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- 精选 如何认识我们的失眠
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。人的一生当中,有三分之一的时间都是在睡眠中度过的,睡眠作为生命所必须的过程,是健康不可缺少的组成部分。睡眠和水、食物、空气一样,是人的基本需求,人类所需的睡眠时间在各个年龄阶段不同,婴儿最多,老年人最少,成年人正常睡眠时间每天大约为7到8个小时,而青少年时期每天的睡眠时间应至少为9个小时。但由于每个人的睡眠需求不同,很难以睡眠时间总长度作为衡量睡眠质量高低的标准。因此,只要保证每天一定的睡眠时间,同时在醒后可以感到体力与精力的充分恢复,不影响第二天白天正常的工作与生活即可,不必过分追求是否达到了所谓的8小时或9小时睡眠总时间。但是现在年轻人由于白天工作压力大,神经过于紧张,或者夜生活丰富多彩,K歌泡吧、打牌上网,到睡觉的时候心情怎么也放松不了;老年人由于生理需要的减少、身体疾病的不适,容易引起入睡困难或易惊醒,因此失眠是一件让人很痛苦的事情。我们把每周内至少有三个晚上出现入睡困难、或早醒,伴随白天的苦恼或影响社会功能称之为失眠。如果人们在平常生活当中偶尔间断数天或者仅仅只有一天睡不好觉,并不能算是失眠症,一般通过对日常生活习惯的调节,睡眠能自行恢复正常。只有因较长时间出现失眠,经过长期的睡眠时间不正常,并且白天身体有不适感,那么才能称之为失眠症状。如果失眠持续3个月以上不缓解则是慢性失眠,慢性失眠的患者需要接受医疗干预。失眠的治疗主要有对因治疗和对症治疗两个方面。对因治疗就是我们要在医生帮助下找到失眠的原因,即原发病,原发病治疗好了,失眠自然也就改善了,比如,如果失眠的原发病是抑郁症,经过抗抑郁治疗,患者情绪改善了,睡眠也就随之改善;对症治疗主要包括药物治疗和改变睡眠行为方式的认知行为治疗两个方面。治疗失眠的药物主要有安定类安眠药(如艾司唑仑、氯硝西泮等)和非安定类安眠药(如佐匹克隆、唑吡坦等)。除此以外,还有一些有镇静催眠作用的抗抑郁药、抗精神病药,如米氮平、喹硫平等。因为这些药物各有特点,所以患者要在医生指导下使用,切忌自行乱服药。关于安眠药的使用,我们要知道使用原则,那就是:“按需、间断服药”。“按需”有两层含义,一是如果确实需要服用,那就服用,千万不要因为担心药物副反应而强忍着失眠的痛苦;二是如果睡眠已经改善,不再需要安眠药,则减少甚至停止安眠药的使用。“间断”服药是指不要长期连续使用同一种安眠药,因为安眠药如果长期连续服用,很容易出现耐受、依赖等。失眠的认知行为治疗主要是分为以下几种:1、养成良好睡眠习惯:规律运动,每周坚持5次运动,每次运动半小时以上,避免睡前两小时内剧烈运动;控制咖啡、茶的摄入量,并在睡觉前的至少8小时内避免饮用;不要借助饮酒来催眠;晚饭进食容易消化的食物,避免过饱或过饥;睡前避免进行过度兴奋的活动,如看动作电影、听摇滚音乐、参加辩论等。2、认知调整:用睡眠的相关知识,对失眠的朋友进行解释、指导,使其更加了解睡眠,减少对睡眠的不合理认知与恐惧焦虑心理,在根本上打破一个因为失眠而焦虑,越焦虑越失眠的这样一个恶性循环。 3、行为治疗:行为治疗主要是进行放松训练,放松患者的紧张焦虑情绪,更好更快的进入到睡眠之中。 4、催眠疗法:催眠疗法是应用一定的催眠技术使人进入催眠状态,并用积极的暗示控制病人心身状态和行为的一种心理治疗方法,通过正性意念来消除焦虑、紧张、恐惧等负性意念。总之,在日常生活中,我们应该多掌握一些自我调节的方法,以便于在发现被失眠困扰时,能够保持一种平和的心态,积极乐观的对待失眠,并选择正确的处理方式,寻找专业的医疗机构咨询及治疗,避免带来更大的危害。
胡邵仑 主治医师 邵阳市脑科医院 心理咨询中心1294人已读 - 听音乐助眠:你不是一个人这样做
如今,拥有称心如意的睡眠实属不易。为了睡得更好,尤其是能更快入睡,人们尝试了无数的方法。其中,听音乐助眠以其相对便捷及“绿色无公害”的优势成为了很多人的选择。 音乐可对人体产生一系列神经及生理学效应,其中很多理论上有助于对抗失眠,包括调节交感神经功能及皮质醇水平等。大量基于主观及客观测量指标的研究显示,睡前听音乐似乎有助于改善临床及非临床人群的睡眠状况。 然而,也有不少研究得到了阴性结果,认为音乐对于睡眠并无实质性的帮助。实际生活中,“越听越精神”的情况并不少见。现有证据中,研究对象及方法的高度异质性影响了人们对于这一课题的了解。 研究简介 日前,来自英国谢菲尔德大学等机构的研究者针对一般人群开展了一项网络调研,旨在探讨以下三个课题: 一、哪些人在使用音乐助眠?听音乐是否真的有助于改善睡眠? 二、使用音乐助眠的人更倾向于使用哪些音乐? 三、音乐可通过哪些功能帮助睡眠? 研究者通过社交媒体、电子邮件及口口相传的方法纳入了651名个体,大部分(80.65%)来自英国,平均年龄33.41岁(SD=12.41),最年轻者18岁,最年长者79岁。研究者通过一系列问卷了解了这些研究对象听音乐助眠的习惯及频率、音乐素养(受训度及日常参与度)、睡眠质量(基于PSQI)等基本情况,针对有此习惯的个体询问了听音乐助眠的动机及主观机制,并使用多种数据分析方法对上述三个问题进行了探讨。 本项研究于11月14日在线发表于PLoS ONE。 研究结果 此类研究易受到选择偏倚的影响:音乐受训度及参与度更高的个体更容易关注并进入本项研究。然而,基于Goldsmiths音乐精通指数(Gold-MSI)结果,研究对象的音乐素养总体上并未显著偏离一般人群,提示样本似乎具有较好的代表性,但作为“背景板”的大规模研究数据仍较为缺乏。 一、哪些人在使用音乐助眠?听音乐是否真的有助于改善睡眠? 651名研究对象中,有62%(n=403)报告曾尝试听音乐助眠,比例不到三分之二。这也进一步反映,该样本并非完全由“音乐发烧友”构成。分析显示,音乐受训度及参与度更高、更年轻、应激程度更高、睡眠质量更差、睡眠效率更差的人更容易尝试听音乐助眠。 线性回归模型分析显示,使用音乐助眠、应激水平及年龄均为PSQI得分的预测因素:年龄及应激水平升高且不使用音乐助眠时,个体睡眠状况更差,体现为PSQI得分更高。换言之,听音乐助眠的确可能有助于改善个体的睡眠质量。 听音乐助眠的个体中,35.98%(n = 145)每周至少有一天听音乐助眠,4.22%(n=17)每天都听音乐助眠。分析显示,睡眠更差(PSQI>6)及音乐参与度高(Gold-MSI音乐参与度得分>53)者更容易高频率地使用音乐助眠。 二、使用音乐助眠的个体更偏好哪些音乐? 研究共确定了14个音乐流派。古典音乐更受青睐(31.96%),其次为摇滚(10.82%)和流行(7.47%)。 共有545名艺术家被提及。其中,约翰 · 塞巴斯蒂安 · 巴赫(Johann Sebastian Bach)、艾德·希兰(Ed Sheeran,常被国内歌迷称为“黄老板”)、莫扎特(Wolfgang Amadeus Mozart)、布莱恩 · 伊诺(Brian Eno)及肖邦(Fre?de?ric Chopin)被提及的次数最多。 三、音乐可通过哪些功能帮助睡眠? 从动机出发,大部分(56.82%)睡前听音乐是为了“更快入睡”;34.74%的人表示,自己是为了“提高睡眠满意度”。 针对开放式问答的主题分析(Thematic analysis)显示,研究对象之所以相信音乐能够帮助自己睡眠,是因为音乐具有以下四大功能: 1. 提供(Provide):音乐提供了有助于睡眠的独特属性(如安全感)。 2. 习惯(Habit):音乐已经成为自己睡眠仪式的一部分。 3. 状态(State):音乐诱导了临近睡眠时的躯体(如呼吸节律)及精神(如充分放松)状态。 4. 转移(Distract):音乐屏蔽了某些干扰睡眠的内在(如乱七八糟的想法)及外界(如过于喧闹或过于安静)刺激。 结论 毫无疑问,很多人需要安全、有效、成本低廉的助眠手段。本项研究显示,针对一般人群,听音乐是一种可以考虑的手段,且可预测个体的PSQI得分——不使用音乐助眠者睡眠质量似乎更差。此外,音乐与助眠的关系相当复杂,不同个体听音乐的初衷不同,偏好的音乐类型及艺术家不同,从听音乐中得到的获益也各不相同。 总体而言,听音乐对于睡眠的帮助可能远不止躯体/精神放松那样简单。未来仍需进一步开展研究,以针对不同原因的失眠研发个体化的音乐助眠方案。
高海宇 主任医师 邵阳市脑科医院 精神科1281人已读 - 正念认知疗法(MBCT)治疗抑郁及预防复发招募
邀你加入每日正念疗愈之旅,在宣器的世界中获取内心的平静和安宁欢迎加入王瑞见心理工作室微信公众号:syxlzxw 正念认知疗法(MBCT)治疗抑郁及预防复发(正念训练营)招募正念认知疗法(MBCT)介绍正念认知疗法(Mindfulness Based Cognitive Therapy,MBCT)是英国威廉姆斯(Mark Williams) 教授等三位认知心理学家,以认知行为治疗(CBT)为基础,融入卡巴金博士正念减压疗法(MBSR)的理念,发展出的一种具有东方禅修静心力与西方认知洞察力的自我疗育方法,经实征研究证明此方法普遍疗效,英国卫生署NICE评鉴已将MBCT列为可预防抑郁症复发的推荐心理疗法。.大量实证研究和临床实践表明,该方法对处于康复期的抑郁症患者有很好的预防复发效果,MBCT又被进一步推广用于焦虑症、睡眠障碍、癌症康复、暴食/厌食等身心疾患人群,以及帮助健康人群维护和增强心理健康和情绪平衡水平。抑郁症是一个值得引起重视的公共健康问题。大约有6%的成年人在人生的不同阶段会经历抑郁症。这同样也影响着年轻人。在12至19岁的青少年中,大约5%的男性和12%的女性都经历过抑郁的状况。抑郁症是一种慢性和反复性的疾病,并且伴随着相当高的复发可能。邵阳市心理咨询中心于2017年6月将开展正念训练营引入正念认知疗法(MBCT)治疗抑郁及预防复发。训练营课程内容严格按照英国牛津大学正念中心的最新版标准MBCT教学课程设置的八周课程,并每日练习正念疗法课程中正式或非正式练习。训练在安静、安全、舒适的团体治疗室内开展,封闭式的课程全程仅有导师和参加学员在内,您的隐私将得到严格保护。为保证团体治疗效果,每期10~15人。因此,在课程中,您有足够的时间和学员分享自己的经验,和导师交流自己的困扰并获得解答。具体课程内容课次训练主题训练营介绍会正念初体验与练习介绍训练一觉察与自动导航(正念进食、身体扫描、日常生活正念觉察)训练二处理困难/活在头脑中(身体扫描、正念想法和感受、正念呼吸、愉悦体验日历、日常正念练习)训练三正念呼吸/汇聚散乱之心(正念观察/正念聆听、正念呼吸和正念伸展、正念运动、三分钟呼吸空间、不愉悦体验日历)训练四识别规避反应/存在模式(正念静坐、呼吸空间、正念行走)训练五允许/顺其自然、如其所是(呼吸空间、与困难共处的觉察)训练六想法不是事实(想法只是想法)(觉察想法和情绪、呼吸空间、正念静坐)正念日练习深化个人练习训练七如何更好地关爱自己(觉察想法和困难、呼吸空间扩展、探索行动与情绪)训练八保持和扩展/预防复发行动计划(身体扫描、课程回顾、维持动力、行动计划)招募对象及要求1、受抑郁情绪、焦虑情绪、慢性失眠、疼痛和压力感困扰的朋友通过参加正念训练营的练习而受益。2、参加者年龄在15~60岁间,至少有初中以上学历水平以便于能够领悟课程中的理念。愿意通过自己的努力来改变当前的困境。3、对于参加训练者,您当前的药物治疗或其他任何治疗均不受影响。4、参加者经过心理结构化访谈及心理评估,符合条件者才能参加入组。正念训练营费用1、课程训练费用1600元/人,包括茶水、场地、资料、瑜伽垫等费用。2、参加者可免费获得《8周正念之旅》、《穿越抑郁的正念之道》、《正念禅修》练习音频及正念名家杰克·康菲尔德和塔拉·布拉赫《觉知力量》中精选40多种权威每日正念练习音频。报名方式手机:13975919472(王老师) 13677426543(胡老师)正念心身健康群QQ:206148983 Email:46598746@qq.com微信公众号:Psy-Mindful(正念疗愈助手)
王瑞见 主任医师 邵阳市脑科医院 心理咨询中心4095人已读
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- 失眠 最近一周处于失眠状态,一天最多只能睡四五个小时,入睡困难,又... 会不会是抑郁症,或者有什么解决方法吗总交流次数6已给处置建议
- 失眠,凌晨3点多容易醒,整夜睡不着10天 这次失眠是因为4月份去邵阳抗疫,压力大就发生了,容易醒睡不踏... 可以寄药过来么总交流次数9已给处置建议
- 去你们医院可以鉴定吗 他是属于有精神病吗 精神发育迟滞有做坏事扔东西,推小孩去河里 他从小就发育慢,什么都比别的孩子晚,开始我们在外面总交流次数2已给处置建议
- 轻度精神分裂症(少量幻听) 医生,我原来有幻听,之前睡眠也不怎么好,现在在吃三总交流次数2已给处置建议
- 躁狂症 双相情感障碍 环境及所教科目(科学),表现为比以往自信,而且爱说总交流次数5已给处置建议
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