确诊了阻塞性睡眠呼吸暂停,大夫建议应用睡眠呼吸机治疗。很多人顺利地开始了呼吸机治疗,睡眠很快得到了改善,白天精力充沛,整体生活质量都有明显提升,感觉与呼吸机相见恨晚;但有些人却感觉困难重重,觉得戴上鼻
很多人觉得失眠是一件特别痛苦的事情,努力地寻找偏方、保健品、理疗仪,但这些并没有让大多数人成功摆脱失眠。选择大于努力,掌握了正确的方法才能事半功倍;而在错误的道路上,越努力只会离目标越来越远。找对、找准最关键的20%的正确知识,就能轻松获得80%的成效。治疗失眠这件事没有这么复杂。了解睡眠科学原理,不被周围的偏见和误解所误导,走正确的路,才能用最少的投入获得最大的效果。促进睡眠的力量研究睡眠医学的科学家告诉我们,促进睡眠有两种力量,分别是生物节律和睡眠驱动力。生物节律我们身体里有内置的“生物钟”,理想状态下,这个系统让我们在白天保持清醒,夜晚困倦并进入睡眠。有很多因素会影响我们的生物节律,其中最主要的是光线;其他调节生物节律的因素包括饮食、运动、温度、社交活动等。睡眠驱动力你早上醒来之后的每一秒中,大脑中的一种叫作腺苷的化学物质都在逐渐增加。你保持清醒的时间越长,腺苷就会积累得越多。大脑中腺苷增加的后果就是人们越来越困倦、越来越渴望睡眠——这就是所谓的睡眠驱动力。导致失眠的原因知道了什么力量促进了睡眠,就知道是哪些原因导致了失眠。如果你的行为破坏了上述促进睡眠的两股力量,就会导致失眠。举个简单的例子,为什么人们在假期快结束时容易失眠?很多人把这归因于“假期综合征”,认为是对假期结束的沮丧以及面对工作的压力导致了失眠。但回想一下,是不是你在假期作息时间有改变、起床时间比平时晚了呢?这会破坏我们的生物节律。你在节假日期间是不是因为时间比较充裕,白天有时会打个盹或者睡个长长的午觉?这会破坏晚上的睡眠驱动力。有人说:你这样说未免太以偏概全了吧?导致失眠显然还有其他的原因。当然,导致失眠的原因很多,比如有些人的遗传因素导致了比别人更容易失眠,例如很多失眠者的父亲或者母亲失眠(在睡眠医学中这被称作易感因素);有些人的失眠是一些生活或工作中的一些变故导致的(在睡眠医学中这被叫做诱发因素)。但是上述的这些导致失眠的原因你能控制得了吗?我们能控制得了的只有自己的行为。过多地纠结于其他我们控制不了的因素对我们没有任何帮助,想要事半功倍,就需要抓住关键。现代医学证实,只要改变有关睡眠的不恰当行为,促进生物节律的稳定、增加睡眠驱动力就能有效地治疗失眠。具体怎么做把上述睡眠科学知识运用到生活中,就能预防和治疗失眠,也就是说,要尽量保持生物节律,如果失眠的话需要增加睡眠驱动力。要想保持生物节律,需要咱们即使到了周末和节假日也保持和平时差不多的作息规律,尽量不要睡懒觉和过多地补觉。想要增加睡眠驱动力,就需要增加保持清醒的时间,让大脑中的腺苷充分地积累,这样才能有足够的困意让我们更容易入睡。假设你早上7点起床,中间不补觉的话,到晚上23点时你已经积累了16个小时的困意;而如果你在中午13点左右睡了午觉的话,到23点你就只积累了10小时的困意,入睡的驱动力自然就比不睡午觉要弱得多。很多轻度失眠的人,仅靠坚持白天不补觉,失眠就能得到改善。有些人需要想办法进一步加强睡眠驱动力,除了白天不补觉之外,需要晚上床或者早起床或者双管齐下。比如如果你早上6点起床,到晚上23点,你保持了17个小时清醒状态,进一步加强了睡眠驱动力。以上的内容其实也是国内外睡眠医学专家推荐的失眠首选治疗-失眠的认知行为治疗(CBT-i)的部分内容。如果自己进行了上述行为调整仍然失眠,建议咨询专业医生。主要参考资料[英]马修·沃克.我们为什么要睡觉?[M].1.北京联合出版公司,2021.
躺在床上翻来覆去睡不着;好不容易睡着了,但一点声音就醒了,醒了之后又睡意全无。在上面这些情况下,应该怎么办呢?如果这时候你感觉完全没有睡意、明确知道自己一时半会儿睡不着,这时候你其实应该离开床。如果坚持在床上躺着,通常会产生着急、挫败、沮丧、焦虑等负面情绪:“夜深了,我还是睡不着,明天白天工作量这么大,我肯定撑不住”;“总是失眠,我身体会垮掉的”……。如果常常在床上产生这些负面情绪,这些负面情绪就会与床绑定,每次一躺在床上就会条件反射地产生这些情绪,从而阻碍入睡。而如果我们能坚持做到每次毫无睡意的时候离开床,一直等到有困意再去床上躺着,久而久之,困意、睡眠就能与床绑定,这样我们才能更快地入睡。有人会问,大半夜的,你说不能在床上躺着,要离开床,那我离开床做点什么好呢?轻松的家务,比如叠衣服、擦桌子等。这种做法比较适合独居或者家里房间多的,否则有可能影响家人休息。如果担心影响家人休息可以试试下面的两种做法读书。建议最好是读纸质书,电子屏幕发出的蓝光可能抑制褪黑素的分泌,影响入睡。正念冥想。建议每天固定的时间进行正念冥想;除此之外,夜里睡不着的时候进行正念冥想也有助于放松,从而帮助入睡。看视频支持的原因:把自己平时自己一直想看却没时间看的电影、电视剧或综艺节目等视频提前准备好,夜里睡不着的时候起来看。这样做的好处是,不但不害怕失眠了,每次失眠反而变成了一次小小的“奖励”。反对的原因:有睡眠专家提出因为电子屏幕发出的蓝光抑制褪黑素的分泌,可能影响入睡,不建议半夜睡不着时看视频。综合来看,毕竟每个人对蓝光的敏感性不同,有的人夜晚接触蓝光确实影响入睡,而有的人看完电子屏幕也可以马上呼呼大睡,半夜睡不着时您可以试试起来看视频,毕竟“不害怕失眠、能够轻松地看待失眠”是失眠治疗的关键。如果效果不理想,还是建议读书、家务、冥想等更得到广泛认可的做法。工作或学习支持的原因对于有些人来说,导致失眠的原因是工作或学习带来的巨大压力,担心完不成工作或学习计划,担心没有好的工作或学业表现。反正也睡不着,那就起来工作啊,起来学习啊!毕竟行动才是缓解焦虑的良药,干着急却不行动没有任何意义。你的“失眠”其实为你赢得了比其他人更多的时间。反对的原因除了工作/学习很可能用到电脑,电脑屏幕的蓝光可能影响入睡外,最主要的反对原因是有些人的学习、工作会给Ta带来巨大的压力和焦虑感,这种焦虑的情绪其实是影响入睡的重要因素。综合来看,半夜睡不着时是否要起来工作或学习,关键是看你起来工作或学习到底是能缓解你的焦虑还是会加重你的焦虑。如果您做到了“没有困意就离开床,直到有困意再回床上躺着”,您其实就做到了“刺激控制”,这也是失眠的认知行为治疗(CBT-i)的一项内容。如果您进行了上述的尝试,感觉有困难,或者仍被失眠所困扰,可以向专业医生求助。