张义医生的科普号

心理承受力，又叫心理韧性，是对心理压力和负性情绪以及逆境的适应、容忍、化解的能力。 心理韧性是良好心理素质的组成部分。内心强大者可以更好地自我调解，积极乐观地看待人生和世界。 心理韧性的培养，以良好的行为习惯养成为基础，以心理教育为主要内容，从以下方面入手培养。 一、树立独立意识 独立意识，是战胜困难所应具备的品质。作为父母应尽量让孩子自己决定和处理自己的事，只要不是坏事就让他们自己拿主意，自己去做，以免在他们面对学习、生活、人际交往中出现的困难或压力时，出现不知所措、逃避退缩或一蹶不振的情况。 二、正视孩子，不过度顺从 过度奉承，顺从孩子，帮孩子寻找借口，会使孩子处处以自我为中心。表扬鼓励是重要的教育措施，但要客观公正，不单纯去讨孩子的欢心。让孩子去承担应承担的义务责任，让孩子清楚什么是对的？什么是错的？什么该做？什么不该做？从小就正视自己遇到的每一个问题。 三、及时心理疏导 在孩子面对一些挫折、坎坷、压力时，如成绩不良、被人威胁、人际关系出现问题时，就需要进行及时的帮助、干预和疏导。主要方法有：谈心解开思想疙瘩；做出承诺，消除顾虑；帮孩子分析原因，解决问题；鼓励孩子坚强自信，化解压力；善意关心，获得孩子的信任感；从事文体娱乐活动转移注意力。 四、锻炼孩子的内心 心理和身体一样，通过锻炼和练习增强其韧性，可以通过“讨价还价”“问路搭讪”的心理练习，消除恐惧心理，扒掉面子，突破自己。敢于听难听话，在他们失败、失意时给予鼓励教育，让孩子以平和自然的心态，参与生活和竞争。 五、管理好情绪 认识自己的情绪，并管理自己的情绪。保持自己的心境是心理承受力的基础。家长要首先管理好自己的情绪，不让坏情绪影响到孩子，为孩子做好表率。 六、通畅宣泄渠道 陪伴共情，给孩子时间和空间消化自己的情绪，鼓励接受不完美的自己。通过正常的途径，将不良情绪疏泄出去，而不是压抑、积累。鼓励孩子面对、接受、解决和放下。 通过以上方式，慢慢地培养习惯，养成健全的人格和良好的心理承受能力，乐观开朗的面对生活中的挫折和失败。

在各种家庭、社会因素的影响及其他因素的综合作用下，社会中涌现出大量的心理亚健康状态的儿童青少年。据统计，17岁以下儿童青少年中有心理及行为问题的人约为3000万。在中小学中，约20%的人存在异常心理，严重心理问题占4%。这些人群像提前枯萎的花朵，丧失活力，垂头丧气、萎靡不振；或终日里愁眉不展，对未来丧失希望和信心，无心无力去上学，长期滞留在家中，沉迷于网络游戏，丧失理想信念和追求，成为一名“巨婴”。有的反复出现头痛头晕腹痛等各种躯体不适症状，辗转于各家医院就诊，延误上学的时光。他们宁愿长期滞留在家里，不愿与他人接触，与父母关系紧张，战火一触即发，家庭氛围恶劣。有的甚至频繁地出现自残自伤自杀的行为，家长犹如惊弓之鸟，不知所措。但目前公众对这类人群的心理行为问题的认识度低，不能及时发现，不能正确对待和解决，导致许多家庭、社会问题的发生。因此，加强儿童青少年心理健康工作刻不容缓。 笔者在精神心理的门诊接诊了大量的此类儿童青少年的患者。面对如此众多的群体，也常常沉思探索如何避免诱因和有效地帮助这些幼小而残缺的心灵，防止他们步入情绪行为的泥潭，帮助他们走出迷茫的困境，解救那些束手无策，痛苦不堪的家长和老师，让整个家庭恢复希望和和谐。现将儿童青少年常见的的心理行为问题，及相应的对策总结如下： 儿童青少年常见的的心理行为问题： 1、 情绪问题 情绪问题可能是最早和最容易关注到的外在反映。家长的主要感受是孩子脾气大、容易发火、不耐烦。往往认为是孩子处于青春期的“逆反”表现。但实际上是孩子既往积累了大量的负性情绪，没有得到及时的关注和宣泄，内心感到负性情绪压抑和满负荷，不能再接受任何微小的刺激和心理负担，时时处于一种爆发的边缘状态。稍有不如意的地方就会引燃情绪爆发的炸弹。轻者言语恶性相加，重则打砸物品东西，或与父母他人发生肢体冲突。发生这样的情绪问题，不少专业人士都会给孩子冠以“双相情感障碍”或“躁狂发作”的诊断。这需要详细地了解孩子出现这些问题的心理背景和情绪表现。不建议给孩子随意冠以抑郁症、焦虑症、躁狂症、双相障碍等某种精神心理的标签。如果一旦下了某种诊断，孩子就会自动转化成为病人的角色，削弱自身的心理调节能力，损害社会功能。会采取退缩逃避等消极的心理应对方式。其后果往往是沉迷于病人角色中，情绪波动频繁，放弃自我调节的功能，减少自律，降低自我约束的标准，要求家长学校的过度帮助和呵护，长期往返于医院中，影响其社会功能，造成一些医源性的不良后果。 二、厌学、休学、辍学 由于精神心理问题，造成的研学休学出血现象并不少见，常见造成厌学、休学、辍学的原因如下： 1、常出现精神心理问题的年龄阶段，恰逢初高中阶段。孩子的学业负担较重，竞争激烈，精神上处于一种紧张、冲刺的状态。成绩的高低往往是孩子心情的晴雨表。而学习内容多，难度大，如果心理状态一旦失衡，自身难以调整，时间上也不允许出现小憩一下调整状态的机会。一旦陷入一种不良的情绪状态之中，很容易出现越紧张越无奈，努力去改变但事与愿违的恶性循环之中。 2、来自家长、老师或者孩子自身对学习目标或学习期望值较高。孩子拼尽全力，怎么努力都达不到期望的目标。产生西西弗斯反应，即长期积累的挫败感，造成对自我的全盘否定。认为自己干什么都不行，是个彻底的失败者。从而放弃努力、放弃学习，甚至放弃人生的极端想法。 3、人际关系紧张，无处排解。有些学生在学校和老师、同学发生矛盾，没有及时处理和化解矛盾，相互之间的关系紧张，而青少年本身又十分看重友情友谊，于是整日处于一种烦躁、苦恼的情绪当中。感觉自己在家无法和父母沟，在学校感觉不到快乐，无法面对学校班级的环境，出现学校恐惧和厌学情绪。有的会出现各种身体不适的躯体化症状，让自己非常的难受，不断到医院检查就诊，但都没有发现疾病所在。于是，就有各种理由不去上学，或者休学辍学。 4、由于种种原因休息或休学后，等再次去上学时，表现出适应不良的症状。无法和学校要求的快节奏、高压力的生活方式相适应，习惯了在家的安逸生活方式，于是就又找出各种理由不去上学，或者就此辍学在家。 三、非自杀性自伤 也称自我伤害，是在没有自杀意图时，对自身身体组织故意的、直接的伤害。通过切割、碰撞、抓伤、撕咬或烫伤等方式对自身身体造成伤害以缓解内心不安，如不加以干预，会对个体身心健康造成巨大伤害，严重影响生活质量。这些青少年患者常屡次采取这种行为方式，究其原因主要有以下几种。一是将此种行为作为自己情绪发泄的出口。当情绪波动，郁闷生气愤怒时，利用这种自我攻击的方式去减缓痛苦，久而久之形成了一种习惯。二是内心感到无助时，以此种方式来吸引他人的注意，引起他人的重视，获得他人的同情和抚慰。对于一些有边缘人格特征的青少年。这是他们不稳定情绪的表达方式，从而获得内心暂时的平静。三是相互学习的结果。笔者发现青少年出现情绪障碍后，往往对于有些相同境况的伙伴具有一定的吸引力。他们相互之间交流感受，有同病相怜的感觉。而彼此不同的症状，可以相互的学习和传递。而非自杀性自伤是一种成瘾性很强的行为，很多初次尝试即一发而不可收，会沉迷其中，无法自拔，甚至呈现愈演愈烈的趋势，前臂上往往是伤痕累累，瘢痕重重。 四.网络迷恋或成瘾 智能手机的普及，让网络社交游戏及抖音等娱乐软件，像魔爪一样的伸向了孩子们。而且儿童青少年对网络似乎具有先天的亲和力。加上他们缺乏自控能力，往往沉迷其中，无法自拔。有的孩子不分白天黑夜打游戏刷抖音，严重干扰到正常的学习和作息。如果家长干涉便会发脾气甚至威胁父母。成为亲自关系恶化的导火索。手机依然成为很多孩子深陷泥潭的一种助纣为虐的工具，消磨了孩子们意志，迷失了方向，甚至丧失了理智。 五、人际关系或亲子关系不良 良好的人际关系是心理健康的基石。有研究表明，人的快乐源泉80%来自于人际的交往。一些家庭往往忽略了家庭氛围对孩子的影响。认为只要衣食无忧，保证孩子的物质需求是家长的主要责任。这种想法和做法实际上是削弱了家长的功能。家长的心理抚育是非常重要的，关注孩子的心理需求和心理变化，及时的给予帮助和指导也是家长的责任。很多孩子在遭遇挫折困难或陷入难以解决的困境时，往往不知所错，没有可以借鉴的经验，也不知道事情发展方向和后果。在迷茫、恐惧的心理状态下，往往会做出错误的决定，或对事物产生片面或负面的印象。影响到孩子人生观的形成。比如，一个初中的孩子转学到内地，起初活泼开朗，表现良好，老师比较喜欢，后来当地的一些同学嫉妒，并联合其他同学鼓励他欺负他，他无法正确理解面对和解决该问题，身边也没有父母和朋友相助。便认为周围的人都很坏，没有好人。和几个同学打架以后，制服了其中几个人，就不敢再去欺负他，便认为世界上的事需要武力解决，谁的拳头硬。就是赢家。这种观念的形成系，影响到了孩子三观的形成和处事的态度。这就是亲子关系疏远，没有及时沟通交流和教化指导造成的结果的一个例子。另一种情况是在孩子小的时候，不鼓励与人交流来往。以自己固有的育儿方式，生活在狭小的家庭空间里。或者给孩子安排过多的业余学习班，剥夺了孩子的自由时间。待到孩子想与人交流交往时，缺乏基本的社交技能，不知用什么方式去交往，或他人不愿意与其交往，成为名副其实的孤家寡人。孩子渴望与人交往的愿望，成为一种负担和抱负。无形中被他人排斥、孤立，成为群体中的异类。这种现象增加了校园暴力的概率。在孩子出现情绪困扰时，无人相助、无处宣泄也增加了发生心理障碍的危险性。曾一个工薪家庭的孩子，从小父母报了钢琴班，在父母严格的督促下，利用所有的课余时间练习弹琴，艰难地过了钢琴十级。当孩子上初中以后，却发现周围没有一个和自己交往的朋友。家长顾此失彼，加上其他因素，孩子明显地被而抑郁焦虑情绪困扰。 有些亲子关系比较恶劣的家庭，父母对孩子的要求过度严苛。在各个方面总是以过高的标准来严格要求孩子。不断地发现孩子的缺点和不足，经常批评惩罚孩子，让孩子时时处于一种挫败自卑不满的情绪当中。孩子会对这样的父母心存厌恶，不愿意将自己的心里话或真实的想法说出来。甚至拒绝交流，只要父母一开口说话就会反感，不管说的是否正确都一律否定，甚至反其道而行之，作为对父母的抗争方式。这种日积月累的对立往往是许多小事情的积累和重复，待孩子成长到一定的年龄阶段，特别是青春期前后，自我意识不断成长，内心的各种观念逐渐形成，情绪积累到一定程度，就会爆发出来，加剧了亲子关系的恶化。没有良好的亲子关系，父母就失去了教育孩子的资本。 凡此种种，都是青少年常见的心理行为问题的表现。家长老师如何预防或有针对性地帮助这些“问题”儿童青少年呢？ 1、 重视父母的自身修养，建设创造良好的家庭氛围，改良父母的教育方式，建立良好的亲子关系。 父母常常是孩子的镜子，有什么样的父母，就有什么样的孩子。父母的身教更重于言教，对于孩子的行为习惯有示范的作用。一些品行恶劣、个性乖张、不知仁义廉耻的孩子，有很多在父母的身上都能找到相应的痕迹。有的父母没有原则的放任溺爱，不给孩子立规矩，导致孩子的言行方式没有边界，人际关系差，难以适应社会生活。父母或一方专制，将自己的意志强加于孩子，忽略孩子本身的情感需求，常会导致性格胆小怯懦，畏缩，甚至是反社会人格。 良好的家庭模式，是父母性格乐观，情绪稳定，为人善良诚实守信。处事态度积极，勇于承担责任，在待人接物中为孩子起到很好的榜样作用。家庭事务中讲求每个人民主平等，遇事商量解决，氛围和睦，不互相伤害，恶语相加或家庭暴力。多发现孩子优点长处，适时给予肯定、鼓励、表扬和信任，让孩子体会自信，支持等温暖的内心体验。充分信任和有效的沟通，是建立良好亲子关系的前提。而良好的亲子关系，又是父母教育引导孩子的必要条件。 2、 重视孩子的性格养成，建立良好、健康的应对方式。有正确的情绪表达方式，培养良好的心理素质。 孩子的性格是平时的行为思维习惯固化的表现，良好的性格是各种不良心理行为习惯的天然免疫屏障。孤僻、敏感、偏执、敌意等不良的性格因子，除了遗传因素外，与日积月累的小事的积累以及家庭学校的教育引导有关。在孩子遇到困难挫折或者困惑时，有时难以找到正确的方式去应对。这时候家长老师就要发挥相应的作用，及时正确地给予理解、支持、帮助，让孩子以一种积极的方式去认识和解决问题，这就是健康良好应对方式形成的途径。任何的不良情绪，不能得到表达和宣泄，都有一定的累积效应，会在一定的时间点爆发出来，一般情况是孩子的青春期前后。所以通过倾诉、转移、运动等方式表达自己的情绪，是预防心理行为障碍的有效方式。具有良好的性格基础。应用积极的应对方式和正确的情绪表达方式，就具有的良好的心理素质，这是孩子健康快乐人生的基石。 3、 家长和教师放弃对孩子的过高要求，因人而异、因地制宜地创造让孩子感到公平的学习生活环境。 家庭和学校对孩子的期望值过高，希望孩子在各个方面都是最好的，给予各种压力，提出过高要求，超出了孩子的天赋和能力，容易造成逆反心理，产生厌学情绪。始终达不到期望的状态，会一直处于失败和无能的阴影中，从而全面否定自我，怀疑生活，自卑自责，想要放弃一切，产生极端想法。 4、 重视心理教育和干预 目前，儿童青少年的心理健康问题突出，且呈现增长趋势。这个问题不仅导致个人痛苦、家庭负担，也会对社会和经济层面产生不良影响。国家已于2019年出台了《儿童青少年心理健康行动方案》，建成有利于儿童青少年心理健康的社会环境，形成联动的心理健康服务模式，落实心理行为问题的预防干预措施，加强重点人群的心理疏导。作为家庭与学校，更需要将孩子的心理健康状况作为重要的关注内容，注重心理健康的养成，预防各种心理行为障碍的发生和恶化。发现问题及时采取干预措施，为孩子的健康成长铺平道路。

2018年10月10日是第27个“世界精神卫生日”，今年宣传主题是“健康心理，快乐人生”。 说到“健康”，很多人想到的是不发炎、不疼痛、没有“三高”等，这么想其实只对了一部分。按照世界卫生组织的定义，健康不仅是没有疾病或羸弱，而是体格、精神与社会适应能力的完全健康状态，可见精神卫生的重要性。 北京大学第六医院院长陆林撰写的《心理健康应排首位》中说到——“精神心理”应排健康首位！ 那我们究竟该如何维护心理健康呢？我们一起来看看陆院长的总结。 ①心理健康应排首位 ②一老一小不容忽视 ③勇于选择敢于放弃 ④身心健康密不可分 ⑤多些关爱少些非议 再忙，也不要忘记关心自己的心理健康。有拿得起的勇气，就该有放得下的豁达。作为一个社会的人，关爱老小，理解、包容和关爱相关患者也是一种人生的修行。 为此，国家卫生健康委员会结合中科院心理健康素养网络调查结果，针对社会对心理健康的主要关切，并经过多方专家论证，编制了“心理健康素养十条（2018年版）”。 心理健康素养十条（2018年版） 01 心理健康是健康的重要组成部分，身心健康密切关联、相互影响。 一个健康的人，不仅在身体方面是健康的，在心理方面也是健康的。心理健康事关个体的幸福，家庭的和睦，社会的和谐。同时，心理健康与身体健康之间也存在着密切的关联。例如，消极情绪会导致个体的免疫水平下降。而慢性疾病患者的抑郁焦虑等心理疾病发病率比普通人群更高。 02 适量运动有益于情绪健康，可预防、缓解焦虑抑郁。 运动是健康生活方式的核心内容之一，对于心理健康也有帮助和益处。 ①有氧运动时，大脑释放内啡肽又称快乐激素，具有止痛的效果，还是天然的抗抑郁药。 ②太极拳、瑜伽等，有助于平静情绪、缓解焦虑。 此外，运动还可以提升自信、促进社会交往。坚持适量运动，每周三到五天，每天锻炼30分钟以上，对于预防和缓解焦虑抑郁更为有效。如有必要，可寻求医生和专业人员的帮助，根据自身情况制定运动方案。 03 出现心理问题积极求助，是负责任、有智慧的表现。 出现心理问题却不愿寻求专业帮助是常见而有害健康的表现。 求助于专业人员既不等于有病，也不等于病情严重。相反，往往是心理比较健康的人更能够积极求助，他们更勇于面对问题、主动做出改变、对未来有更乐观的态度。 出现心理问题可求助于医院的相关科室、专业的心理咨询机构和社工机构等。 求助的内容包括：寻求专业评估和诊断、获得心理健康知识教育、接受心理咨询、心理治疗与药物治疗等。 04 睡不好，别忽视，可能是心身健康问题。 睡眠质量是心身健康的综合表现。常见的睡眠问题包括入睡困难、早醒、夜间醒后难以入睡、经常噩梦等。睡眠不良提示着存在心理问题或生理问题，是心身健康不可忽视的警示信号。 05 抑郁焦虑可有效防治，需及早评估，积极治疗。 抑郁症和焦虑症都是常见的心理疾病。如果情绪低落、兴趣丧失、精力缺乏持续两周以上有可能患上抑郁症。 抑郁症可导致精神痛苦、学习无效、工作拖延，甚至悲观厌世。抑郁患者具有较高的自杀风险，需要及时防范。 焦虑症以焦虑情绪体验为主要特征。主要表现为无明确客观对象的紧张担心、坐立不安并伴有心跳加速、手抖、出汗、尿频等症状。 我们要提高对自身情绪健康的觉察能力，及时寻求科学的评估方法，尽早求治，防止问题加重。抑郁症、焦虑症可以通过药物治疗、心理治疗或两者相结合而治愈，及时治疗有助于降低自杀风险，预防复发。 06 服用精神类药物需遵医嘱，不滥用，不自行减停。 药物治疗是针对许多心理疾病常用而有效的治疗方式之一，精神类药物必须在精神科医生的指导下使用，不得自己任意使用。 在用药期间，要把自己的实际情况及时反馈给医生，尊重医生的要求按时复诊，听从医生的指导进行药物类别及用量的调整。在病情得到有效的控制后，应继续听从医生的用药指导，不可急于停药。自己任意调整药量甚至停止用药可能带来病情复发或恶化的风险。 07 儿童心理发展有规律，要多了解，多尊重，科学引导。 儿童心理发展是先天因素与环境因素的共同作用。家庭是最重要的环境因素，良好的家庭氛围有益于儿童的身心健康。 ①了解儿童发展特点，理性看待孩子间的差异，尊重每个孩子自身的发展节奏和特点。 ②理解并尊重孩子的情绪和需求，科学引导。 ③养育者需要管理好自己的情绪，在养育孩子的过程中不断的学习、反思和成长。 ④要把握好尺度，即要支持引导，又不要急于干预。 ⑤养育者有时可能会夸大或忽视孩子的问题，要开放地听取他人的反馈，或向专业人员求助。 08 预防老年痴呆，要多运动，多用脑，多接触社会。 老年痴呆是一种发生于老年期的退行性脑病，目前尚无特效药物能达到治愈效果，所以早期识别和干预尤为重要。 老年痴呆主要症状包括：①记忆退化乃至影响生活；②难以完成原本熟悉的任务；③难以做出决策；④言语表达出现困难；⑤性格发生变化等。 通过认知功能评估可早期发现老年痴呆。健康的生活方式有助于预防老年痴呆。老年人要多运动、多用脑、多参与社会交往，包括：保持规律运动的习惯、增加有益的户外运动、保持学习与思考的习惯、积极进行社会交往等。 09 要理解和关怀精神心理疾病患者，不歧视，不排斥。 人们对于精神心理疾病的恐惧和排斥很多是出于对疾病的不了解。实际上，精神心理疾病在得到有效治疗后，可以缓解乃至康复。精神心理疾病患者经过有效治疗，症状得到控制后，可以承担家庭功能、工作职能与社会角色。对于能够维持工作能力的精神心理疾病患者，为其提供适当的工作和生活环境，有利于病情的好转和康复。 10 用科学的方法缓解压力，不逃避，不消极。 面对生活中的各种压力，人们会采取不同的方式进行缓解。需要注意的是，我们才采取健康的方式。通过学习科学有效的减压方式可以更好的应对压力，维护心身健康。 第一，调整自己的想法。找出导致不良情绪的消极想法；根据客观现实，减少偏激歪曲的认识。 第二，积极寻求人际支持。选择合适的倾诉对象，获得情感支持和实际支持。 第三，保持健康的生活方式。采用适量运动和健康的兴趣爱好等方式调节情绪。 判断什么是科学的减压方式，主要是看这种方式是否有利于更好的应对现实问题，是否有利于长远的心身健康。而吸烟、饮酒、过度购物、沉迷游戏等方式是一定不可取的。 健康心理，快乐人生 10月10日 想知道你是否有隐藏的心理问题吗？ 下面有12道题，试试你就知道了。 Q1. 是否干什么事情都不能专心 Q2. 是否因心烦而睡眠很少 Q3. 是否感到在各种事情上都不能发挥作用 Q4. 是否对一些问题没有能力做出决断 Q5. 是否总是处于紧张之中 Q6. 是否感到无法克服困难 Q7. 是否从日常生活中不能感到乐趣 Q8. 是否不能够面对困难 Q9. 是否感到不高兴和心情压抑 Q10. 是否对自己失去信心 Q11. 是否认为自己是无用的人 Q12. 是否所有的事情都感到不值得高兴 每道题答案是“是”获得1分,“否”不得分。当评分大于或等于4分，说明你的心理健康已经出现问题，需要改变生活习惯，保持充足睡眠、享受音乐、多做运动、向朋友家人倾诉烦恼等方式缓解紧张的情绪，必要时就医进行治疗。 来源：国家卫生健康委员会、生命时报

医生：您好！我最近失眠了，起因是跟同事发生了矛盾，我觉得自己没有被公平对待，越想越生气，一个人生闷气。一到晚上更厉害了，反复想事睡不着，本以为几天就能好。没想到已经连着好几天睡不好觉了。现在一到天黑就焦虑，反复担心晚上能不能睡着，都快发展成睡眠恐惧症了。我担心再这样下去会把身体拖垮。请医生帮帮我吧！A先生A先生：您的来信已收到，非常感谢您的信任。能感受到您在遇到“刺激”后，产生了焦虑和失眠的问题，并深受其困。那么下面，我将从焦虑和失眠的关系入手，跟您分享具体缓解焦虑、改善睡眠的方法，希望能帮到您。焦虑和失眠相互影响。越焦虑，越失眠，焦虑情绪可以导致失眠，反之失眠也可以产生焦虑情绪，因此形成恶性循环。与睡眠相关的焦虑，具体表现为诸多不合理的认知和信念，在此基础上产生烦躁不安的情绪和不良的睡眠习惯，导致失眠慢性化。常见的睡眠不合理认知如下：（1）我需要睡足8小时白天才能够精力充沛和活动良好；（2）当我一个晚上没有睡到足够的时间，我需要在第2天午睡或打盹，或晚上睡更长的时间；（3）我整天烦躁、抑郁和焦虑，是因为我在头一晚没有睡好觉；（4）我担心我正失去控制睡觉的能力。以上认知内容，大致分为四种：（1）非黑即白：凡事绝对化，极端化，没有中间地带，必须睡够8小时，否则等于整夜没睡；（2）以偏概全：用少数概括全部，白天状态不好完全归因于昨晚没睡好；（3）灾难化：无限放大后果，失眠导致精神崩溃，一切都完了；（4）选择性注意：一周只盯着没睡好的一两天，忽视了睡得好的多数时间。及时识别和纠正不合理信念，能有效缓解睡眠焦虑，保持良好睡眠习惯，降低失眠复发风险。针对以上错误认知，可以尝试下列方法。（1）睡眠时长没有“金标准”，因人而异。有人生来就是“短睡眠者”，睡4、5个小时就够了。有人天生属于“长睡眠者”，需要睡9-10个小时才行。判断睡眠时间够不够的唯一标准，是次日精神状态，如果能够相对较好地完成生活和工作安排，说明昨晚睡够了；（2）睡眠-觉醒周期受两个过程调控，它们分别是：1）睡眠稳态（Sleep-wakehomeostasis,ProcessS）；2）昼夜节律（Circadianrhythm,ProcessC）。从睡眠稳态的角度来讲，建议失眠患者白天尽量不要补觉，这样积累的睡眠动力越大，晚上越容易入睡。从昼夜节律的来讲，建议失眠患者不要试图过早上床或赖床不起，一般推荐晚上10:30上床，早上5:30下床，保持规律作息。（3）白天的精神状态受很多因素影响，比如天气、工作压力等，前一晚的睡眠质量只是其中之一。状态不好时，头脑中容易冒出一个自动化想法“都怪昨晚没睡好”，焦虑、抑郁、烦躁的情绪接踵而至。首先，需要将这个不合理的认知及时识别出来。接着，寻找不支持的论据。比如有没有某一天晚上没睡好但第二天精神状态还不错的时候。然后，重新评估自己对于不合理认知的坚信程度（假设开始100%，现在只有80%）和不良情绪的反应强度（假设开始100%，现在只有60%）。最后，提醒自己下一步应该做出怎样的适应性调整，比如偶尔失眠是正常现象，很多人都会遇到，我不能把精神状态不好完全归咎于失眠。（4）睡眠是自然而然的事情，和吃饭、喝水一样，是人的本能活动之一。越控制睡眠，反倒越容易失眠。可以练习观呼吸等放松技术，把所有注意力聚焦在呼吸这一件事上，用手感受腹部随着呼吸一起一伏。吸气时，肚子鼓起来，想象吸进去的是新鲜的空气，随着血液循环灌注全身。呼气时（比吸气时间略长）肚子瘪下去，想象呼出的是废气，将烦恼、焦虑全都带走。随着每一次吸气和呼气，身体和心灵更加平静放松。要想打赢失眠这场战役，战略上不要担心，放轻松；战术上，养成良好的睡眠习惯，坚持规律作息，不困不上床，配合放松训练，必要时寻求专业帮助。请相信，失眠总会治好的!希望我们提供的意见和方法对您有帮助。祝您早日康复。

思维方式，就是我们对这个世界的信息处理方式。只有信息处理方式进化了，行为模式才能升级，才会遇见生活的更好一面。改变生活最好的方法，就是改变看待生活的方式。正如美国心理学家威廉·詹姆斯所说，“对抗压力最有力的武器，就是我们选择一个想法而不是另一个想法的能力”生活是开水，不论冷热，只要适合的温度，就是最好的。生活是味道，不论酸甜苦辣，只要适合的口感，就是最好的。人生，不是心情，而是心态；用一朵花看世界，世界就在花中；用一只眼看世界，世界就在眼前；用一颗心看世界，世界就在心里。美丽的风景，不如美丽的心情；美丽的心情，不如拥有一种美丽的心态。我们一生，忙碌也好，平淡也好，只要适合自己，就是最好的。心态不好，说穿了，就是心太小了。心态的“态”字，拆解开来，就是心大一点。心若每天大一点，心态还怎会不好呢？正如莎士比亚所说:”事情是没有好坏之分的,全看你怎么去想它”。破锅自有破锅盖，和尚自有尼姑爱，只要爱情深似海，麻子脸上放光彩。   1、皇上的梦    皇上做了个梦:山倒了，水干了，花谢了。大臣说:不好，山倒了江山不保，水干民心散了，花谢是好景不长！皇上听了一病不起。皇后听了却说:梦得太好了！山倒天下太平，水干真龙现身，花谢了是果实要收获了！皇上听了大病痊愈。2、秀才的梦有位秀才第三次进京赶考，住在一个经常住的店里。考试前两天他做了三个梦，第一个梦是梦到自己在墙上种白菜，第二个梦是下雨天，他戴了斗笠还打伞，第三个梦是棺材吊在树上。这三个梦似乎有些深意，秀才第二天就赶紧去找算命的解梦。算命的一听，连拍大腿说：“你还是回家吧。你想想，高墙上种菜无根，你不是白费劲吗?戴斗笠打雨伞，你不是多此一举吗? 棺材吊在树上，这不是死无葬身之地吗？”秀才一听，心灰意冷，回店收拾包袱准备回家。店老板觉得非常奇怪，问：“不是明天才考试吗，今天你怎么就回乡了?”秀才如此这般说了一番，店老板乐了：“哟，我也会解梦的。我倒觉得，你这次一定要留下来。你想想，墙上种菜不是高种吗?戴斗笠打伞不是说明双保险吗? 棺材吊在树上不是说明升官发财吗？”秀才一听，更有道理，于是精神振奋地参加考试，居然中了个探花。十年寒窗无人问，一举成名天下知。积极的人，象太阳，照到哪里哪里亮，消极的人，象月亮，初一十五不一样。想法决定我们的生活，有什么样的想法，就有什么样的未来。3、进京赶考的路上从前有两位学识相当的秀才进京赶考，路上却遇到一支送葬队伍。一个秀才就想：真倒霉，赶考路上就遇到死人，真太不吉利了，这考试肯定没戏！而另一个秀才却想：真是太好了，出门就遇到棺材，那我不升官发财，谁升官发财啊？这次考试一定会高中！结果满脑子“不吉利”、“霉运”的秀才真的名落孙山，而一心想“官”、“财”的那个秀才果然金榜题名。   4、虫在酒中的试验：试验：把一只活的虫子放进酒杯里，不一会儿虫子就死了。结果：不喝酒的人得出不能喝酒的结论，酒鬼得出酒可杀肚子里的寄生虫的结论。   5、能否抽烟？一个小和尚问方丈：“师父，我念经的时候可以吸烟吗？”方丈怒道：“不行！”另一小和尚问：“师父，我吸烟的时候可以念经吗？”方丈：“当然可以！”……积极的人在每一次忧患中都看到一个机会,而消极的人则在每个机会中都看到忧患。问题的本身不是问题，如何看待问题的方式才是真正的问题。这就是积极和消极两种心态对待事物的截然不同的结果，心态决定命运。水到尽头是瀑布，人到绝境是重生。改变心态、才能改变一切。马斯洛说：心态若改变，态度跟着改变；态度改变，习惯跟着改变；习惯改变，性格跟着改变；性格改变，人生就跟着改变。心累的时候，换个角度看世界；压抑的时候，换个环境深呼吸；困惑的时候，换个角度去思考；犹豫的时候，换个思路去选择；郁闷的时候，换个环境找快乐；烦恼的时候，换个思维去排解；抱怨的时候，换个方法看问题；自卑的时候，换个想法去对待。换个角度，世界就是另外的样子！人生其实就是由喜剧和悲剧组合而成。何为喜剧?何为悲剧?没有标准答案。同一件事情，对那些惯用头脑思想的人来说是喜剧;而对那些惯用感觉的人来说则是悲剧。这也说明，面对同一件事情，为什么有人笑，为什么有人哭。凡能理性、客观看待世界，他的心中就有精神家园;凡凭感觉、激情、主观看待世界，他的心中就只有一片荒芜。所以，英国小说家梅瑞狄斯说:“喜剧是充满思想的欢笑”;美国女诗人维尔库科斯也说:“笑，世界跟你一起笑;哭，你只好一个去哭。”其实，世界没有悲剧和喜剧之分，如果你能从悲剧中走出来，那就是喜剧，如果你沉湎于喜剧之中，那它就是悲剧。物体的水平运动，能产生惯性；物体作垂直运动，能产生加速度。在生活的运动进程中，人的思维却往往既有惯性，又有加速度。   换个角度去看待问题，你的人生变将变得与众不同。所以，在前面没有路的时候，在遇到不顺心的事的时候，换个角度，你会发现，世界大不一样。愿我们的视野永远有笑没有累，愿我们的心中永远有喜没有悲，愿我们的生活永远美丽似鲜花。  从心理学角度讲：只有眼睛里的世界，没有真实的世界。高度决定视野，角度改变观念，尺度把握人生。喜羊羊还是灰太狼：完全取决于你的心态和思维方式。人的心态影响自己的形态，形态影响生态！心态好事业成不成也成，心态坏事业败不败也败。成败在心态。只要有好的心态，才能保持愉快！心态积极的人，总能把平淡的生活过成诗；心态不好的人，生活再优渥，日子也会过得荒芜。心中若有桃花源，何处不是水云间？

昨天11点50吃了 右佐匹克隆和舒眠胶囊，到2点还没睡着。又吃了半片思诺思。 睡到早上7点左右醒了一下。断断续续睡到9点半 今晚只吃思诺思试一下

小怡是一名高一年级的女孩，近些天来精神状态很不好，总是恍恍惚惚，独自待在自己的房间里不出来，有时会莫名的难过哭泣。常因一些微不足道的小事而和妈妈发脾气。本来学习很优秀，积极上进的她，变得越来越懒了。有时会早上赖床，让妈妈给老师请假，身体上还总是出现这不舒服那里难受的症状。妈妈不知道小怡究竟是怎么了，和老师沟通后，建议到医院心理科来看一下。于是在一个周末的早晨，妈妈带着小怡来到了我的诊室。 ???? ?在询问病情的过程中，小怡一直低着头，神情疲惫的样子。她拿出一张纸，上面密密麻麻写满了字，都是她自己归纳总结的症状。主要还是一些抑郁和焦虑的表现。比如说心情非常的低落，每天都感觉到很委屈，很伤心，会莫名的哭泣。根本无法集中精力去看书学习，记忆力减退非常明显。每天都感觉很疲惫，甚至累得连胳膊也抬不起来。不想做任何事，也不想别人打搅自己，只想独自待在自己的房间里躺着。心里非常着急，既担心自己的学习，又担心自己的身体状况，不知道自己究竟怎么了？甚至想放弃学习，不去学校。觉得活着就是一种负担，还不如早一点死了算了。 ????? 我清楚了他的病情以后，下一步需要了解是什么原因导致的小怡出现如此严重的焦虑抑郁症状。我给小怡开出的心理测评单，让她去做心理测评检查。然后留下母亲，进一步和她详细深入地了解关于小怡的一些具体情况。 ???? 小怡的家庭条件很不错了，妈妈是单位的会计，爸爸是一名警察，从小就不缺少关爱家庭环境和谐温暖。小怡从小也是一名性格偏内向安静的孩子，在小学初中阶段一直保持学习成绩良好，都是班级前几名，也是班干部。家里因为他的学习很少操心。她也非常自觉，对自己要求比较严格，成绩也比较稳定。在初三阶段，由于面临中考，一心想考入重点高中，所以学习比以前更加的努力。曾经有一段时间，因为学习压力太大，导致睡眠不好，晚上睡不着觉。妈妈带她到医院找到中医给他喝了几付中药，慢慢地睡眠好转了，他也顺利考上了理想的高中。 ??? ??升入高中以后进入一个比较陌生的环境，班里的孩子都比较优秀，很多都是来自不同学校的学霸。小怡的学习优势就慢慢地显露不出来了，他的成绩只能排在中等水平。频繁的考试让小怡觉得自己无法接受目前的成绩水平，于是就加倍的努力。也要求妈妈给他找课外辅导老师进行一对一的单独补课。在这种没有周末和节假日的高强度的学习氛围里，小怡的成绩确实得到了一定的提升，能排在中上水平。但稍一松懈，成绩又回到了以前的状态。小怡就在这种努力挣扎的状态中过去了一个学期。到了高一第二学期，小怡渐渐就出现了上面所说的症状，有时还伴有腹痛、心前区疼痛、头晕等症状。反复到医院去就诊，但都没有检查出什么问题。 ????? 等小怡做完心理测评，再次回到诊室里，我给他分析了心理测评检查的结果。这种重度抑郁和焦虑的表现是有原因的。我让小怡自己回顾一下这些日子以来自己心理状态的变化。究竟是什么原因导致了小怡情绪的变化呢？她在我的诱导下，慢慢理清了一些思绪和情绪变化的线索。在上高中以前，小怡就是一个对自己要求比较高的人。特别是在学习方面，自己制定的成绩目标基本都能达到，一直保持着前三名的好成绩。即使是自己不太擅长的物理，也能借助课外辅导，达到自己的成绩目标。等到上了重点高中以后，班里有很多的学霸，自己的优势不再突出,?从尖子生沦落为普通的学生，自己的心里接受不了。也曾给自己定下目标，努力的赶超，但很多的时候成绩并不像自己想象的那样，取得预想中的效果。最好的状态也就是在中等前后徘徊。反复如此的拼尽全力都不能取得自己想要的名次，自己感到非常的无助无力和无奈。感觉自己永远是一个失败者。屡次的失败受挫，让自己失去了前进的信心。于是不想去学校，在班里那种竞争的氛围里面感到内心的煎熬和焦灼。加上身体频频出现了红灯，反复的检查就医，让小怡产生了休学的念头。想要放弃，自己在家好好休息调整。以后的事情以后再说吧。 ????? 在频繁出现的青少年抑郁焦虑的案例中，这是比较典型的一例。由于自己的学习目标和自己自身的能力不匹配，导致了屡屡受挫，屡屡失败的体验。长此以往，形成了习得性无助的心理体验，对自己的自信心产生了极大的打击，对自我的能力产生了怀疑。长期处于一种自我否定和无助无奈的情绪中，内心的冲突和纠结可想而知。长期积累的不良情绪无法疏泄，会压抑成为躯体化表现，出现层出不穷的各种不舒服的症状。 ????? 针对小怡的情况，除了给予抗抑郁焦虑药物治疗外，还要让家长和小怡知道自己的不良情绪的来源，由于给自己设定的目标超过自己的的能力所及，这种期望就会成为其悬在头顶的达摩利斯之剑，成为焦虑的源头。每次考试都不能达到自己的目的，成为了导致抑郁焦虑的应激源，虽然小怡在努力的调整自己，奋力地去拼搏挣扎，但自己的付出都不能变成鼓励自己的正性资源。相反的，每次考试成绩的不理想，耗尽了小怡的心理资源。为了改变这种状况，必须要让她重新评估自己，给自己设定力所能及的合适的学习目标。家长要给予肯定鼓励，让她重拾信心，改变“要么第一，要么垃圾”的错误认知观念。所以认知心理治疗的重点是改变错误的认知行为，建立理性的思维方式。以药物和心理治疗双管齐下的方法，来帮助小怡快速从中走出来，回归正常的学习和生活状态。

你是否会因工作、学习、家庭等重担而压缩睡眠时间？是否认为少睡一点儿也不是什么大问题？是否与许多人一样，认为睡眠不过是大脑关机、身体休憩的时段？若你认同以上观点，不妨与我们一起了解一下关于睡眠的几个问题。 1.什么是睡眠？ 长久以来，人们一直认为睡眠只是大脑和肢体关机的一个阶段。然而，过去数十年的研究表明，睡眠包含了不同的时相。这些时相在睡眠过程中依次出现，规律运行。实际上，我们的身体（包括大脑）在睡眠中仍保持活跃，且在不同睡眠时相中具有不同的状态，执行不同的功能。例如，某些睡眠时相可以保障我们在起床后神清气爽、精力充沛；而另一些睡眠时相则有助于我们提高学习和记忆能力。简而言之，良好的睡眠可以帮助人们保持健康的身心状态。倘若睡眠不足，则可能导致不良的后果。 2.你需要多少睡眠？ 睡眠需求因人而异，随龄而变。新生儿每天需睡16–18小时，学龄前儿童需11–12小时，青少年需至少10小时，而大多数成年人每晚需要7–8小时的睡眠。有人认为，老年人的睡眠需求较年轻人少，但目前缺乏可靠证据支持。一般认为，随着年龄增长，老年人的总睡眠时长通常减短，深度睡眠也往往减少。此外，老年人更容易从睡眠过程中醒来。 3.为什么要睡个好觉？ 充足的睡眠对我们真的很重要吗？没错！不仅睡眠时长很重要，睡眠质量也很重要。睡眠时长不足或睡眠碎片化，可能会造成特定睡眠时相的缺乏。而总睡眠时长及各睡眠时相的时长往往决定了你休息恢复的程度与次日的工作状态。 工作或学习能力：良好的睡眠可以让我们的大脑更清楚地思考，身体更敏捷地反应，还可以提高学习和记忆能力。当我们睡觉时，学习和记忆相关的神经环路非常活跃。研究表明，良好的睡眠可以提高人在脑力任务中的表现。此外，睡眠还可以增强我们的创造性思维。 另一方面，睡眠不足是有代价的。少睡即使1小时也可能让人在次日难以集中精力、反应迟钝。研究还发现，睡眠不足时，人更可能做出错误决定或冒险行为，可能导致工作业绩或学习成绩下降，车祸风险增加。 情绪：睡眠可以影响情绪。睡眠不足会让人感到烦躁，导致一些不良行为，并影响人际关系，这在儿童和青少年人群中尤为明显。长期缺乏睡眠还会增加抑郁风险。 健康：睡眠对于健康也至关重要。研究表明，长期睡眠不足或睡眠质量差会增加高血压、心脏病及其它疾病的风险。此外，在睡眠期间，身体会分泌多种激素。深度睡眠可增加生长激素释放，促进儿童生长发育，有助于细胞、组织修复。睡眠中分泌的某些激素则可增强免疫力，帮助身体抵抗各种感染。这或许解释了为什么良好的睡眠可以减少患病且促进康复。睡眠中释放的激素还可调控机体能量代谢。研究发现，睡眠越少的人，患超重、肥胖、糖尿病的风险就越高，且越倾向于选择高糖、高能的食物。 4.睡眠与生物钟 你的困倦程度主要取决于你此前的睡眠质量和睡眠时长。困意的另一个重要影响因素是大脑的“生物钟”。受生物钟及其他生理进程的影响，我们通常在0点到7点间以及下午1点到4点间最为困倦。 夜班工作者经常在晚上工作时昏昏欲睡，在白天也难以入睡或保持睡眠，这增加了他们的工伤风险。此外，夜班工作者也更容易罹患心脏病、消化系统疾病、不育症以及情感障碍。这些疾病在一定程度上与长期睡眠不足有关。 跨时区旅行的人往往很难适应新的作息时间，也就是所谓的时差现象。时差会使人白天昏昏欲睡、晚上入睡困难，注意力难以集中且暴躁易怒。 多数人的生物钟可以被重置，但每天最多只能调整1-2小时。因此，你可能需要几天的时间才能适应新的时区或不同的作息时间。如果需要跨时区旅行，你可以在出发前几天就开始适应调整作息。如果只是短期旅行数日即返，你可以坚持原来的作息时间，不必尝试适应新的时区。 5.如何睡个好觉 充足的睡眠、均衡的饮食、适度的运动，是健康生活的三大基石。美国国立卫生研究院（NIH）的13条睡眠建议或许值得我们参考： 1. 请保持规律睡眠，尽量固定就寝和起床时间，在周末或假期也努力保持。 2.?适度运动有助于睡眠，但不要在睡前2-3小时锻炼。 3. 睡前6-8小时避免摄入咖啡因（包括咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力），也不要吸烟（烟草中的尼古丁也是一种兴奋剂）。 4. 睡前避免过量饮酒。酒精会使人进入较浅的睡眠状态，当酒精的镇定作用消失后，你往往会在半夜醒来。 5. 晚餐避免暴饮暴食。一顿大餐会引起消化不良，干扰睡眠。晚上摄入过多的液体则会让你起夜排尿。 6. 尽可能避免服用影响睡眠的药物。一些常用的心脏病、高血压或哮喘用药，以及一些针对咳嗽、感冒或过敏的非处方药或中药，都可能会影响睡眠。 7.?下午三点以后不要小睡。午睡可以帮助恢复精力，但较迟的午后小睡则会导致晚上入睡困难。另外，午睡应尽量保持在1小时以内（30-45分钟为宜）。 8. 睡前可进行一些放松活动，例如阅读或听音乐。 9. 睡前洗个热水澡。洗澡后体温下降会让人感到困倦，还有助于放松。 10. 卧室中不要出现任何可能干扰你睡眠的因素，例如噪音、明亮的灯光、不舒服的床、电视或者电脑。另外，凉爽的卧室温度可以帮助你睡得更好。 11.?日光对调节日常睡眠非常有帮助。每天应至少在自然光照下活动30分钟。 12. 如果你躺在床上超过20分钟仍然无法入睡，请起床并进行一些放松活动，直到你感到困倦。躺在床上无法入睡的焦虑会让你更加难以入睡。 13. 如果你夜间卧床时间充足，但白天还是常常感到疲倦，那么你可能患有睡眠障碍，应及早选择睡眠中心或相关科室进行诊疗。 6.如何判断是否有睡眠障碍？ 如果你晚上卧床足够久，但还是在起床时感到睡不醒，那么你很有可能患有睡眠障碍。 最常见的睡眠障碍是失眠（难以入睡或难以维持睡眠）、睡眠呼吸障碍、不宁腿综合征和发作性睡病（白天突发嗜睡）。睡眠障碍会严重影响你的健康和安全。幸运的是，很多睡眠障碍可以被预防或治疗。 如果你有以下任何睡眠障碍迹象，请及早选择睡眠中心或相关科室就医： ??每天晚上总是需要花至少30分钟才能入睡。 ??每天晚上经常会醒来几次，然后难以回笼，或者在清晨太早醒来。 ???白天经常感到困倦，经常小睡或在不适当的时间/场合入睡。 ??你的床伴发现你睡觉时会大声打鼾、喘粗气、发出窒息的声音或呼吸暂停。 ???四肢有蠕动、刺痛或瘙痒的感觉，经活动或按摩可以缓解，但在晚上和试图入睡时尤为严重。 ??你的床伴注意到你的四肢在睡觉时经常抽搐。 ??在入睡或打瞌睡时出现幻觉或者类似做梦的体验。 ??生气、恐惧或大笑时突然出现肌肉无力的情况。 ??刚刚醒来时感觉无法动弹。 还有一点非常重要，当小朋友存在睡眠障碍时，他们可能会表现出类似的症状，但通常不会出现白天过度嗜睡的迹象。相反，小朋友可能会过度活跃、难以集中精力或存在学习障碍。 7.睡眠不足与车祸风险 我们都知道酒后驾驶的危害，但你知道困时驾驶也同样危险吗？与酒精一样，睡眠不足会让人在遇到紧急刹车、急转弯或其它危险情况时无法迅速反应。 如果你在开车时有以下情况，说明你可能太困了，无法安全驾驶： ???抑制不住想闭眼或无法集中注意力 ???不断打哈欠 ???无法回忆刚刚开车经过的路况 如果你在开车时感到困倦，请离开道路，停在安全的地方小睡15–20分钟。避免开车时昏昏欲睡的技巧： ??出行前要好好休息。请记住，如果连续几晚都没睡好，你可能需要多个晚上的良好睡眠才能充分休息和恢复。 ???避免在午夜到早上7点之间开车。这是人最困的时间段，警觉性非常低，易发生车祸。 ???不要一个人开车。驾驶中同伴可以与你对话，帮助你保持清醒。 ??长途驾车需要安排好固定的休息时间。 ???禁止酒后驾车。 ???咖啡因并不能降低疲劳驾驶的风险。尽管喝可乐或咖啡可以让你在短时间内保持清醒，但这无法克服极端的困倦感。 最后，请牢记，开车不犯困，犯困不开车！

健康睡眠包含了多个维度。美国匹兹堡大学的Buysse教授借鉴了身体健康状况的多维定义，概述了睡眠健康的六个维度： 1）睡眠的规律性（Regularity）。规律性是指每天大约在同一时间就寝和起床。不规律的睡眠时间可引起一些不良健康后果。这可能是因为不规律的睡眠导致身体细胞、组织和器官节律的紊乱。此外，工作日和周末作息时间的改变也可能造成节律紊乱或睡眠不足，这些也可能引起不良的健康后果。 ? 2）睡眠满意度（Satisfaction）。主观睡眠满意度是睡眠健康的重要指标。虽然这些基于量表的主观评测通常被认为不够精确，但是却可以很好的预测临床结果。主观睡眠满意度可反映一些难以检测和评估的睡眠障碍，或者一些没有可靠评估工具来测量的潜在生理过程，例如皮层下特定脑区的激活或大脑的局部觉醒。 ? 3）觉醒期间的警觉性（Alertness）。在白天保持高质量的觉醒具有重要安全意义，对心血管系统的健康也至关重要。研究表明，睡眠不足可导致警觉性严重下降，并且这种影响具有一定的累积性。 ? 4）睡眠时机（Timing）。昼夜节律系统驱动睡眠主要发生在所谓的“生物之夜”。生物之夜代表了一天 24 小时中的特定部分，在这期间行为和生理的改变有助于睡眠主导的大脑及身体机能的恢复。 ? 5） 睡眠效率（Efficiency）。睡眠效率是评估和治疗失眠的常用指标。较低的睡眠效率可导致白天功能障碍以及不良健康后果。 ? 6） 睡眠时长（Duration）。正常成年人通常每晚睡眠时长不应小于 7 小时，但也不应超过 9 小时。对于儿童和青少年，根据发育阶段的不同，睡眠需求也不同，一般建议每晚睡眠时长不应小于 9 小时。此外，多项研究表明，过长或过短的睡眠时长均有可能导致寿命缩短。

睡眠刺激控制是失眠认知行为治疗的方法之一，如果短期失眠慢性化，则应配合使用刺激控制法。这种方法限制了清醒时躺在床上的时间以及在卧室或床上的行为，从而使床、卧室、就寝时间与睡眠的联系加强、与失眠的联系减弱，也使身体形成正常的睡眠-觉醒节律。 具体的方法如下： ◎除夜晚睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里； ◎ 白天不要午睡或打盹； ◎ 当感到困倦时才可以上床； ◎ 除了睡眠和性生活外，不要在卧室进行其他任何活动，包括看书、看手机、看电视、听广播、吃东西等； ◎ 如果上床后或半夜醒来后短时间内（如15-20分钟，不要刻意看表）仍不能入睡，则起床、离开卧室，去另一个房间做一些平静的活动，如看书报（纸质版、篇幅较短的内容，避免篇幅过长的小说；注意不能看手机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的设备）、听音乐（节奏舒缓的）、散步（避免剧烈运动）等； ◎ 再次有睡意时才能回到卧室上床睡觉； ◎ 如果在短时间内仍睡不着，必须重复第（5）步； ◎ 不论夜间睡了多久、睡得怎样，每周七天必须保持固定的起床时间。