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原创 怎样通过良好的睡眠卫生习惯得到好睡眠?

白美娇 住院医师 内蒙古自治区精神卫生中心 睡眠医学中心
2019-11-08 114人已读
白美娇 住院医师
内蒙古自治区精神卫生中心

1、早上在晨光中散步,会缩短睡眠周期使你夜间更容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体提前分泌褪黑素,强烈的人造光也有同样的效果。相反,你如果晚上入睡太早,不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期,推迟入睡时间。

2、每天早晨在同一时间起床,以形成固定的睡眠规律。

睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量,铺上地毯、拉上窗及关上门可能会有所帮助。

饮食习惯

1、含有咖啡因的食品和饮料,如巧克力、咖啡、茶等,最好避免在晚饭后食用,否则会兴奋大脑而引起失眠。

2、晚上少喝水,饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多,从而影响睡眠。

3、不要使用酒精促眠,饮酒虽然使我们易于入睡,但是它会使我们的睡眠变浅,而且随着它的作用消失,会使我们早醒。

压力管理

1、入睡前一小时,停止强脑力活动,可以看一些轻松的读物或电视。

2、每天花一点时间梳理自己的问题,做好第二天的计划。焦虑会让入睡变得困难,并导致浅睡眠和早醒。

放松和锻炼

1、锻炼能缩短你的睡眠周期,但在入睡前4个小时不要进行锻炼。这会使你的身体处于兴奋状态而干扰睡眠。

2、入睡前适当升高体温会有利于睡眠。15分钟的桑拿浴或热水浴,都可以达到这种效果。

睡眠行为和习惯

1、困倦时才上床。床只用来睡觉,不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床15分钟后仍不能入睡,干脆下床来读一些轻松的书,不要躺在那里翻来覆去。呆在床上,只会让你把床和失眠联系起来。

2、白天睡觉不宜超过半小时,也不宜在下午3点钟以后睡觉,否则到了晚上就没有困倦感。

3、卧室内不宜安放电视,也不宜悬挂钟表。

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白美娇 住院医师

内蒙古自治区精神卫生中心 睡眠医学中心

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