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原创 想睡着,该如何积累睡眠动力呢?

白美娇 住院医师 内蒙古自治区精神卫生中心 睡眠医学中心
2019-11-03 254人已读
白美娇 住院医师
内蒙古自治区精神卫生中心

积累足够的睡眠动力
“睡眠动力”,可以理解为我们的“困意”。困意越浓,越容易入睡。如何积累我们的睡眠动力呢?主要有两个方法:

1、保持足够长时间的清醒。我们连续维持清醒的时间越长,睡眠动力越大,就越有困意。如果早晨5:30起床,之后一直不睡,到了晚上10:30才上床睡觉,那么就积累了17小时的睡眠动力。睡眠动力可以比喻为一个橡皮筋,拉的越长,松开时越有弹力,就越容易入睡。为了积累足够的睡眠动力,失眠患者就不要午睡了。即使晚上没有睡好,白天也不能补觉。如果午睡或者补觉,那么就会减少晚上的睡眠动力。举例来说:中午12点睡午觉,到下午1点起床,睡眠动力就从下午1点重新开始计算,到晚上10:30,也就积累了9.5小时睡眠动力。9.5小时的睡眠动力可能不会让我们很快进入睡眠。因此,我们建议失眠患者不要午睡、补觉。

很多人非常在意午觉,认为必须睡“子午觉”。我们之前的文章也介绍到,“子觉”很重要。对于午觉,我经常拿水果做比喻。没有糖尿病的人,吃水果有利于健康。没有失眠的人,睡午觉很有好处。如果有糖尿病,还吃含糖高的水果,血糖就控制不好。如果有失眠问题,还要睡午睡,失眠就会加重。道理就是这么简单。如果有多年的午睡习惯,突然不午睡,下午没有精神怎么办呢?相信我们的身体有非常好的调节能力。我们可以适应有午睡的生活,也一样可以适应没有午睡的日子。慢慢的就可以调整过来了。

2、适量运动。适量运动也可以增加睡眠压力。但睡觉前2小时之内的剧烈运动,会兴奋我们的神经系统,从而加重失眠。运动,以有氧运动为好,如:散步、快走、登山、太极拳、瑜伽等。我们以道家养生功法“筑基功”为基础,在中医经脉理论指导下,结合正念心理治疗理论,研发了一套“乐眠操”,对于改善情绪、促进睡眠、提高身体抵抗力等方面有很大作用。“乐眠操”教学视频可以在“失眠工作坊”微信公众号底部菜单“治疗方法”中查看。

沾床就睡的秘诀,总结起来就是:不在床上做与睡眠无关的事情,不过早上床,睡不着离开床,不午睡、不补觉,适量运动。

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白美娇 住院医师

内蒙古自治区精神卫生中心 睡眠医学中心

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