伊犁哈萨克自治州友谊医院

然而，“宅”得太久难免让人感到腰酸背痛。3个小建议送给大家：1.注意坐卧姿势；2. 坐坐、站站、躺躺、走走，各种姿势换着来；3. 家常“理疗”：加强保暖，睡前洗个热水澡等都是不错的方法。 放下手机、离开沙发，和我一起锻炼下颈腰椎吧。适用人群：居家久坐的抗疫广大市民。 特别说明1：每种动作做几个一组、几组，根据自己的情况来定；慢慢增加强度，循序渐进。比如我们写“一组10个、做4组”，你做不到的话，就先做“一组5个、4组”；第二天加到一组5个、6组；慢慢加。如果一组10个、4组，做着跟玩似的，先让家人看看自己做得规范不，如果已经很规范了，那么试着加到一组15个、4组。下面没特别说明的，都是做4组哦！ 特别说明2：慢！慢！慢！动作一定要控制，匀速、缓慢，不要跟拨浪鼓似地甩头、甩腰。还要配合均匀呼吸、不要憋气。有健身经验的人这些是常识，遇到老人不听你们话的时候，拿着这段给他们看 一、简单的热身运动：猫和骆驼式（Cat and camel）锻炼 双手和膝盖撑地。双手和膝盖撑地。头颈部放松，自然下垂。收紧肚子，不要让肚子掉下来。背部整体拱起，形成一个漂亮、连贯的拱形。保持10秒，然后慢慢放松，屁股慢慢朝脚的方向移动，移动到最大限度后停在那里5秒。重复6次一组，做4组。 二、颈肩肌群锻炼“五连击” 1．座椅上完成——颈部旋转练习 抬头直视前方，上半身不动，头慢慢向左旋转、回到中间、再向右转，转到颈部能够达到的最远位置并保持5-10秒，重复5次为一组，4组。注意不要抬下巴哦！ 2. 座椅上完成——等长对抗练习 A 抬头直视前方，上半身不动。用一只手抵住前额，尽量向前伸脖子去顶手；同时手尽量顶住不让脖子伸出来。两个动作形成对抗，持续10秒，放松，重复3次为一组。 B 抬头直视前方，上半身不动。一只手(也可双手)撑于颈后，尽量向前伸脖子去顶手；同时手尽量顶住不让脖子伸出来。持续10秒，放松，重复3次为一组。 C 抬头直视前方，上半身不动。左手顶住脑袋左侧，尽量向左侧伸脖子去顶手；同时手尽量顶住不让脖子伸出来。对抗10秒，放松。然后右手顶住右侧，同样动作10秒，放松。双侧交替进行，重复3次为一组。 3．站或坐均可完成——肌肉拉伸练习 一只手背在身后，另一只手把头扳住、向左侧拉低，轻柔用力，让右边脖子、肩膀有拉伸感。在能够做到的最大程度，保持30秒。然后换右边，双侧交替进行，重复3次为一组。 4．站或坐均可完成——肩胛回缩练习 挺胸抬头，直视前方。上臂紧贴在身体两侧，肩膀向后打开，背后感觉肩胛骨要“挤在一起”了，保持30秒，重复5次为一组。注意做的时候一定不要耸肩，要下压肩膀。 5.俯卧位完成——俯卧抬头训练 俯卧位=趴着。用胳膊肘撑在地毯上，用下巴画圈：先尽量用下巴靠近胸口，感觉到脖子后面有拉伸感；低到自己能做到的最低点后，下巴转向前伸；伸到最远点，下巴转向上；到最高点，保持5-10秒，放松。重复5次为一组。 三、腰背部肌群锻炼“三板斧” 1. 最经典——桥式训练 仰卧位=平躺。平躺在地垫上，双脚打开一点、大概和胯同宽。手放在身体两边。先深吸一口气，然后慢慢吐气、同时把身体慢慢抬起，直到背、屁股离开地面，身体拉成一条直线。注意头、脖子、肩膀贴着地面（这里示意图画的稍有不对），感觉身体在胸口上面被“折”起来了。千万不要用后脑勺顶着地、脖子悬空，那样容易受伤。身体抬起状态保持数秒。再慢慢吸气，把身体慢慢放下。再重新呼气，再次顶起身体。抬起、放下算1次，反复8次为一组。 2. 最熟悉——平板与侧平板支撑 趴着。用胳膊肘撑在地毯上。上臂垂直于地面，脚尖点地。收紧全身肌肉，把身体离开地面，头、肩、肚子、屁股、大腿在同一平面，侧面看上去就像一块“板”。注意收紧肚子，不要背上是一块板、肚子掉在地上。同时均匀呼吸、身体稳定，不要憋气或者晃来晃去，一般推荐保持60秒，做不到先做5秒10秒也行，慢慢增加。建议每次训练4组，每组之间休息不超过20秒。 侧卧，右肘关节弯曲支撑于地面上，右脚侧面着地。先收紧身体、把身体推离地面，头部、背、肚子、屁股到腿保持在同一平面，收紧肚子。侧面看上去是个漂亮的三角形，保持均匀呼吸、身体不晃动，坚持10秒，建议每次训练3组。高手可以根据自身情况增加。如果实在撑不住，先试试用膝盖代替脚面撑住。 3. 最有趣—— 猎鸟犬式（Bird Dog） 跪在地上，同时双手撑地。背挺直，不要弓背。先吸气，然后慢慢吐气，同时抬起左腿右手，并伸直，保持3-4秒，慢慢吸气并放下手脚；再吐气，换右腿左手。 动作做到它这么挺拔，就是规范了。现在明白为啥叫“猎鸟犬式”了吧？左右各一遍算1个，8-12个为一组。 前方抗疫，后方养膘可不行。“没有一个冬天不会过去，没有一个春天不会到来”。疫情终将过去，抗疫必定胜利。让我们养精蓄锐，以健康的身心迎接美好春天的到来。

凯格尔运动是什么运动呢？实际上凯格尔运动就是锻炼我们位于骨盆底的肌肉群也就是我们的"盆底肌"（也叫PC肌）。 锻炼盆底肌（PC肌）有哪些好处？ 在妇产科领域，凯格尔运动常用来改善产后妈妈们由于盆底肌肉松弛导致的漏尿、阴道松弛等盆底功能障碍疾病，可以更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，有助于预防和治疗子宫脱垂等。 对于男性，盆底肌肉群的强度和弹性，会影响到男性勃起硬度、控制射精的能力以及射精时的喷发力。由于现在生活方式的改变，很多人需要长期坐着办公，盆底肌群得不到锻炼而变得松弛。 凯格尔运动，能增强盆底肌群的肌肉弹性、改善前列腺的血液循环，能提升对丁丁泵血的能力，同时有利于前列腺炎的预防和治疗。 但需要强调的是，该锻炼方法并不是用来治疗勃起障碍的方法，它只是辅助的一种锻炼方式，如果出现了一定程度的勃起功能障碍，请及时就医。 接下来看下具体怎么做吧！ 凯格尔运动具体怎么做？ 一、正确找到肌肉位置：尿流中断法 在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么你已经找到了自己的盆底肌。 （这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便或者在膀胱充盈的时候进行，此时进行该动作容易削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。） 找到肌肉的位置后，就可以开始在各种体位进行锻炼了；当然，开始最轻松的锻炼姿势，是躺着做。 二、具体方法：有意识地收缩和放松盆底肌肉 收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提，就像电梯上升过程；保持收缩，最好能坚持10s，如果有难度，开始锻炼可以5s或3s。 放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。 具体的频率要根据自己的时间和能力安排，慢慢去增加，最后达到每组10次，每天3组。 当你感觉自己的肌肉已经渐渐有力量了，就可以从躺着，改为站着，坐着，走着等方式来锻炼。 除了常规的训练，还可以进行快收快放、耐力训练。快收快放训练，可以加快收缩动作，不规则地收缩并放松，每组10次。耐力训练则是收紧盆底肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限；收缩后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸进行放松。 PC肌锻炼技巧要点 1、当PC肌收紧时，腹部应保持放松，控制腹压，同时PC肌有整体向上提升感。 2、全程保持均匀呼吸，身体由内而外都是放松平和的状态… 3、尽量不要在收缩的时候去运用腹部、臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在锻炼的时候屏住呼吸，相反的，应该在锻炼的过程里保持呼吸的顺畅。 注意事项 1. 锻炼前，首先要排空膀胱，避免引发不必要的健康问题。 2. 训练中，不要紧绷腹部、臀部和腿部肌肉； 3. 刚开始时，建议中低的强度，先学习正确的技巧； 4. 每次收缩后都需要放松，收缩和放松的时间比为1:2； 5. 练习中出现腰部疼痛或其他不舒服，应立刻停止训练。 不论男女，凯格尔运动的锻炼都是"长期坚持、终身受益"的过程。 补充： 很多人都有疑问，凯格尔运动是不是就是提肛运动？ 两者有部分锻炼的肌肉有重合部分，但两者是不一样的运动； 凯格尔运动是经过临床试验验证，对于尿失禁和盆底脱垂都有良好的治疗作用，特别对于轻度的病人；提肛运动也是一种很好的训练方式，不过提肛运动主要锻炼的是肛门附近括约肌，和中断尿流法中的体会是不一样的。