现代生活节奏加快,生活及工作压力增加,越来越多的人困于睡眠问题。有的人入睡困难,每天在床上辗转发侧,越着急越睡不着,脑子里不停的想事情,为此烦躁不安;有的人入睡很快,但半夜醒来再难以睡着,几个小时后朦朦胧胧又到了起床的时间,一整天没有精神;有的人感到自己似睡非睡,睡眠极浅,甚至感到自己完全没睡着;有的人苦于很早醒来,天还没亮吗!上述的情形包含了失眠的三种状况:入睡困难,睡眠维持困难,早醒。不管哪种情况每周出现3次以上,持续超过3个月,影响到工作、生活、社交等社会功能,且在有睡眠条件,非其他精神及躯体疾病所引起的,非毒品及药物影响的情况下,可以诊断失眠障碍。 大家最关心的是“我失眠了怎么办”?“春眠不觉晓”成了一件奢侈的事情。于是大家各显其能,想出很多法子。如有的人睡前喝一杯,有的人数羊,有的人早早上床酝酿睡眠,有的人第二天白天赶紧补一觉,这些“妙招”不仅没有真正改善睡眠,还成了失眠维持的因素,那从睡眠医学来讲该怎么做?方法简单分类有两种:药物疗法及非药物疗法。大多数失眠患者及非睡眠科医生熟悉药物疗法,今天我们着重介绍非药物疗法。 一、睡眠生理卫生教育:纠正不好的睡眠习惯,了解正确的睡眠生理卫生知识,是改善睡眠的第一步。 1、限制在床上的时间,能够帮助整合和加深睡眠,过多的赖床,会导致睡眠片段化和浅睡眠。 2、每天同一时刻起床,包括周末休息日,能帮助建立“生物钟”。 3、指定锻炼时刻表,体育锻炼可帮助减轻入睡困难和加深睡眠,但不要在睡前两小时进行剧烈运动。 4、改善睡眠环境,保持适宜温度,较少声光影响。 5、规律饮食,不要空腹或饱腹上床。6、避免就寝前饮水过多,夜尿增多会造成频繁起夜。 7、减少咖啡因摄入,如咖啡、茶、可乐、巧克力等。 8、睡前避免饮酒。尽管饮酒能帮助焦虑的人容易入睡,但也出现夜间觉醒。 9、尼古丁是兴奋剂,有睡眠障碍时避免夜间吸烟。 10、不把未解决问题带到床上,思考和计划留到第二天。 11、不要早上床酝酿睡眠,有困意才上床,睡不着要离床看看书等,不做兴奋性活动,感到困倦再上床睡觉。 12、避免反复看时间,可能引起挫败感、担心,会影响睡眠。 13、避免白天睡觉包括打盹,保持白天清醒和一定光照时间有利于夜间睡眠。二、放松训练:很多失眠症患者每天都会担心我晚上睡不着怎么办?躺在床上马上思如泉涌,根本没法停下来。这时候放松训练可能帮到您。最简单可行的是呼吸放松和渐进式肌肉放松。1、腹式呼吸放松法:取坐位或平卧位,肩膀放松,缓慢闭上眼睛,双手可放在腹部,缓慢深吸气腹部慢慢隆起,暂停1-2秒,在缓慢的呼气,腹部隆起慢慢平坦,再暂停1-2秒,如此循环往复。(如果做不好,想象腹部有个气球吹气再放气。)熟练以后在心里默数呼吸次数。我自己经过训练每分钟吸气呼气5次,很快就打哈欠了。2、渐进式肌肉放松:是一种逐渐的、有序的肌肉先紧张后放松的方法。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序。以手臂为例,先紧紧握拳,收缩前臂,体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉,再逐渐放松打开,体会松软无力、血流灌注后温暖的感觉。三、刺激控制疗法:帮助建立人与床之间的新的联结。 1、除了睡觉和性行为外,避免在床上做其他活动,如看电视、刷微信、打游戏、工作等。 2、有困意再上床,减少在床上辗转发侧时间。 3、安静躺20分钟不着要起床,去其他房间做些静态放松活动,再有困意载上床。如果人睡不着,重复上述步骤。4、第二天在固定时间起床。很多人看到这里会认为大夫,这不是再折腾自己吗?确实这种方法很辛苦不好坚持,但1、2周后会有明显效果。 四、睡眠限制法:维持良好睡眠效率的方法。睡眠效率=睡眠时间/卧床时间×100%。好的睡眠效率要维持在85%—90%。如果睡眠效率低于85%,减少卧床时间15-30分钟,如果睡眠效率大于90%,增加卧床时间15-30分钟。 五、其他小贴士:午睡不超30分,下午2点以后不睡觉。不喝茶及咖啡,尤其是下午。睡前不饮酒。每周维持3次以上运动,每次45分钟左右。睡前1小时少饮水,睡前如厕。睡前2小时不做剧烈运动,不玩游戏,不看搞笑及恐怖电影。所有这些都是对失眠患者,对于倒头就着你百无禁忌。试试这些方法,逐渐拥有一夜好眠。当然,非药物疗法无效时,少量、按需、间断用药也是推荐的。不要自己买药吃,去正规医院就诊,在医生指导下服用。
1.所有的临床证据表明,坚持药物治疗的结果明显比不用药的效果好。 2.药物能帮助到约70%的孩子,不是各个有效。 3.药物治疗是一部分,行为矫正,执行功能训练,大孩子的认知行为治疗都是必要的辅助治疗手段。 4.降低对孩子的期待,积极的教养方式对孩子有益。 5.孩子可能需要我们一生的陪伴和支持,没有速成的方法。在管又不能管的过多之间是永远难找的平衡,各家有个家的特点,只能以实际出发。 6.社交训练很重要,孩子不能与同学交往会丧失去学校的乐趣,因此失学。 7.运动很重要,培养孩子的兴趣很重要。不然很容易陷入游戏和虚拟世界难以自拔。 8.青春期孩子的性教育也要注意。 9.青春期以后容易合并焦虑抑郁,双向情感障碍,物质依赖等问题。10.常伴睡眠障碍。11.书写障碍让孩子不愿动笔。
摘自北京安定医院用药指导哪些绝对禁止合用或应避免合用1.右美沙芬•吗氯贝胺右美沙芬是中枢性镇咳药,吗氯贝胺是单胺氧化酶抑制剂类抗抑郁药,两者合用可能引起严重的甚至危及生命的毒性反应。但吗氯贝胺目前已不属于一线抗抑郁药,目前临床中极少被用到。2.右美沙芬•大部分一线抗抑郁药右美沙芬和几乎所有的一线抗抑郁药合用后都可能增加5-羟色胺水平,从而增加5-羟色胺综合征的患病风险,或出现相关的症状。米氮平和安非他酮的5-羟色胺能作用相对弱,与右美沙芬合用风险低于其他抗抑郁药,但仍需密切监测不良反应的症状。阿戈美拉汀由于5-羟色胺的作用较弱,和右美沙芬合用则相对安全。这些组合可能增强副作用请谨慎合用并密切监测症状1.对乙酰氨基酚/布洛芬/阿司匹林•SSRI/SNRI/曲唑酮/伏硫西汀这三种退烧药从药理学上属于非甾体抗炎药,均具有解热镇痛的作用,独立使用时便存在增加出血倾向的风险。小部分抗抑郁药可能增加出血风险,且与退热药分属不同机制,因此两种药物合用后有少许可能加大风险。但实际退热药的使用时间较短,往往只有几天,因此可以在医生的指导下与抗抑郁药短期合用,期间关注患者有无出血症状,如牙龈出血等,并错开服药时间,必要时由医生指导调整用药。若患者自身存在上消化道出血等非甾体抗炎药的禁忌症,则一定要在医生的指导下选择合适的退热药物或退热方法,请勿自行服药或停用抗抑郁药。2.氯苯那敏/氯雷他定/西替利嗪•三环、四环类/曲唑酮氯苯那敏、氯雷他定和西替利嗪均为抗过敏药,可以改善新冠患者流鼻涕的症状,在服用过程中可能出现困倦和嗜睡的副作用。三四环类抗抑郁药以及曲唑酮也有类似的药理作用,因此合用这几种抗过敏药时,可能会增加困倦感,但程度则因人而异。氯苯那敏更容易透过血脑屏障,对中枢系统的作用比氯雷他定和西替利嗪更强。因此当服用抗抑郁药者必须合用抗过敏药时,尽量选择氯雷他定和西替利嗪,总体而言相对安全,随后密切监测症状即可。3.氯苯那敏•氟西汀/帕罗西汀/度洛西汀/安非他酮氯苯那敏在体内主要经过CYP2D6酶被代谢为无活性的产物,而这一过程可能会被氟西汀、帕罗西汀、度洛西汀和安非他酮轻微抑制,从而使体内氯苯那敏的浓度增加,让服用者感到困倦的程度加重。但这一情况会受到个体差异的影响,在合用时应密切注意。4.桂利嗪•帕罗西汀/曲唑酮桂利嗪可以改善恶心呕吐的症状,但同时与帕罗西汀和曲唑酮服用的时候可能会加强中枢系统的镇静作用,因此也需要慎重合用。如果患者出现恶心呕吐的情况,尽量选择藿香正气水/胶囊,若无法避免选择桂利嗪,服用后应观察是否出现过度镇静的情况,及时就诊处理。
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