随着智能手机的普及及长期伏案工作,现代人深受颈椎病的困扰。如何在家和办公室锻炼自己的颈椎,接下来麦肯基7步将帮助您! 练习一:坐姿头部回缩 坐在椅子上,平视前方,完全放松,此时你头颈会向前伸出一点,这时,将你的头部缓慢的向后平移,不要把下巴翘起来,露出你的双下巴,然后保持双下巴10秒钟,再还原。【6~8组,每组2~3次】 练习二:坐姿颈部伸展 保持双下巴姿势,然后缓慢抬头,像是仰望天空一样,注意,做这个动作的时候不要前移颈椎,尽量后头部,并不断缓慢小心的将头部向左右两方转动(约2CM),与此同时,进一步向后仰头,10秒钟后恢复起始姿势。【6~8组,每组2~3次】 练习三:平躺头部回缩 平躺在床上,不要使用枕头,放松肩膀和手,眼睛向上看,使用头部的力量向下用力,收紧下颚“双下巴”,然后保持此姿势10秒钟,再恢复原位。【6~8组,每组2~3次】 练习四:平躺头部伸展 仰卧,头颈部离开床沿一直到肩部,用一只手撑住头部,然后缓慢的仰头,逐步把手移开,尽量的看地板,保持这一姿势的同时,缓慢的将头部向左右转动,并继续往后仰,并且保持这一姿势1~2秒,再回到原处。(如出现头晕等症状,暂停训练)【6~8组,每组2~3次】 练习五:颈部侧弯运动 坐姿,平视前方,“双下巴”姿势,然后将颈部向一侧弯曲,让一只耳朵靠近肩膀,保持10秒。【6~8组,每组2~3次】 练习六:颈部转动 坐姿,平视前方,“双下巴”姿势,然后将头部缓慢的向一侧旋转,保持姿势10秒钟,再恢复双下巴。【6~8组,每组2~3次】 练习七:坐姿颈部弯曲 坐姿,目视前方,低头含胸,让下巴缓慢的向胸部移动直至贴近胸部,可以用手辅助头部向下。【6~8组,每组2~3次】 注意事项1.如果坐着练习痛感太大,就躺下练习从第三点开始。 2.如果疼痛随着练习开始向周围扩散,就应该停止练习并且向专业人员咨询。 3.训练时动作缓慢,切忌快速移动颈部,更不要甩头。 4.长期性的疼痛不要想通过几次的练习就好转,要坚持练习,循序渐进。
四点跪位 头、背、腰在一条线上,重心往左右腿移动,2分钟一组,共3组 双膝跪在床上,屈髋屈膝,利用臀部力量慢慢挺起来。维持躯干的稳定。一次20个。 单腿跪,维持躯干稳定,重心往前移动。10个一组,共20个 单腿跪位,双上肢上举 在这基础上,下半身维持稳定,上半身旋转,20个。 站立位,一脚踩台阶,维持稳定,重心前后移动,20个。 在此基础上,双上肢上举,维持稳定。 注意,所有的训练,双侧髋关节高度应该一致。
增加肩关节前屈活动度 增加肩关节外旋活动度 增加肩关节内旋活动度 增加肩关节外展活动度 增加肩关节后伸活动度 肩关节内旋肌力训练 肩关节外旋肌力训练 下斜方肌力量训练 下斜方肌力量训练 前锯肌力量训练 肩胛骨内收力量训练 肩胛骨内收力量训练,肩关节外旋位 肩胛骨平面肩外展训练
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