未来,而对那些不愉快的事情,诸多的烦恼则尽量要从头脑中抹掉,切不可让阴影笼罩心头,而失去前进的动力。7.淡泊名利。现实生活中有的人把名利看得很重。得陇望蜀,欲壑难填,财迷心窍,官瘾十足。有的为了名利,不择手段,一旦个人目的没达到,或者耿耿于怀,疑窦丛生;或者心事重重,一蹶不振。不要那么斤斤计较,不要把名利看得那么重,否则,容易导致心理失衡。冥想放松1、 非判断性。不管有什么样的想法,不去评判他,只是体验2、 耐性,我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自己的时间展现出来。3、 不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只是时时刻刻对自己开放。4、 信任,比如说你感觉到不舒服就调整姿势,相信自己的感觉和直觉5、 无为,不想努力获得什么或到达什么地方。6、 接纳,不要担心结果,只集中注意力接纳此刻发生的事情,即便出现了分心也要接纳,只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了。7、 放任,如果出现了评判想法,那么就放任这种想法并去观察这中想法冥想要求投入,就象运动训练。渐进放松选择一间安静的房间,躺在床上或坐在沙发上宽松衣服,调整姿态,尽量舒服些。使右脚和右脚腕肌肉紧张,扭动脚趾,感觉如何?收紧肌肉,再放松,反复做几次,记住紧张和放松时不同的感觉。左脚和左脚腕重复同样的练习。收紧小腿肌肉,先右后左,重复紧张和放松。收紧大腿肌肉,先右后左.体会大腿紧张是怎样影响膝盖和膝关节的。再移到臀部和腰部,注意紧张和松弛两种状态的不同感觉。向上练习腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。.练习前臂与手,抬起放下,握拳放松,先右后左,反复练习。最后到脖颈、面部、前额和头皮。放松顺序也可以自上而下,每天花几分钟时间练习,坚持下去,必有收获。
森田疗法(Moritatherapy)由日本慈惠医科大学森田正马教授于1920年创立,是一种顺其自然、为所当为的心理治疗方法。几十年来,经森田的后继者的不断发展和完善,已成为一种带有明显的东方色彩、并被国际公认的、一种有效实用的心理疗法。创立和发展森田疗法(Moritatherapy)由日本慈惠医科大学森田正马教授于1920年创立,是一种顺其自然、为所当为的心理治疗方法。几十年来,经森田的后继者的不断发展和完善,已成为一种带有明显的东方色彩、并被国际公认的、一种有效实用的心理疗法。森田疗法的理论体系森田疗法主要适用于治疗神经症、植物神经失调等身心疾病[1]。森田对神经症的发生机制有独特的见解,他认为神经症发生的基础是神经质,其表现是精神内向、内省力很强、有疑病倾向,对自己心身的活动状态及异常都很敏感过分注意、担心自己的心身健康。生存欲强,求全欲也强。他们经常把人们司空见惯了的正常生理反应或轻度不适感视为病态,精神过度紧张、忧心忡忡,久而久之,导致疾病,并于身心之间造成恶性循环。使病症愈演愈烈。森田正马认为:“神经质”症状纯属主观问题,而非客观产物。它是由患者的疑病素质所引发的精神活动过程中的精神交互作用所致。换句话说,疑病素质是神经衰弱、强迫症、焦虑发作、各种恐怖症等神经症发病的基础。具有疑病素质的人自下而上欲望强,希望健康、幸福、努力向上,但内省力也强,常为自己的健康状况、生命安全的精神安宁担心。他们常把一般人在某些场合可能产生的感觉,如过度用脑时的头昏,紧张时的心悸等,误认为是病而恐惧、紧张。注意力越是集中在这些“症状”上,感觉越敏锐,“症状”也就越严重,形成恶性循环,森田称之为精神交互作用,即在某种情况下产生的一种观念、情感和意向,同时也会产生与此相反的观念、情感和意向以调节人的行为。在其影响下,患者陷入内心冲突状态,形成神经衰弱和发作神经症。森田认为,有疑病素质的人是“完善主义者”,他们往往在欲求与现实之间,在“理应如此”和“事已如此”之间形成“思想矛盾”,并力图解决这些现实无法解决的矛盾,对客观现实采取主观强求的态度,促使症状越来越严重。森田疗法专家高良武久认为,森田疗法不可能治愈所有神经症,只有神经质才是森田疗法的真正适应症。由此可见,森田疗法关于神经质症状的形成机制可概括为:由于疑病素质的存在,在偶然事件的诱因影响下,通过精神交互作用而形成神经质症状。而造成神经质症状的根本原因则在于,想以主观愿望控制客观事实而引起的精神拮抗作用的加强[2]。治疗原理与方法森田疗法的着眼点在于陶冶疑病素质,打破精神交互作用,消除思想矛盾。其治疗原理可概括为两点:“顺应自然”的治疗原理。森田认为,要达到治疗目的,说理是徒劳的。正如从道理上认识到没有鬼,但夜间走过坟地时照样感到恐惧一样,单靠理智上的理解是不行的,只有在感情上实际体验到才能有所改变。而人的感情变化有它的规律,注意越集中,情感越加强;听其自然不予理睬,反而逐渐消退;在同一感觉下习惯了,情感即变得迟钝;对患者的苦闷、烦恼情绪不加劝慰,任其发展到顶点,也就不再感到苦闷烦恼了。因此,要求患者对症状首先要承认现实,不必强求改变,要顺其自然,认识情感活动的规律,接受情感,不去压抑和排斥它,让其自生自灭,并通过自己的不断努力,培养积极健康的情感体验。“为所当为”的治疗原理。森田疗法把与人相关的事物划分为两大类:可控制的事物和不可控制的事物。所谓可控制的事物是指个人通过自己的主观意志可以调控、改变的事物;而不可控制的事物是指个人主观意志不能决定的事物。森田疗法要求神经质症患者通过治疗,以学习顺应自然的态度,不去控制不可控制之事,如人的情感;但还是注意为所当为,即控制那些可以控制之事,如人的行动。即“为所当为”是指在顺应自然的态度指导下的行动,是对顺应自然治疗原则的充实。在顺应自然的态度指导下的“为所当为”,有助于陶冶神经质性格。这种陶冶并非彻底改变,而是对其性格的不同部分进行扬弃。即发扬神经质性格中的长处:认真、勤奋。富有责任感等,摒弃神经质性格中的致病之处:神经质的极端的内省及完善欲。由此可见,顺应自然既不是对症状的消极忍受,无所作为,也不是对症状放任自流、听之任之,而是按事物本来的规律行事,凭症状存在,不抗拒排斥,带着症状积极生活。顺应自然、为所当为治疗原则的着眼点是,打破精神交互作用,消除思想矛盾,陶冶性格。这种原则还反映了森田疗法对意志、情感、行动和性格之间的关系的看法,即意志不能改变人的情感,但意志可以改变人的行为;通过改变人的行为来改变一个人的情感,陶冶一个人的性格。森田疗法治疗失眠失眠,是困扰现代人的一个普遍问题。而导致失眠的原因有两种:生理因素和心理因素。生理因素是指由于躯体不适、疾病或创伤的疼痛而导致的失眠;而心理因素则是指那些由心理困惑导致的失眠。在现实生活中,由于社会的压力越来越大,由心理因素而导致失眠的人越来越多,已成为失眠患者的主力军。由心理因素导致失眠的人,最初阶段主要是为一些困惑自己的事情烦恼、担心、焦虑而产生的失眠。就这一阶段而言,还没有多大的问题,因为我们每个人在生活中都会遇到一些困惑我们的事情,为之失眠是再正常不过的事了。这种情况的失眠一般会在一周之内就会好转。但如果这时由于人们对睡眠知识的不了解或采取了一些错误的心理应对方法,那么失眠将进一步严重,这时造成人失眠的主要原因将不再是先前那些烦恼他的事情,而变成了另一问题:要是自己再睡不着怎么办?也就是说失眠原因变成了因为担心失眠本身而造成了失眠。处于这一阶段的人,往往会对夜晚会产生一种恐惧感,有时甚至看到床都会产生焦虑的情绪。1、首先要对失眠本身有正确的认识:就像前面说过的,我们每个人在生活中或多或少地都会遇到一些困惑的事情,为之失眠是正常的现象。所以当失眠出现时,我们不应该强迫自己尽快克服失眠,因为你越是努力克服,你的精神就越集中,你就越兴奋,而一兴奋你又怎么会睡得着呢?所以我们正确的态度就是要以平静的心态对待失眠,接受失眠,甚至是享受失眠,不去想它、不去管它,不把失眠当回事,那么失眠将不会成为困扰你的问题。2、就是要知道睡眠的规律:睡眠是一个自然的生理现象,它有自己的一套规律来让我们每个人进入梦乡,所以当你烦恼而睡不着的时候,你根本就不用去担心睡不着的问题,只要你静静地躺在床上闭上眼睛就行了,睡眠会自然而然地引领你睡着的。当然进入梦乡的时间长短是因人而异的,但不管长或短,你只要记住不去管它,不去想它就对了。3、就是要知道睡眠时间的长短到底会对人有什么样的影响,因为我们很多时候担心自己睡不着的重要原因就是害怕没睡好会对明天的工作、学习和对自己的身体健康产生不良的影响。其实就睡眠时间而言,长短是因人而异的,一个成年人平均每天需要5小时睡眠时间就够了,即便是你晚上没有睡足5个小时,也没关系,因为第二天中午你还可以午休。至于对身体健康的影响,可用一句话来概括:这个世界上还从没有哪人是因为失眠而死掉的。4、就是睡眠最好要有一定的时间规律,不要今天晚上12点睡,明天晚上2点睡,而后天晚上又在9点就睡了。还有就是早上也要定时起床。平时没事的时候,特别是失眠期间,不要白天有事没事就躺在床上。而应该该工作就工作,该学习就学习,到晚上该睡觉的时候在上床睡觉。森田疗法治疗强迫症强迫症是一种比较难治的心理疾病,它带给人的痛苦是非亲身经历者难以体会的。在现实中,很多强迫症患者都在选用森田疗法来治疗自己的强迫症,但治疗的效果有时却是差强人意的,当然这并不是森田疗法不好,而是由于没有正确地理解森田的精神所导致的。除了没有正确理解森田精神之外,强迫症难治还有两点原因[3]。人都有强迫倾向强迫症患者心中最大的愿望可能就是希望自己的头脑里再也不要出现一丝的强迫观念了。这个想法虽然是美好的,但同时也是危险的,因为没有一丝的强迫观念是完美主义的想法,它会为你以后从强迫症的旋涡里走出来埋下一个隐患。在现实的生活中,我们每一个人都是会遇到一些挫折、不顺和需要做出选择的事情,而这时,我们每一个人都会为此烦恼,会不断地在头脑里反复地想该怎么样处理这些事情,特别是当我们面临重大选择的时候,有可能这种反复地想会持续得更久,其实从另一个角度来说这种反复地想就是一种强迫,所以其实我们每一个人都是有强迫倾向的,只是那些健康的人它们在事情解决之后,强迫也就跟着结束了。所以强迫症患者应该放弃不要一丝的强迫观念出现的完美主义愿望,因为你抱着它不放,生活中这些必然的强迫就会与你的强迫症结合起来加重你的症状,这也是为什么强迫症难以根除的原因,因为强迫是根本就无法彻底根除的。其实强迫症给我们最大的痛苦不是强迫的观念或行为,而是伴随着这些观念和行为出现的焦虑、紧张和不安的情绪。你不妨想一想,如果你的情绪是平静的,甚至是愉快的,那么即便是反复地想问题的症状依然存在,你还会有以前那么痛苦吗?所以要想治疗强迫就不要将症状视为大敌,而要接受症状,只有这样,你才不会把症状看得那么重要,症状不重要了情绪才会平静,而只有情绪平静了才会反过来使症状得到缓解和消失。强迫的泛化强迫症有个特点就是容易泛化,也就是说最开始我们强迫的只有一个观念,但到后来,强迫的观念越来越多,一个接着一个地强迫,它们可能是同时强迫,也可能是一个替代一个地强迫。强迫泛化的原因首先和人格有关,一般来说患有强迫症的人都是比较内向的,同时又完美主义、敏感和固执的。而在患上强迫症后,由于症状的原因使得原先人格成分中的敏感更加敏感,所以产生泛化。当然如果从行为的角度来说是因为形成了一种强迫的习惯。从心理分析的角度来看,泛化其实就是心理冲突持续得不到解决的一种表现。那么我们要怎么样来防止强迫的泛化呢?答案很简单,首先我们要意识到泛化的存在,当出现泛化的时候,不用去理睬这些让你反复想的观念,而应该该做什么就去做什么,那么泛化就不会影响你。当然有的时候这些泛化的强迫观念表面上看是很正确的,给人的感觉是不去想是不行的,但你要记住,这是个陷阱,只要你一去想它,那么你就又陷入了强迫的怪圈。倘若事先就知道强迫会泛化,那么当出现泛化的时候就会警觉和认识到原来不是泛化后的问题有什么意义,而是症状在泛化,这样心里就有底了,内心的焦虑情绪会减少很多,同时也为能顺其自然,不去在意这些症状找到一个理由。森田疗法应对焦虑森田疗法讲顺其自然,为所当为,意思是说当焦虑来的时候,我们不去管它,做自己该做的事情,那么这些焦虑自然就会在我们做事情的过程中消失。第一,为什么不去管焦虑,反倒会使焦虑下降和消失呢?这里有两个道理在里面,首先就是我们人情绪发展规律是一个发生——高潮——消失的过程,并且是一个自然的过程,它是不需要我们人为控制的,焦虑来了,自然也会随之消失,就如同日升日落一样。而倘若你不接受焦虑,非要迅速的把焦虑克制下去,这就是违反了自然的规律,所以不但焦虑无法消失,并且只会越来越焦虑,因为你在对抗自然,就好比一个人只想要阳光明媚的白天,而不想要夜晚一样,结果必然是自讨苦吃,其实说到底,并不是焦虑不愿意离开你,而是你死抓住焦虑不放。所以,只要你放开手,不去管焦虑,去做自己该做的事情,那么焦虑自然也就会走完它的过程,如同流水一般消失了。其次的道理乃是物极必反的原理,意思就是说当某件事物到达它的顶点,突破某种临界之后,事物就会朝与原先完全相反的方向运动。所以当焦虑来的时候,我们不去管它,当焦虑到达顶点之后,它是自然就会下降和消失的。而从另一个角度来说,其实焦虑是一种对郁结在内心中的能量的释放,你不去管它,那么这种能量就能畅通无阻地完全释放出来,释放完了,焦虑自然也就消失了。而反倒是你自作聪明地去管它,却是阻碍了它的释放,结果必然是一直焦虑。所以面对焦虑,我们完全可以不去管它,带着焦虑继续去做其它该做的事情,焦虑自然就会在我们做事情的过程消失。第二,在实施森田疗法的过程中,焦虑是并不会立刻就会消失的,消失时间的长短是因人而异的,几小时到几天不等,并且一段时间后可能反复。科学的研究证明,适当的焦虑可以使大脑兴奋,使注意力集中,反倒有助于我们把事情做得更好。如果一个人把所有的注意力都放在对抗焦虑上,做事情时心不在焉,当然就做不好事情。有些患者会体验到焦虑之后好像就是反复焦虑,既然害怕的结果最多就是焦虑,不如彻底地放弃控制你的焦虑,做你该做的事情,这样你的焦虑才会消失,即便真的不消失,也不过是再焦虑罢了,但只要你坚持不管,焦虑是一定会消失的,这只是个时间的问题。中国式住院森田疗法中国式住院森田疗法是在临床实践中对森田疗法的理论思想,治疗原则进行了补充和修正,拓展了适应症的范围,在遵循原森田疗法基本原则的基础上,吸取了疏导、认知、行为疗法的部分内容,总结出的一套符合中国民族文化背景和医疗设施条件的治疗程序。原森田疗法对神经症病理机制的解释强调患者的疑病素质、偶发事件和精神交互作用,其模式如下:疑病素质——有或无偶发事件——过分注意正常的生理、心理现象——精神交互作用——感觉过敏——注意固定——形成症状。该模式忽视了症状形成前的长期心理冲突,即由患者的不良性格作基础,在外界的各种压力和困难作用下,患者的心理产生长期的压抑感,感到精神紧张,处于过分担心、紧张的状态,在一些外界精神刺激下(有时是很轻微的刺激,甚至无明显的外界诱因),造成较强烈的心理冲突,产生心理障碍,加之“精神交互作用”,最后固定成神经症症状。原森田疗法治疗原则的核心为“顺应自然”,①森田解释认为是接受症状,不有意排斥。②高良武久进行了补充:不是消极地忍受症状,还要发挥患者原有的生活欲望,该做什么就做什么,即“忍受痛苦,为所当为”。发展后的观点是,不但要求患者“忍受痛苦,为所当为”,该做什么就做什么,而且要主动积极地做,越有症状,越去行动,患者在积极从事有目的的各种活动的同时,还应主动接触引起恐怖、焦虑、紧张和产生强迫观念的对象,即“寻找痛苦,为所怕为”。对于伴随强迫思维的强迫行为或强迫动作,提出“忍受痛苦,有所不为”,即任强迫观念出现,坚决克制外在的,内在的强迫行为。综合来讲就是,接受自身的各种症状和烦恼,积极从事有意义的活动;克制回避行为和错误行为,放弃主观臆断,主动行动,成为症状的主人。中国式住院森田疗法的操作过程分四期:第一期:绝对卧床期把患者隔离,禁止会面、讲话、看书报、吸烟、听收音机等,除吃饭、洗漱、大小便、写日记外,保证绝对卧床,每晚临睡前写日记,此期一般十天左右。从第一天开始可让患者在每晚用半小时左右写日记,医生给予指导。在医生的批注里,不需进行任何安慰;刚开始时,可简单指示患者忍受一切痛苦、烦恼,按规定坚持下去,并可让患者充分去想自已的一切。在卧床期最后阶段,可把“顺应自然”的核心内容逐渐写进批示里,让患者自己去理解、体会,最后患者出现一种无聊、烦闷、寂寞的感觉,总想起床做事或找人讲话,而对症状的体验却淡薄了。只有出现这种情绪体验时;才算达到卧床的要求;否则,可适当延长卧床期时间至10-15天。此期应结合具体临床变化进行相应调整,不必只采用固定的期限,一般应达10日以上,这一点在整个疗程中是至关重要的。第二期:轻体力工作期医生为患者制订出作业处方,作业分室内和室外工作。室内工作主要是扫地、拖地、擦门窗,整理房间等简单的劳动。室外工作包括浇花,除草、打扫楼道和庭院等,主要以室内工作为主,仍禁止讲话,禁止看书报,禁止吸烟,听收音机等,禁止到人群中去。夜间卧床时间7-8小时,白天不许休息,可安排2-3小时到户外散步,仍是晚上写日记,此期为7-10天。日记内容以上述工作为中心内容,指导患者对身边工作都加以注意并动手完成,从工作中体会生活的乐趣,不允许患者谈论自己的病情。患者开始会有一种从第一期无聊状态中解脱出的愉快情绪,对布置的任务积极完成,但几天后却对此疗法产生怀疑,甚至工作上也不认真,还可能询问一些关于症状的问题。此时,医生应反复强调要求患者不管出现什么情况都要坚持认真劳动,把注意力集中到工作上,树立工作是最重要的观念,对患者的主动劳动可提出表扬,而对于患者询问的有关症状问题不予理睬。在工作中,患者会有所领悟,对自己的痛苦不再想逃避而是接受,并能带着这些痛苦坚持劳动。一般说来,患者在一周左右时会初步体验到顺其自然的道理。第三期:重体力工作期医生为患者制订出此期的工作处方,作业主要在生产区进行重体力劳动,包括挖地、栽树、筛土、运送物品、清运垃圾、打扫厕所等劳动,回到病房后,仍坚持二期的轻体力劳动,同时参加丰富多彩的体育活动,如长跑、打篮球、打排球、乒乓球、羽毛球、跳绳、扔飞盘、健身锻炼等。晚间可看些一般性读物,后期可试读有关的"森田理论"的书籍。仍不允许参加娱乐活动。晚上写日记,以工作为核心内容,着重记述劳动的意义、价值,对劳动的体会以及重体力劳动与消除症状之间的关系等。此期医生可与患者交谈,但医生应以如何工作为谈话主题,避免谈论有关症状问题,限制患者与其它人谈话,患者可看历史、科普人物等读物,但不能看杂志及通俗小说,避免看电视。在开始阶段,患者可能出现情绪波动,甚至偷懒不干,此时暂时不过问其情绪变化,只让患者努力工作,不断增加劳动强度及作业量,并设法提高工作效率,以体验完成工作后的喜悦。同时让患者明白:治疗的目的就是培养忍耐力、锻炼坚强的性格,努力培养自己的外向型生活态度。如果患者在医生的指导下坚持工作,那么就会逐渐适应重体力劳动,也自然对劳动产生兴趣,情绪逐渐沉静、稳定下来。患者的工作应以形式多样为好,工作形式的变化本身也是一种休息,所以并不需要安排休息,患者中午一般仍不能睡午觉。患者在不断提高劳动强度,增加工作量的条件下,会逐渐放弃以往的行为表现及一些根深蒂固的观念,也能找出放弃症状的合理渠道。患者此时会惊喜地发现使自己痛苦不堪,纠缠自己的症状在不知不觉中消失了,弄清了症状实质是自己主观臆造的产物。由此可进入第四期,此期可延长到2-3周。第四期:生活训练期可让患者换上自己的衣服外出进行正常的生活,恢复原来的社会角色,要求患者保持良好的生活态度,患者可上街购买物品,参加集会和各种娱乐活动或回到家中,在以前的环境中生活。还要坚持写日记,以便医生掌握其内心体验,以利于指导。患者基本能恢复到正常水平,但也可能出现一些波动,如对人恐怖患者见到使其恐怖的对象仍感紧张,这时应让患者再体验森田理论,学会以顺其自然的态度处理所遇到的事,在实际生活中再运用森田理论的原则,去进行有意义的建设性生活。此期为一周左右。专家观点1. 森田疗法需要结合药物治疗、家庭治疗、精神分析治疗等多种心理治疗方法,才能更好地解决患者的心理疾病。2. 森田疗法经过中国式的改良,对日式森田疗法的原则进行了补充和修正,拓展了适应症的范围,在遵循原森田疗法基本原则的基础上,吸取了疏导、认知、行为疗法的部分内容,总结出的一套符合中国民族文化背景和医疗设施条件的治疗程序。3. 目前的临床工作中,单纯神经症患者多见于较成熟的、年龄偏大的患者或者道德感太强的患者,对于年轻的、心理年龄较小的患者则需在结合考虑人格结构和特点的基础上,需配合长程的精神分析、认知疗法、家庭治疗等进行心理治疗。
怎样去爱自己?买新手袋给自己?吃一顿美食?努力工作令自己升职加薪?以上的,当然都可以,但是,更深层次的“爱自己”,是这样的:第一,要全然看见自己是个怎样的人;第二,全然接纳自己。我们先说说如何这样去爱自己,继而,才能明白怎样去爱别人。 好吧,怎样才算是看见自己?那就是,你对你的所作所为,都觉察得到。 例如,在上午时你对一名服务员态度恶劣,若然,你看得见你自己,你就能说出这些话:“我真是个刻薄的人!”“我等级观念重,我看小别人!”在这一刻,你是坦诚地看得见自己是个怎样的人。你不作批判,你只是看见。同时候,你也承认了,你在此刻,是无礼的、鄙视别人的、刻薄的。 你不必批判自己,不必觉得自己人品不好,你只需简单地看见自己。你看到了,此刻,你就是如此的一个人。 到了下午,因著客户的出错,你的同事被连累了,你的老板趁机开始骂人,你就挺身而出,替你的同事说了些公道话。 在这刻,你看得见你自己,你能对你自己说:“我是仗义的!”“我是个会保护别人的人!”好吧,你在上午和下午,分别做了负面和正面的事,这些事,你都看得见了。然后,你就接纳了,自己就是这样一个多变的人。 有时候你脾气差、怨气冲天、毁灭性的澎湃;转眼间,你又很有爱心、愿意付出、喜欢服务别人。 你看得见你自己的多变,继而,你也接纳了自己的多变。 这就是整个的你。好的、坏的,都是你。 做了好事时,你可以赞赏自己。做了坏事,你可以取笑自己,警惕自己。 因为这种察觉,慢慢的,你的负面之处会自动递减,你的正面之处会强化或维持。总之,你明白,你不只有好的一面,你也有很丑恶的一面。没有问题啊,都不过是你,是完整而全然的你。把这种“看见”以及“接纳”的态度放到爱人身上,你就会发现,你终于懂得了爱。 你看见了他的聪明,上进,负责任,慷慨,认真;但同时你也看见他沉闷,胆小,守旧,大男人。你都看见了,他和你一样,是多变而复杂立体的。上一刻他心细如尘,下一刻他自大自我。但是,你已不再责怪他,也不再为了他的变化而迷乱。皆因,你早已看见,你自己也是如此。 你有能力看见自己的变化,你也会有能力看见他的变化;你有能力接纳自己的变化,你亦有能力接纳他的变化。 你会继续爱那个变化多端的自己,你全然接纳那个完整的自己;你也会继续爱那个变化多端的他,你全然接纳那个完整的他。 谁会只有一面呢?你自己都不是。要是你已经决定选定了他,他就是你决定跟随半生的人,那么,你让自己看见他,接纳他。只有这种态度,你才能在往后数十年都爱他。而奇妙的是,当你以“看见”和“接纳”的态度去爱他之时,他是会被你感染的,他也能看见完整的你,接纳完整的你。所有的爱,到了一个位置,都是这种态度:“啊,他就是这样的人了!” 你耸耸肩,不介意他任何事,你看见他就是这样一个人,你接纳全部的他。 其实你明白的,任谁也是这样教导我们,爱就是接纳。只是你不明白,原来,爱,是首先要看见自己,接纳自己。这就是“爱自己”。 那些真理所说的:“所有最伟大的爱,都由爱自己开始。”就是这个意思。那么,就从今日开始练习,如何去看见自己,接纳自己吧!