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转载 如何才能沾床就睡呢?

白美娇 住院医师 内蒙古自治区精神卫生中心 睡眠医学中心
2019-09-20 186人已读
白美娇 住院医师
内蒙古自治区精神卫生中心

沾床就睡,是我们很多失眠者的梦想。如何才能沾床就睡呢?

建立床和睡眠之间的条件反射
什么是条件反射呢?如果某个事物可以诱发出某种生理、心理反应,那么这个事物就和这种反应建立了条件反射。比如,看到梅子就会出现口水的分泌,“望梅止渴”,就是典型的条件反射。如果我们身体沾到床就出现困意,那么床和睡眠之间就建立了条件反射,就可以达到沾床就睡的效果。如何建立床和睡眠之间的条件反射呢?主要有以下三个要点:

1、不在床上做与睡眠无关的事
经常在床上做与睡眠无关的事,比如躺着看电视、听音乐、读书等,就会削弱床和睡眠之间的条件反射。当下,现代人最离不开的一个物件就是手机,如果经常夜里躺在床上用手机看微信、刷微博、网购、打游戏,就容易导致失眠。应该让床回归最基本的功能——睡觉。

2、不过早上床
很多失眠患者经常过早上床,恨不得吃过晚饭就上床等待睡眠。但睡眠是等不来的,上床越早,失眠反而越重。因此,晚上10:30之前尽量不要上床。有些人感觉晚上7、8点钟就有困意,如果过了这个时间段再上床就没有困意了怎么办?这个担心可以理解。如果7、8点钟有困意时就上床的话,可能很快能够入睡,但导致的问题是早醒。如果凌晨1-2点就醒了无法继续入睡,这让人感觉更加的崩溃。晚上7、8点钟有困意,那是因为之前的生物钟设定在了这个时间启动睡眠。当您把睡觉时间往后推迟到10:30左右时,坚持一段时间,新的生物钟就会形成了。
上床时间也不能太晚。如果晚上11:00之后上床,就可能会影响睡眠质量。对于经常熬夜的人来说,把上床时间突然提前到晚上10:30,这时可能没有困意。对于这种情况,您可以采用逐渐前移的策略,如:每天提前10分钟,逐渐的提前到晚上10:30上床;您也可以直接一次性提前到晚上10:30上床,睡不着时就做静心练习,待新的生物钟形成以后,就可以很快入睡了。

3、睡不着离开床
按照固定的时间上床后,如果20分钟内无法入睡,建议离开床,做一些放松的事情,如渐进式肌肉放松、正念呼吸等(在后续文章中介绍),再次有困意时,再回到床上。

通过以上三种方法,就可以重新建立床和睡眠之间的条件反射了。
内容太多,下次继续讲解第二大条:积累足够的睡眠动力。

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白美娇 住院医师

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