一直减肥却怎么都瘦不下?影响减肥的原因有多种,而自身的一些坏习惯可能便是你一直瘦不下来的罪魁祸首。因此,从自己平时习惯入手,改掉坏习惯,才能有效减肥。 1.吃饭太快 通常情况下,大脑需要花费20分锺的信息传递才会知道身体已经吃饱了,所以如果你吃食物过快,也许你已经吃饱了,但是你的大脑并不知道,这样会导致你摄入的食物过剩。如果你习惯几分钟就吃完饭,那么下一次尝试持续到10分钟,再一次尝试持续到20分钟,之间习惯慢慢的咀嚼食物。 2.其实你吃的根本不够 减肥不瘦是因为吃的不够?没错,减肥意味着现在比以前吃的更少,但是这并不意味着你完全的戒掉某一类食物或者彻底节食。首先,不科学的减少卡路里会产生饥饿感同时会导致暴饮暴食或者厌食症。如果你很快的大量减少卡路里的摄入,你的身体会逐渐适应这种饮食状态,反而会令你更难的减重。因此最好的饮食方法是科学的计算(卡路里计算器)出你现在的体重正常所需的卡路里数量,根据你的身体所需逐渐的减少卡路里的摄入,达到一种循序渐进的状态。 削减卡路里的摄入特别是蛋白质卡路里,会促使你的身体保存卡路里而不是消耗卡路里!同时,这也会强迫身体弄垮你的肌肉组织以提供主要活动的燃料。肌肉组织是新陈代谢的关键,也决定了燃烧卡路里的速度快慢。更多的肌肉意味着更快的新陈代谢和更少的身体脂肪。 解决办法: 你真的需要以减少卡路里摄入来减肥。不过,你也要确定每天你至少摄入了1,600到1,800的卡路里来保持你的新陈代谢没有被中止。还有,绝对不要把蛋白质的摄入从你每天的膳食中去除。如果你是一个久坐的180斤的人,那么你就需要每天摄取差不多75克的蛋白质(大概两大块鸡脯肉)来保证你的肌肉组织不会松垮。如果你正在增重,那么摄取的蛋白质就是它的两倍这么多了。 3.你没有得到足够的睡眠 剥夺睡眠会减少脂肪脱落的机率甚至完全丧失脂肪脱落的能力。研究发现,一个健康的人如果连续6晚只睡4到7个小时,他的血液里葡萄糖和胰岛素的水平会更高。这对于一个正尝试减肥的人的新陈代谢是个极坏的情形,因为多余的胰岛素会推进身体脂肪堆积。 解决办法: 每天一定睡八个小时,并且争取每天同样的时间睡,也就是说,建立一个规律的就寝时间和起床时间。挑好几乎每天都可以遵守的起床时间,不过事先要保证你已经睡了8小时。时间组合是可任意选的。 4.你吃的东西太精细了 大多数加工过的面包和谷类食品含有极少的纤维,你会被无卡路里元素的植物养料填满,而不是排出这些肥料残留。事实上,含丰富纤维的食物可以帮助你控制血糖和胰岛素的水平。 解决办法: 五谷杂粮、蔬菜和各类水果,是可以多加摄取的。但是需要说明的是,水果如果代替晚餐是可以适当多吃点的,但是如果你还是吃晚餐的人,那么水果就适可而止吧,毕竟含糖量较高。蔬菜是不限制的。 5.你太渴了 当你想减肥时,水是你合作无间的伴侣。你需要它在分解脂肪化作能量或加工蛋白质时帮你排除身体所制造的废物。你需要它帮你把营养物质传输到肌肉组织。你需要它帮助消化食物和保持新陈代谢的顺畅。更者,水还可以让你在大热天做高强度运动时不会身体过热。 解决办法: 你的目标是在一天快要结束时喝完一天所需的2000ml水。清澈和淡黄色的小便是全世界公认的好现象的标志。 6.吃了太多的外卖 尽管你已经尽量选择健康的食物,但是外卖食物还是避免不了有过多的卡路里和调味品。除此之外,煮饭也是一项可以帮助消耗卡路里的方法,从去超市挑选食物、洗菜切菜知道烹饪,每一个步骤都可以帮助你消耗卡路里。所以减少外卖次数,多自己烹饪食物,在不知不觉中你就消耗了卡路里。7.吃了太多的所谓的"低脂"食物 这是我们的一个通病,感觉只要是0脂肪的食物,无论吃多少都不会发胖,其实这种观念往往是导致你减肥不成功的原因之一。在很多低脂的食物中,往往会增加很多糖份,这些糖份不但不会帮助你减肥反而会增肥。当你购买成品低脂食物时,你一定不要被表面的低脂肪或者高蛋白的字样所欺骗,你需要具体的分析里面的成分,从而保证食物本身是不含糖份的。常见的比如燕麦粉、面包、酸奶等,含糖量都不低。尤其是很多人喜欢运动后不吃饭,喝杯酸奶,其实一杯酸奶的热量基本上要跑步半个小时才可以消耗。所以跑完步喝酸奶基本等于白跑。 8.运动后过量的摄入卡路里 运动可以帮助消耗卡路里帮助减少体重,但是运动过后的疲惫并不意味着你已经消耗量大量的卡路里,尽管你可能高强度的运动了30分钟,但是很有可能你只是消耗了几百的卡路里。所以运动后不要吃太多的食物,即使你感觉已经很累或者很饿的时候,你依然要注意食物的热量和摄入的数量。 9.吃饭时看电话或者玩手机 当你看着电视或者玩着手机吃饭时,你对食物的味道和满足感会下降,这会导致你吃的更多。有研究显示,当人们将注意力放到食物以外的事情上时,人们吃饭时会多吃大约几百卡路里的食物。所以如果你已经习惯了吃饭时看电视或者玩儿手机,那就从现在开始,慢慢的减少这种坏习惯或者干脆去没有电视和手机的房间吃饭。
首先要找到瘦的原因 如果你的体质指数,也就是体重(kg)除以身高(m)的平方,长期低于18.5 kg/m2,说明体重偏低,是医学上说的瘦,有一定的健康风险。 这时候,你就应该问自己几个问题: 1.我有消化吸收的问题吗? 如果有胃溃疡、肠易激综合征等疾病,在增重的同时,需要积极配合消化科的治疗。 2.我有过比较极端的节食或减肥经历吗? 如果有,可能你的基础代谢能力和消化吸收功能严重受损,需要重视代谢的恢复,并配合消化科治疗。 3.我体重偏低是家族遗传原因吗? 如果家里人都特别瘦,而且你的食欲和食量都不小,却还是很瘦的话,并没有太多的健康风险。 找到原因后,再解决瘦的问题,七分靠吃,三分靠练,这句适合于减肥的话同样适合于增肥。只有用适合自己的饮食和运动,才能逐步实现健康增重。 增重饮食关键点 1.多吃营养素密度高的健康食物 高油高糖高热量的垃圾食品,只会让人增加脂肪,但脂肪并不是你所需要的。我们推荐的健康食物,是那些「特别有营养的」食物,包括一些杂粮、蔬果、肉蛋奶类、坚果等。后文有更详细的介绍。 健康增重,关键是以增加肌肉为主。何况,以瘦子的消化吸收特点,垃圾食品多数也只是穿肠而过,起不到有效的营养帮助。 2.多吃体积小、密度大的食物 体积小、密度大的食物,比如奶酪、水果干等,可以帮助瘦子充分利用有限的胃容量,吃更多的热量、更丰富营养素,促进代谢和利用。 3.多吃易消化、促进吸收的食物 质地柔软、富含有机酸、酸辣口味的食物可以适当多吃,比如,咖喱、番茄酱、辣椒酱、酸辣汤等,可以增进胃口、帮助消化。 4.少食多餐,能量充足 每隔2~3小时进食一次,可以每天吃六顿,即三顿正餐三次加餐。每次吃到饱但不撑的程度。 5.足量的优质蛋白质 优质蛋白质占一半以上,均衡地分配到各餐中,以促进肌肉蛋白质的合成。 早餐和加餐,可以多吃牛奶、鸡蛋、豆浆或豆干;午餐和晚餐就要保证鱼虾等水产品,以及鸡鸭牛羊等瘦肉。 如果实在吃不下这么多食物蛋白质,再考虑额外补充富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质产品,比如乳清蛋白粉。 6.重视脂肪酸 在控制一日总脂肪摄入量适宜的前提下,要增加海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物。 7.重视维生素D 维生素D和骨骼健康相关,而骨骼健康程度将影响骨骼肌增长。瘦子可以适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物。 如果饮食吃不到这些,可以补充维生素D,每天15~20微克。 增重饮食小窍门 窍门1:优选食物 推荐食物:包括但不限于燕麦、紫米、红豆、小米、全麦、西红柿、胡萝卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡鸭肉、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃仁、芝麻,等。 限制食物:减少肥腻、甜点、甜饮料、膨化食品等零食。另外,太硬、高纤维、易胀气的蔬菜水果、薯类,以及菌藻、大豆要适量。 窍门2:用牛奶换水 用牛奶替代水,可以打豆浆,蒸鸡蛋和面,做面包饺子等,吃东西的同时又摄入了牛奶中丰富的营养和能量。 窍门3:花样加餐 牛奶燕麦粥或者芝麻糊作为加餐,可以额外加一勺小麦胚芽粉,或者松子仁花生仁等坚果碎,或者加一把葡萄干。 窍门4:果干替代鲜果 如果吃不下太多水果,可以吃水果干。当然,注意选择没有添加太多糖、没有油炸的品种。 窍门5:泥糊好消化 把肉做成肉泥、肉饼,把蔬菜做成菜末或菜泥,更有利于消化吸收。 增重也需多运动 很多人会觉得,运动就是消耗能量,就会掉体重,所以瘦子要增重就不能运动,就只想静静。 这么想可就错了。因为,对于瘦子而言,运动有两大好处: ·提高代谢能力。运动后,及时进食补充消耗,促进营养的吸收和利用,能快速地利用蛋白质,提高身体肌肉合成,加强肌肉力量。 ·增长食欲。对于本身有胃肠消化吸收问题的朋友,餐前进行适量的有氧运动,能够促进食欲、提高消化和吸收。 建议1 尽可能增加日常身体活动量。如果是久坐型工作,要多利用工作间隙起身活动,争取早间、晚间或餐前专门活动下。 建议2 以抗阻运动为基础的运动,比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等,都能有效改善肌肉力量和身体功能;如果有需要,运动后补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。 建议3 每周至少3天,每天进行累计40~60分钟的中强度到高强度的运动。新手可以选择快走和慢跑;稍微有运动基础的,则建议先做抗阻运动20~30分钟,然后再做有氧运动以及拉伸放松。 对于有强烈的健身增肌需求的朋友,则需要做更多的大力量训练来刺激肌肉,并配合训练补充营养。
1.减肥早餐的标准的标准"配置":一盒牛奶(200-300ml,不喜欢牛奶的可以用豆浆代替),主食2两(如包子2个,杂粮粥一小碗,面包2-3片或一小片,燕麦片1小碗等),鸡蛋一个,水果和蔬菜各2两(比如小番茄、黄瓜片、西瓜、半个苹果等)。可能有些人觉得太多,担心会不会不利于减肥。其实减肥期间,把一天中较多的热量放在早餐是比较合理的,而且是最不容易长肉的。 2.中餐的话,我个人感觉普普通通的吃一顿是没有问题的。因为较长时间的控制饮食对大部分人来讲还是比较困难的,特别是一日三餐都要绷紧神经、关注嘴巴,很容易导致毅力崩溃,然后放纵自己大吃大喝而导致减肥失败。所以,中餐就稍微自由点,只要避免那些高热量的油炸食品、甜点、汉堡、肥肉就可以了。当然吃到肚子也快胀破了也是绝对不推荐的,吃到八分饱就OK了。 3.晚餐的话,一定要控制热量摄入,因为大多数人晚上活动量基本很小的,所以,以新鲜蔬菜和水果的"大杂烩"为主,食量大的可以再加一小碗杂粮粥就足够了。如果睡前觉得很饿的话,那就再准备点蔬菜或者水果,比如小番茄、黄瓜片以及其他低热卡食品,或者喝点酸奶。趁着胃稍微充盈了点,赶紧睡觉。晚餐的标准样式如下图所示:
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