吃对果蔬稳血糖对于糖友们而言,总是存在一个矛盾,那就是什么都想吃又什么都不敢吃,有时连蔬菜水果也不敢吃,其实有些时候是多虑了,那么怎样才能吃对果蔬稳血糖呢? 首先我们来谈谈水果,糖友们选择水果通常单凭口感来判断。其实这样是不够的,我们在选择水果时应该结合水果的含糖量和血糖指数。那么什么是血糖生成指数呢?简单来说血糖指数越低,它对餐后血糖的影响就小。从表1中我们可以看到一些水果虽然含糖量低但血糖指数比较高,反过来有的水果虽然含糖量高但血糖指数比较低。因此将两者结合才是选择水果时明智的选择,这就说到了血糖负荷,它是指血糖指数与所摄入的该食物含糖量的乘积。举个例子西瓜的含糖量挺低的5.8g/100g,但是它的血糖指数高达72%,按吃100g算它对血糖的负荷是4.2,相反樱桃含糖量9.9g/100g虽然比较高,但由于血糖指数很低(22%),吃100g的话它对血糖的负荷是2.2。人们通常会觉得菠萝酸酸的,含糖量应该不高,但其实菠萝的含糖量及血糖生成指数都较高,不太适合糖尿病人食用。表1 水果的含糖量、血糖指数及血糖负荷名称含糖量血糖指数%(GI)血糖负荷/100g(GL)李子8.7242.1柚子9.5252.4芒果7362.5桃子10.9283.1西瓜5.8724.2苹果11.7364.2葡萄10.3434.4柑橘11.6435.0猕猴桃11.9526.2菠萝9.5666.3雪梨20.2367.3香蕉225211.4通常对于血糖控制稳定的糖友而言,每天可以吃150~200g含糖量低、血糖指数低的新鲜水果,相当于一个拳头的大小。另外吃水果的时间最好选在两餐之间,饥饿时或者体力活动之后,作为能量和营养的补充,可选在上午9点半左右,下午3点半左右,晚饭后1~2小时或临睡前。不提倡餐前或饭后立即吃水果,以避免一次性摄入过多的碳水化合物,致使餐后血糖过高,加重胰腺的负担 。蔬菜的品种很多,不同蔬菜的营养价值相差较大,通常而言深色蔬菜中含有更多的维生素、矿物质、植物化合物及膳食纤维,膳食纤维可延缓肠道对糖及脂肪的吸收、可改善血脂异常、提高机体对胰岛素的敏感性并增加饱腹感,所以糖友们应多吃蔬菜。另外冬瓜、番茄、黄瓜等体积大热量低的瓜茄类蔬菜,亦可改善饥饿感。中国居民膳食指南推荐一般健康人每天应该吃300~500g蔬菜,糖尿病人每天蔬菜量应达到500g以上。建议选择新鲜和应季蔬菜,深色蔬菜应占到一天蔬菜量的一半以上,每餐应当有1~2种蔬菜,其中一碟为深绿色蔬菜或红黄色蔬菜,还应注意十字花科类蔬菜如西兰花、甘蓝等以及菌藻类的摄入。像土豆、芋艿、山药之类的蔬菜许多病患不敢吃,其实糖友们完全可以吃名,但须注意含碳水化物(糖)高的蔬菜应与主食进行交换。比如土豆含糖量被较高(17.2/100g)如果想吃完全可以用半两米饭换110g土豆,还有些病人认为卷心菜吃上去甜甜的不敢吃,这也是不对的,其实它碳水化物的含量倒是比较低的(2.4g/100g)。总结一下糖尿病人的选择蔬菜的原则:碳水化物高的蔬菜替代主食食用,碳水化物低的蔬菜多多选用。表2 蔬菜的含糖量、血糖指数及血糖负荷名称含糖量血糖指数%(GI)血糖负荷/100g(GL)生菜2.1<15/冬瓜2.6<15/青菜2.7<15/黄瓜2.9<15/四季豆4.2271.134南瓜4.5753.375胡萝卜7.7715.467土豆17.26210.664红薯23.15412.474蚕豆18.27914.378那么采用怎样的烹调方式比较好呢?一般而言还是凉拌比较好,这样可以最大程度保留蔬果中的维生素、矿物质等营养素,可选用醋、麻油、橄榄油等进行拌制,这样也可减少炒菜时烹调油的使用量,对总能量摄入的控制也有一定帮助,但须注意食品卫生,加工处理时应先洗后切以防止过多的营养素流失。对于那些不能凉拌的菜,相对于水煮而言(大量水溶性维生素的损失),急火快炒也是一种较好的方式,须注意盐尽量后放,否则,菜不仅不容易熟,还会出现较多菜汁增加维生素和矿物质的流失,胡萝卜中含有较多的β胡萝卜素,是脂溶性维生素,用油炒来吃可促进人体对脂溶性维生素的吸收。另外我们要注意当我们将蔬菜榨汁时,最好采用搅拌机捣碎连同菜渣一同食用,这样可以最大程度地保留蔬菜中的膳食纤维。总之,想要“稳”住血糖,勿忘吃对蔬果!
70岁的张先生有20年的糖尿病病史,目前早晚两次注射胰岛素。每天定时吃双胍类降糖药。平时,他也严格控制饮食,常常感到有饥饿感。有一天半夜,张先生突然浑身出汗,头晕眼花,一测血糖发现只有2.3mmol/L。老伴知道他又低血糖了,马上冲了一杯糖水并拿出了苏打饼干。张先生吃了糖水和饼干后感觉舒服多了。但是,早上起来,测空腹血糖吓一跳:9.2mmol/L!这忽高忽低的血糖,让张先生感到手足无措。多吃蔬菜、少食多餐,应对饥饿感 许多“糖友”像张先生一样,虽然知道饮食治疗的重要性,但常盲目过度控制饮食,每天过着忍饥挨饿的日子。其实,在合理控制饮食摄入量的前提下,应对饥饿感还是有办法的。 首先,要做到少食多餐。以身高170厘米,体重75千克的张先生为例,我们设计的饮食方案是:早餐75克主食、1只鸡蛋、1杯牛奶;午餐和晚餐各100克主食、75克~100克荤菜、250克新鲜蔬菜。两餐间要适当加餐,上午9点可食用三四片无糖饼干,下午2点可吃些小番茄或100克~150克含糖量低的水果。由于张先生晚餐前需要注射胰岛素,因此在临睡前还需吃75克苹果或柚子。适当增加餐次可维持血糖的稳定性,但加餐时须特别注意“定时定量、加餐不加量”。 其次,可以选择一些高膳食纤维的食物,比如薯类(注意与主食交换)、绿叶菜、豆类等。膳食纤维可延缓肠道对糖及脂肪的吸收,可改善血脂异常、提高机体对胰岛素的敏感性并增加饱腹感;同时可适当用粗粮替代部分精细米面制品;也可选择热量低、体积大、有助增加饱腹感的蔬菜,如冬瓜、番茄、黄瓜等。糖友们在控制饮食时最好还是在营养师指导下进行,避免走入误区。 老年“糖友”:晚十点小心低血糖 低血糖是糖尿病的常见并发症之一。面色苍白、出汗、焦虑、心悸等是低血糖的典型症状,严重者甚至会昏迷。而老年人由于胰岛素分泌的能力迟缓,高峰往后推移,对低血糖的反应不敏感,容易在夜间或者餐前产生低血糖。一般时间出现在晚上6点钟,10点钟达到高峰。 那么,如何才能有效预防低血糖的发生呢?首先,需要密切监测血糖。因为也有糖尿病患者会发生无症状性低血糖,所以,光靠感觉或症状并不能及时发现低血糖。在2010年中国糖尿病防治指南中,接受药物治疗的糖尿病患者血糖≤3.9mmol/L即属于低血糖。其次,要避免药物性低血糖的发生。胰岛素、磺脲类药物,对于糖尿病患者尤其是合并肝、肾功能不全者,容易引起低血糖。在治疗过程中,胰岛素、磺脲类药物应逐渐加量,避免加量过快。注射胰岛素或口服降糖药后按时进餐;在服药阶段还应避免强度过大的运动。 再次,糖尿病低血糖还与饮食过度控制有关。未按时进食,进食过少,该加餐时没有加餐,都会诱发低血糖。因此,糖尿病患者日常用餐必须定时定量,若进餐量少时需相应减少药量;在运动前需额外摄入碳水化合物(特别是运动前血糖<5.6mmol/L时);酒精能抑制糖异生的酶类导致低血糖的发生,糖友应避免酗酒或空腹饮酒。 出门随身带甜食和疾病信息卡 最后,需要提醒的是,“糖友”们出门前要随身携带糖果、巧克力、甜点、饼干等食品,也可携带葡萄糖溶液,以便出现低血糖症状时自救。吸烟、经常喝咖啡等严重影响血糖的习惯最好能戒除。另外,糖友外出时,也最好挂上一块标有疾病情况、急救物品放置位置等的疾病信息卡,以便发生紧急情况时可供他人及时正确施救。如果还不能缓解,则需紧急送医抢救。
一、"酸性体质是万病之源"说法从何而来?这个说法,来源于20世纪60年代的一项经典慢性肾脏疾病的研究,发生肾功能不全时酸性物质排不出去,因而调动骨骼中的钙质,从而提出了骨质疏松的营养酸负荷假说,假说认为那些代谢后呈酸性的食物可对骨骼造成损害从而导致骨质疏松并增加骨折的风险。这一理论很快就被外推至健康个体中,认为如果长期食用富含动物蛋白质的食物会引起体质的酸化,甚至导致骨质疏松。这一理论影响着营养研究以及膳食推荐。就这样,一个存在争议的在肾病患者研究中得出的信息就被人为放大了,扩展到健康人群的营养学建议,最后又扩展为碱性食物碱性药物有助于防癌、抗感染、抗过敏、预防肥胖的说法。从而推导出人体的酸性化是万病之源的说法。实际上,这是不科学的。另外关于 “酸性体质”是肿瘤的根源,也不甚科学,且有颠倒因果关联之嫌。二、身体到底有没有酸碱性呢?“酸性体质是万病之源”之说是不科学的,但人的身体到底有没有酸碱性呢?答案是:有,且人体不同部位有着不同的PH值。胃液PH 2.0~3.0酸性尿液PH 4.5~8.0酸性皮肤PH 4.0~7.0酸性血液PH 7.35-7.45弱碱性胰液PH 8.0-8.4碱性唾液PH 6.6-7.1中性那么所谓的“酸性体质”是通过哪项指标判断的呢?胃液?尿液?皮肤?这些都不对,正确答案是——血液! 健康人的血液通常呈现弱碱性,pH值维持在7.35—7.45之间。这样有利于机体对蛋白质等营养物质的吸收和利用,并使体内的血液循环和免疫系统保持良好状态,保证人的精力充沛。但是在疾病的情况下,血液的酸碱性是可能会变化的,医学上称为“酸中毒”和“碱中毒”,比如:女性在怀孕时如果因为妊娠反应频繁呕吐,丢失大量胃酸,就会造成代谢性碱中毒;人若不吃主食或糖尿病人无法充分利用碳水化合物,可导致酮症酸中毒;呼吸道阻塞及肺部疾病等可造成呼吸中枢受抑制,肺二氧化碳不能正常排出,会造成呼吸性酸中毒;因各种原因引起的过度通气,导致CO2(二氧化碳)排出过多,可引起呼吸性碱中毒;运动员激烈运动后骨骼肌可产生大量乳酸进入血液,此时立刻抽血测运动员血液PH值,由于乳酸的产生速度大于清除速度,可能此时的PH值略有降低,但休息片刻后血液PH值就会恢复正常。三、食物有酸碱之分吗?营养学中决定食物酸碱性的不是食物的口味,也不是食物的PH,而是食物的灰分,也就是说一个食物是酸性还是碱性,我们得看它烧成灰后留下的物质。通常酸性食物,是指食物经燃烧后所得灰分的化学成分中主要含有磷、硫、氯等元素,这些元素溶于水后生成酸性溶液,这类食物主要包括畜、禽肉类、鱼虾类、蛋类、谷类以及硬果中的花生、核桃、榛子等。碱性食物,是指食物经燃烧后所得灰分的化学成分中主要含钾、钠、钙、镁等元素,这些元素溶于水后生成碱性溶液,这类食物包括蔬菜、水果、豆类、奶类以及硬果中的杏仁、栗子等。而中性食物,则包括烹调油、黄油、淀粉及食糖等。四、食物的酸碱性会影响身体的酸碱性吗?其实,我们的身体有着精巧复杂的设计,从消化系统到排泄系统,再到呼吸系统都精密地控制着酸碱平衡。我们的肺脏通过二氧化碳的排出,可减少体内挥发性酸的产生;肾脏对酸碱平衡的调节则是一个排酸保碱的过程;我们的血液中则存在着缓冲对。它们在维持体内酸碱平衡中都起到十分重要的作用。五、平衡饮食最重要我们不应太在意吃进去的是酸性还是碱性食物,应该更注意食物本身所包含的营养素。营养师建议大家平时多吃新鲜的蔬菜水果,这并非因为它们是所谓的“碱性食物”,而是因为它们富含各种对维护人体健康不可或缺的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。实际上,讲究食物多样化、保证荤素合理搭配是平衡膳食的重要原则。各类食物均含有不同的营养成分,发挥不同的健康作用,扮演不同的重要角色,相互之间不可替代。一味追求所谓“碱性”食物,摒弃“酸性”食物,只能从一个极端走向另一个极端,造成新的不平衡。我们须谨记没有不好的食物,只有不好的膳食,多样化的膳食搭配才是通往健康的关键。