谨以此文 献给广大女性朋友! 先讲三个真实的小故事。故事(一):高中同学陪着她闺蜜咨询我,说她脚疼的厉害,得了踇外翻,问我是否需要手术。我说你首先要把高跟鞋脱了,改穿舒适的鞋子。她说不行啊,我男友是
一 活动度训练: 有助于恢复踝关节的正常活动度。 背曲踝关节: 方法: 直腿端坐,保持足垂直于支持面 向躯干方向屈曲踝关节。 受伤后最初3~10天经常练习。 二 柔韧性训练: 有助于放松腿部肌肉,因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。 方法:每项练习在轻度伸展位保持20~30秒。注意不要反弹。 频率:每周练习5~7天 每天每项练习重复6~10次。 腓肠肌伸展训练: 初阶动作: 直腿端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。 缓慢拉毛巾背曲踝关节,直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。 高阶动作:一旦能站立,可尝试手扶墙的伸展训练。 将受伤足放在正常足后方,足趾均朝向前。 保持足跟不离地,保持受伤腿始终伸直。 缓慢屈曲正常腿的膝关节,直至受伤腿的腓肠肌伸展(绷紧)。 2 足跟的伸展训练: 初阶动作: 微屈膝端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。 缓慢拉毛巾,直至腓肠肌下半部分和足跟伸展(绷紧)。 足放在正常足后方,足趾朝前。 保持足跟不离地。 缓慢屈曲受伤腿的膝关节,直至足跟伸展(绷紧)。 三力量训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。 频率:每周练习5~7天 每天每项练习重复20遍。 1 胫外侧肌肌力训练: 初阶动作:向外侧推 足平放于地板,外侧倚住墙或书柜, 足用力向外侧推。 坚持3秒 高阶动作:使用带子 将带子系于书桌, 坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线上,将带子套在受伤足外侧。 受伤足向外侧拉带子。 胫内侧肌肌力训练 初阶动作:向内侧推 足平放于地板,两足相互倚住,用力向内侧推。 坚持3秒 高阶动作: 用带子 将带子系于书桌。 坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线,将带子套在受伤足内侧。 向内侧拉带子 3 胫前肌肌力训练: 初阶动作 向上推 将正常足足跟置于受伤足足背。 正常足向下压同时受伤足翘起向上推(即足跟不离地)。 对抗3秒。 高阶动作 使用带子 将带子系于书桌。 直腿端坐, 将带子套在受伤足足背。 缓慢向躯干方向拉。 四 平衡训练: 踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力,这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感,就可尝试进行平衡训练。 方法:用受伤足保持平衡10~30秒,每天至少练习6次。 标准:每个动作能坚持60秒,就可练习下个动作。 动作1:双臂向体侧平举,双眼睁开。 动作2:双臂交叉于胸前,双眼睁开。 动作3:双臂向体侧平举,双眼闭上。 动作4:双臂交叉于胸前,双眼闭上。