文章来源:中国成人失眠诊断与治疗指南,中华神经科杂志,2012,45(7) 失眠是临床上最为常见的睡眠障碍类型,长期失眠对我们个体正常的生活和工作会产生不良影响,尤其影响白天认知功能,严重影响我们的生活质量。 失眠治疗的总体目标:1.改善睡眠质量和(或)增加有效睡眠时间;2.恢复社会功能,提高患者的生活质量;3.减少或消除与失眠相关的躯体疾病或与躯体疾病共病的风险;4.避免药物敢于带来的负面效应。 失眠的治疗主要包括药物治疗和非药物治疗,而针对失眠患者的有效心理行为治疗主要就是认知行为治疗。 心理行为治疗的本质是要改善患者的信念系统,发挥患者自我效能,进而改善失眠症状。心理行为治疗通常包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和松弛治疗。 一、睡眠卫生教育:大部分的失眠患者存在不良睡眠习惯,破坏正常的睡眠模式,形成对睡眠的错误概念,导致失眠。睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认知不良睡眠习惯在失眠发生与发展中的重要作用,分析寻找形成不良睡眠习惯的原因。从而建立良好的睡眠习惯。 那么睡眠卫生教育的内容包括那些呢? 1、睡前数小时(一般下午4点以后)避免使用兴奋性物质,如咖啡,浓茶或吸烟等; 2、睡前不要饮酒,酒精可干扰睡眠; 3、规律的体育锻炼,但是睡前应避免剧烈运动; 4、睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物;5、睡前至少1小时内不要做容易引起兴奋的脑力劳动或观察容易引起兴奋的书籍和影视节目; 6、卧室环境应安静、舒适,光线及温度适宜; 7、保持规律的作息时间。 二、松弛治疗:应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见原因,松弛治疗可以缓解上述因素带来的不良效应。松弛技巧主要有:渐进性肌肉放松、指导性想象、腹式呼吸训练。患者应每天坚持练习2-3次,初期应在专业人士指导下进行。松弛治疗可以作为独立干预措施用于失眠治疗。 三、刺激控制疗法:是一套改善睡眠环境与睡意之间相互作用的干预措施,恢复卧床作为诱导睡眠信号功能,使患者易于入睡。1、只有在有睡意时才上床;2、如果卧床20分钟不能入睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室休息; 3、不要再床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机、思考复杂问题等。 4、不管前晚睡眠时间多长,保持规律的起床时间; 5、日间避免小睡。 四、睡眠限制疗法:不要通过增加卧床时间来增加睡眠机会。睡眠限制疗法通常缩短卧床清醒时间,增加入睡驱动力以提高睡眠效率。 1、减少卧床时间使其和实际睡眠时间相符合,并且只有在一周睡眠效率(实际睡眠时间/卧床时间X 100%)超过85%的情况下才能增加15-20分钟 2、当睡眠效率低于80%的时候减少15-20分钟的卧床时间,效率在80%-85%之间时,保持卧床时间不变, 3、避免日间小睡,并且保持起床时间规律。 五、认知行为治疗:目的就是改变患者对失眠的认知偏差,改变患者对于睡眠问题的非理性观念和态度。 1、保持合理的睡眠期望; 2、不要把所有的问题都归咎于失眠; 3、保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡); 4、不要过分关注睡眠; 5、不要因为一晚没有睡好就产生挫败感;6、培养对失眠影响的耐受性; 认知行为治疗通常包括认知治疗和行为治疗(刺激控制疗法、睡眠限制疗法),同时还可以叠加松弛疗法以及睡眠卫生教育,认知行为治疗是睡眠心理行为治疗的核心。
Q:最佳的睡眠环境是什么?虽然每个人对睡眠环境的要求不同,但大多数人会觉得安静的睡眠环境非常有益于一个良好的睡眠。有一些人要求自己的睡眠环境像乡村一样,完全没有噪声(来自街道的噪声);一些人觉得“白色”噪声(来自风扇、空调、冰箱)挺舒适的;而有些人却需要睡在含有交通嗡嗡声的环境中。一般情况下,噪声越少越好,但这也取决于个人习惯。Q:卧室对睡眠有多重要呢?安静凉快的卧室是最佳的睡眠环境。如果有一定的经济条件,试着让你的卧室仅用来睡觉,千万别把你的卧室用来进行家庭活动、工作、看电视及其它日常活动。有时可能你不能拥有以上居住条件,即使你的住宅空间很狭小,只要隔离出一个让你晚上入睡至起床的休息区域,一个安静通风的卧室依然可以对你的睡眠有所帮助。当然还有环境的温度。下面这些参数可以帮助您设置里的睡眠环境,这是大部分人可以获得良好睡眠的参数:Q:床及床上用品会影响睡眠环境吗?关于这方面的科学研究还不多,但如果你的床垫不够舒适的话,你就会觉得睡得很难受,这是每个人都会有的感受。如何评价睡眠的辅助支撑环境既床、床垫、枕头以及覆盖身体的织物呢?我们认为用你的身体去体验是最好的,人体本来就是最复杂的探测器,当然,你需要了解一些基本知识:1.不要一直不清理枕头和床垫,经常审视自己的睡眠环境,确保在晚上睡觉的时候能够感到身心舒适。2.看看是否有足够的空间给你(你和你的室友)?3.你起床的时候是否感觉脖子僵硬或背痛?4.床上用品必须保持干净,你得考虑到他们会影响睡眠时的暖和度,还必须考虑它是您7-8个小时的伴侣,您当然需要一个清洁的伴侣。Q.枕头与床垫我们认为最好的睡眠支撑系统是能够将头部、颈部和肩部都合理支撑的系统,而且可以自适应不同的体位:仰卧或者侧卧;所以这个系统不仅仅是枕头,这个系统需要复合材料构成,因为这3个部位的重量和感觉敏感性都不一样。部分人群还需要腰部支撑和腿部支撑。目前市场上还没有这样的成品,但是,我们可以根据自己的需要用不同的材料制作,最好的材料是不同密度的太空记忆棉。好的床垫和好的头颈肩支撑系统的结合将对睡眠非常重要,下面的实验可以在视觉上理解这些知识。
认识睡眠Q:大脑的功能是什么:今天我们讨论睡眠,但我们讨论睡眠时我们需要明确一个问题作为基础,既大脑的功能是什么?大脑的功能是处理信息。大脑处理来自躯体内外的由神系统、内分泌系统和免疫系统传入的信息,同时通过这三个系统将处理后的决策指令信息发布到躯体的各个效应细胞、组织和器官,产生躯体的统一协调的反应与行为。正常的大脑有两个工作模式,就是觉醒工作模式和抑制工作模式(正常的抑制是睡眠),这两种工作模式在时间钟等机体的调节机制下自动转换,所以正常人随着昼夜的变化,大脑也会自动在觉醒和睡眠两种工作模式中抓换。由于大脑唯一的功能就是处理信息,所以,无论大脑是处于觉醒状态还是睡眠状态,大脑的工作都没有改变,它一直在处理信息,只是处理信息的重点不一样。觉醒工作模式处理的信息绝大部分来源于眼睛、耳朵等躯体外环境感受器的信息,这也是我们日常生活、工作和学习的信息,大脑处理这些信息的过程叫认知加工过程,由于这个过程非常重要,学者们专门为大脑觉醒模式下处理信息的功能起了个专业的名字叫“认知功能”,脑科学中研究认知功能的学科叫认知神经科学(传统的教科书称之为认知心理学)。另一个工作模式是睡眠模式,也就是我们准备详细讲述的睡眠。
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