如果注意观察,你会发现身边很多中老年人,蹲不下去、站不起来,上下楼费劲,还常说膝盖痛、腿打软,这就是得了膝关节疾病,久而久之,还会导致周围的肌肉萎缩,加重病情。医生会告诉你进行药物或手术治疗,加强功能锻炼。那么该如何锻炼促进康复呢?本期就给你聊聊与此有关的几个问题。造成膝关节病的原因年龄俗话说:“人老腿先老”,随着年龄的增大,关节韧带也会逐渐松弛而失去了固有的弹性张力;关节周围肌肉萎缩肌力下降使保护关节的作用减弱;关节囊的结缔组织会出现增生、萎缩;关节腔内的润滑液的分泌也会减少,使关节软骨面局部的负荷增大,进而易于损伤、磨损。肥胖人体重过大会增加脊柱、骨盆和下肢关节的负荷,导致姿势和行走步态的改变,下肢的负荷常集中于膝关节内侧软骨,也增加了软骨面的磨损;有研究表明,体重每增加1公斤,步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3和10倍。长期重复过度运动运动方式或姿势不对,局部负担量过大也容易引起关节磨损。膝关节容易出现的问题15岁前,膝关节处于发育阶段,青春期生长痛多发生在膝关节附近。15~30岁时,膝关节处于“完美状态”,运作起来不知疲倦,只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。30~40岁,髌骨软骨产生早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,有短期膝关节酸痛症状,持续几个星期到几个月,有的人甚至察觉不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以缓冲膝关节运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个阶段开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。40~50岁时,走远路后,膝关节内侧易酸痛,轻揉可缓解。这个现象的出现提醒人们,该开始保养关节了。50岁以上,髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,膝关节会感觉明显疼痛,逐渐产生关节炎,此时应该节约使用关节,必要时使用拐杖减轻膝关节所承受的压力。不同姿势时膝部的受力膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的几率也越大。躺下时,膝盖负重几乎为0。站起来和走路时,负重大约是体重的1~2倍。上下坡或上下阶梯时,负重约是体重的3~4倍。跑步时,膝盖负重大约是体重的4倍。打球时,负重大约是体重的6倍。蹲和跪时,膝盖的负重大约是体重的8倍。测试一下你的膝关节 用以下方法不但可以判断你是否得了膝关节疾病,还可以评估出其程度。1、上下楼梯法下楼梯疼,这是膝关节发来的黄色预警。然后是上楼梯也疼,这是膝关节发来的橙色预警。最后是走平路疼,最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼,这说明您的膝关节问题严重了,发出了红色警报。您如果开始出现了下楼梯时关节疼,就一定要注意了。建议及时就医,医生可以针对不同的病情程度采取不同的治疗方法。按揉髌骨法髌骨是膝关节炎最容易发生的部位,放松状态下按揉髌骨,若发生隐隐的酸痛,可能预示膝关节出了问题。肌力锻炼增加肌力可以保护韧带和关节,经常锻炼有助于保持关节周围肌肉力量。一项研究发现,股四头肌力量增加20%~25%,膝关节骨质疏松风险就会降低20%~30%。可通过增加腿部肌肉群的锻炼,有意识地加强对股大腿前部四头肌和髋关节外展肌的锻炼,有助于保护膝关节和髋关节。1.勾脚抬腿练习坐在凳子上或坐在床边训练,每次坚持10秒钟,然后放松10秒钟,再继续训练。如果双侧均有疾病,可以双膝交替进行,不要双侧同时进行。每日上午30次,下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。(注意:腰椎有病变的患者只能坐着练习,不要躺着做,以免诱发腰部疼痛)2.侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动面向右侧躺下,将左腿向上方抬起20厘米,坚持5秒放下,换另一侧。3.双膝夹持一皮球反复挤压注意事项锻炼时要保持膝关节在伸直位,抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。以上动作应每天坚持,才能增加腿部力量,减轻膝关节负担。若感到膝盖疼痛时应马上停止,或下次练习时减量。运动 长期、过度、剧烈的运动或活动会加快骨关节的磨损,但这并不是说不运动,恰恰相反,适当的户外运动可促进关节软骨营养吸收,并保持活动范围,是预防关节疾病的好方法。但要把握“循序渐进、量力而行、坚持不懈”的原则,并且在运动之前一定要充分热身。游泳 游泳是理想的运动方式,如果条件允许,可以每周坚持游泳2~3次,每次不超过1小时,中速即可。骑自行车骑自行车可以增强下肢力量和关节的稳定性,对于关节功能的保持、恢复、锻炼都能起到正面的作用,每天进行30~40分钟的骑车较为适宜;缓步行走并不会对膝关节造成损害,但应注意要在比较平坦的路上散步,选择合适的鞋子,步伐节奏不要太快,每天散步30分钟为宜。慢跑慢跑是增强关节韧带弹性的好方法,跑步时最好前脚掌先着地,使奔跑时的冲击力可以通过踝关节、膝关节、髋关节周围的肌肉、肌腱得到缓冲和分散,慢跑结束后应缓慢步行一段时间再停下来;应减少或避免的活动包括:爬楼梯、爬山、下蹲、半蹲(如太极拳)等。除了运动训练外,日常的营养膳食补充也很重要,健康的关节是各项身体活动能力的前提,这对中老年人尤为重要,所以呵护关节要趁早,早预防,早诊断,早治疗,提高生活质量。
一.早期(术后当天-2周)1.术后当天:麻醉消退后立即进行以下练习以预防术后并发症、促进康复。1)踝泵练习(重要!):踝关节缓慢、有力、全范围的屈伸活动,每日500次以上。2)股四头肌收缩:大腿前侧肌肉用力收缩、放松。每日500次以上。3)腘绳肌收缩:大腿后侧肌肉收缩、放松(用力下压脚下枕头)。每日500次以上。2.术后1-2天1)在上述练习基础上,增加直抬腿和侧抬腿练习。每次抬腿至力竭,各每日30次。2)伸膝练习(重要!):白天大部分时间,保持踝关节下垫枕头,膝关节下悬空并完全放松。3)可完全负重,拄拐下地以完成日常生活所需。3.术后3-6天1)在上述练习基础上,增加屈膝练习:术后约3天换药后,在疼痛耐受范围内,增加膝关节屈曲角度(通常达到60-90度),练习后冰敷20分钟。2)逐渐过渡到不拄拐行走,每日行走仅限日常生活。4.术后1-2周在上述练习基础上,逐渐增加膝关节屈曲角度。二.中期(2周-2个月)1、2周时屈膝角度逐渐增加至约120度,3-4周角度正常。2.继续强化肌肉力量练习。3.步态正常。日常生活无碍。三.后期(2个月后)由轻微体育活动(如散步、固定自行车),过渡到剧烈体育活动。河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)郑州院区膝部损伤科 赵涵正未经允许,请勿转载
注意事项1.必须通读此计划全文并理解后才可开始康复计划。2.训练中可能发生的意外有:心血管意外、周围组织损伤、延迟愈合或不愈合、异位骨化、功能改善不满意等。3.训练中出现疼痛为正常现象,若训练后半小时疼痛缓解,则不会造成伤害。4.关节的肿胀、发热为正常现象,可以通过冰敷缓解。若肿胀、发热持续严重且关节角度长期无进展,则应减少活动及训练量,及时复诊。肌肉力量踝泵练习:用最大力向上勾脚尖5秒后向下踩5秒,每天总量500---1000次。很重要!!!预防血栓!股四头肌收缩:术后立即开始。用力收缩大腿前侧肌肉5秒后放松2秒,每天总量500次。腘绳肌收缩:膝关节完全伸直后用力压脚下所垫枕头,持续5秒,放松2秒,每天总量500次。直抬腿:膝关节伸直抬离床面30°,持续到力竭。2周内每天几次即可,2周后逐渐强化。静蹲:扎马步,术后12周开始,在无痛的角度练习,注意膝关节不要超过脚尖,每次持续1—2分钟。关节角度膝关节角度的角度的计算:大腿的延长线与小腿之间的夹角。屈膝练习:每天上午进行一次屈膝练习。术后7到10天后刀口水肿消除后即可开始锻炼,4周内达到90度,术后6周达到120度。屈膝的流程为:解除支具—屈膝至目标角度—维持10分钟—佩戴支具—冰敷20分钟。屈膝的方法有:90°内坐位垂腿,90—105°坐位顶墙,100°以上坐位抱腿、仰卧垂腿。伸膝练习:术后第一天开始。每天进行2次。持续1个月。伸膝练习的方法为:脚后跟垫枕头,膝关节下空出,肌肉完全放松,持续30分钟。膝关节后侧的酸胀感是正常现象。部分术前已经伸膝困难的患者应在上述基础上,于膝关节以上加2—3kg重物。行走胫骨平台骨折术后患肢直腿抬高锻炼良好可扶双拐下地,患肢禁止负重;术后3个月拍X线片视骨折愈合情况可双拐变成单拐,可下地部分负重行走(患肢可以适当踩地);术后6个月拍X线片骨折愈合允许可去掉拐杖行走;因胫骨平台骨折及复位固定情况不同,具体下地及负重行走情况依个体伤情酌情调整。其他支具佩戴:术后6周24小时佩戴;6-12周下地行走佩戴。冰敷:每次屈膝训练后必须用冰水混合物冰敷膝关节周围20分钟,其他时间平均冰敷2—3次。河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院郑州院区)膝部损伤科赵涵正未经允许,请勿转载
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