广州市番禺区妇幼保健院（沙湾院区）

摘自蓝晟老师《八卦走转 行走中的修炼》个人锻炼体会： 1、以腰带腿是关键，时刻感受腰骶胯的肌肉关节运动； 2、不要急于求成，顺应自然。特别是老年人，练习一段时间后感觉精力体力改善，一走可以走几个小时，甚至可以走十几公里，则过犹不及。老年人以“养精”为主，运动过量，会导致踝、膝关节磨损，受凉后疼痛，长期难以治愈； 3、本锻炼方法特别适用于脑力劳动者及腹部肥胖、高脂血症、便秘、腹胀、失眠的人群； 4、刚开始时宜慢不宜快。汗而不喘，锻炼后全身舒适。

越来越多的男科专家，以及越来越多的早泄患者都认识到治疗早泄，控制力是关键。达泊西汀，目前国内外治疗早泄的一线药物。然而很多患者在服药一年后，就不再继续用药了。除了价格因素外，还有一个重要的原因：达泊西汀属于事前用药，如果不服药，射精潜伏时间没有任何改变，患者的射精控制力基本没有任何改善；另外传统医学中的伊木萨克服药8周后，射精潜伏时间可由1分钟延长至3分钟左右，停药后药效持续时间在三个月以上。但药物毕竟不能长期服用下去，而且3分钟也不是令人满意的结果。因此要从根本上解决早泄这一问题，就必须提高患者的自我控制力。早泄的控制依赖精神和躯体两个方面。因此对早泄控制力的锻炼也必须要在精神和躯体两个方面进行。躯体方面的锻炼——凯格尔运动，简单易学，但必须经过长时间的锻炼（至少6个月）才能有效果；而精神方面的锻炼——简易冥想术，锻炼的效果则要因人而异，因时而异，因境而异。ü躯体锻炼－凯格尔运动盆底肌肉锻炼——凯格尔运动，原本是女性压力性尿失禁的一线保守治疗方案，在中国气功、武术以及印度瑜伽中都可以发现它的痕迹。近年来发现它可以提高早泄患者的射精控制力。凯格尔运动是基于对力量训练的原则，通过挤压和放松用于阻断排尿的盆底肌肉，强壮尿道括约肌同时增加尿道闭合的肌力，进而通过主动收缩位于前列腺尖部的尿道括约肌，使精液不能经过尿道口射出，延长射精潜伏时间。基本锻炼包括3组8–12个速度缓慢的盆底肌肉收缩，每个动作持续6–8秒，每周3-4次，持续至少6个月。患者完成以上动作的愿望和毅力是决定本治疗方案成功与否的关键。锻炼可以在任何非剧烈运动下的任何状态进行，包括乘车、看电视，散步等等。刚开始锻炼时可以模仿类似中断排尿的过程动作来练习。ü精神锻炼——简易冥想练习冥想并不意味着要成为佛教徒、修行者或者拥有灵性，仅仅是为了提高精神的感知力和对意识的控制力。练习者需要在一个不宜被打扰的环境，取一个舒适的姿势放松平躺或坐着，做缓慢、深长、自然的呼吸。注意自己的意识的或者感觉的变化，包括各种想法、情绪、记忆、感觉等等。不管感觉或者意识发生了什么变化，都不要试图强行阻止它，仅仅在心里告诉自己：我这是在回忆、期待、思考或者计划等等，然后继续放松自己的身体，继续做缓慢、深长、自然的呼吸，继续观察自己意识或者，感觉的变化。也可以在心里默数呼吸的次数，不舒服了就调整一下，睡着了也很好。简易冥想练习，就是在轻松、自然的条件下，敏锐的感知意识的变化，并控制意识使之关注到呼吸上。每天坚持练习，短的可以几分钟，长的可以几个小时。练完后觉得精神很好，心情也不错就练对了。ü延长射精潜伏时间的方法——精神控制力和躯体控制力的结合只要精液不经过尿道口射出来，勃起的阴茎就不会疲软。所以延长射精的潜伏时间的方法，就是要选择在恰当的时机，强有力的关闭尿道括约肌。时机的选择必须要靠敏锐意识的感知以及对射精冲动的控制，如果不想长期服药的话，通过简易瑜伽冥想是提高精神控制力的最有效的方法。关闭尿道括约肌则要靠对尿道括约肌的锻炼，也就是凯格尔运动，必须要经过长期坚持不懈的练习才能实现，其效果一旦实现任何药物都无法替代。练习者不必为失去一次快感的体验而忧虑，通过上述方法再次射精所获得的体验要远远好过两次短暂快感的叠加。当然如果您的体力足够充沛，意志足够坚定，肌肉控制力足够强的话，您还可以继续坚持下去。最后说明一点，性生活即将结束时一定要把精液射出去，否则精液会残留在前列腺腺体中，而且盆腔的充血不容易消散，长时间下去会导致前列腺炎、精囊炎等疾病。ü延迟射精小技巧在觉得即将射精时，将阴茎拔出阴道，用手指压迫尿道海绵体系带根部或会阴部阻止精液射出，做深呼吸，收缩盆底肌肉，至射精冲动缓解，再次插入阴道。本文系单海涛医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

调整生活方式，以下干预措施对于预防尿失禁同样有效。l中重度肥胖患者，特别是腰部肥胖的患者需要减肥，以减轻腹腔内压力；l戒烟、忌酒、忌咖啡、忌食辛辣，以免影响膀胱功能；l每日饮水量1500～2000ml，过量饮水的患者要控制饮水量，但过少饮水会增加尿路感染、尿路结石、便秘和脱水的风险；l避免便秘；l慎用以下药物，当您服用以下药物时，需要在专科医生的指导下使用：影响膀胱排空类药物：如抗胆碱能药物（莨菪碱，苯扎托品，苯海索等），抗组胺药（盐酸苯海拉明，氯苯那敏等）和β-受体阻滞剂（阿替洛尔，美托洛尔，普萘洛尔等）；引起水肿类药物，如钙通道阻滞剂（氨氯地平，非洛地平，硝苯地平等）和抗炎药物（布洛芬，萘普生等）。导致认知改变类药物，如麻醉品；影响膀胱功能的药物，如α-受体阻滞剂（多沙唑嗪，哌唑嗪，盐酸特拉唑嗪），口服经皮雌激素（倍美力，雌二醇透皮贴剂等）和抗精神病药物（氯氮平，硫利达嗪，氯丙嗪，氟哌啶醇等）；利尿药，如呋塞米，氢氯噻嗪等。l对行动障碍的患者加强护理，如减少如厕过程中的障碍物，选择更容易护理的服装，保持会阴部的清洁干燥等。功能锻炼功能锻炼包括盆底肌肉锻炼和膀胱训练，为尿急、尿频和尿失禁的第一线治疗方案。与药物治疗相比，行为疗法可以有效、持续的改善症状。l盆底肌肉锻炼－凯格尔运动盆底肌肉锻炼是女性压力性尿失禁和混合性尿失禁的一线保守治疗方案。凯格尔运动是基于对力量训练的原则，包括挤压和放松用于阻断排尿的盆底肌肉。锻炼收缩盆底肌肉可增加肌肉的强度和协调性，增加尿道闭合的肌力，进而科防止腹内压突然增加时导致的尿失禁。凯格尔运动也有助于控制急迫性尿失禁，在逼尿肌不自主收缩时，可反射性或主动收紧盆底肌以抑制漏尿。基本锻炼包括3组8–12个速度缓慢的盆底肌肉收缩，每个动作持续6–8秒，每周3-4次，持续至少20周。患者完成以上动作的愿望和毅力是决定本治疗方案成功与否的关键。当坚持3个月以上时，它治疗效果要优于任何药物，特别适用于女性压力性尿失禁的患者。l膀胱锻炼膀胱锻炼是急迫性尿失禁的一线治疗方案，对混合性尿失禁也有效。患者清醒时，一旦感到尿意，患者需主动延迟排尿时间数分钟，直至达到每2-4小时排尿一次。l联合盆底肌肉锻炼和膀胱训练对混合性尿失禁的患者结合凯格尔运动与膀胱训练比任何一个单独使用都更有效。