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张小雷
张小雷 主治医师
平顶山市第二人民医院 骨科

腰痛解决办法

解决腰痛第一步:腰部GASS训练计划:正如颈痛一样,在每个人的一生中也会经历腰部疼痛(Back Pain)。日常工作、家务劳动、运动外伤,包括一些骨性关节炎、骨质疏松症等疾病都会引起腰痛。大多数患者均可以通过药物治疗、功能锻炼、理疗缓解腰痛,仅有很少的患者需要手术治疗。
导致腰痛发生风险的因素:搬运重物、体重超重、久坐、驾驶、吸烟。
什么是GASS训练计划:GASS是四个训练计划的首个字母缩写 1. General HealthPromotion 体质改善,2. Aerobic Exercises 有氧锻炼,3. Strenching Exercises 伸展运动4. Strengthing Exercises 力量训练 。
为什么GASS训练计划非常重要:许多患者通过GASS Program都达到疼痛缓解的目的。它有两方面作用:1.减轻或消除疼痛;2.如果接受手术,它能够帮助患者更快的康复。
我们的脊柱和肌肉是如何工作的:我们的腰椎是由许多肌肉群支持,从而完成腰部各种活动(图A)。躯体前方和后方的肌肉共同支撑腰椎,保持躯干姿势。肌肉的功能是保持腰椎稳定、完成活动以及支撑。 人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中,如果绳索没有拉紧,帐篷将会摇摆不稳。但是,如果绳索拉紧后,帐篷将会非常稳定。因此,腰部周围的肌肉就像图中的绳索一样,如果肌肉不够强壮,脊柱就会过度活动,出现肌肉失衡。在日复一日的活动中,脊柱将无法承受,导致出现退变。如果肌肉强壮,则不会出现此类情况。
General Health Promotion 体质改善:(1)控制体重,合理膳食。(2)戒烟,戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。一些研究已经显示:吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。改善健康状况,减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险,减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。
2、Aerobic Exercises 有氧锻炼,有氧锻炼的优点:增加活动能力 降低血压 加强心脏、肺部功能 提升骨质密度 改善睡眠 改善耐力
减少躯体脂肪 减少焦虑、抑郁、紧张及压力
改善自我形象及增加自信 增加肌肉力量及容量

需要锻炼多长时间?
每周至少锻炼3次(最好不在同一天),每次20~30分钟。如果刚开始锻炼,可以从20分钟开始,逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可:步行、跑步、游泳、骑行。
Strenching Exercises 伸展运动,导致颈部疼痛的直接原因包括:肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状;肌肉劳损,常在肌肉过度使用时出现;肌肉筋挛,常出现于脊柱周围以及两间之间区域。

摸趾锻炼:固定膝关节,尽可能触摸脚趾,并维持最大的弯曲程度。不要“弹簧式”反复触摸,这样可能加重腰痛。可以记录自己触摸脚趾的最低位置及时间,逐渐增加活动量。

Strengthing Exercises 力量训练,仰卧抬腿训练:Level 1:仰卧,依次抬起两条腿,锻炼腹部肌肉。Level 2:仰卧,同时抬起两条腿,距离地面15cm;当能够保持2分钟后,进入Level 3。Level 3:仰卧,小腿屈曲90度放于椅子上,做屈腹运动,锻炼腹肌。
后伸锻炼:双手置于髋部,缓慢后伸腰部,维持最大的后伸程度。

地板后伸锻炼:显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。
俯卧抬腿训练:Level 1:俯卧,保持小腿伸直,依次后伸抬起两条腿,离开地面15cm,当能够保持2分钟后,进入Level 2,Level 2:俯卧,保持小腿伸直,同时抬起两条腿;当能够保持2分钟后,进入Level 3,Level3:同时使双臂和下肢抬离地面,保持“飞机”姿势,尽可能保持更长的时间。
力量训练的注意事项:感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。进行抬腿训练时,需要保持下肢伸直并离开地面15cm。记录保持的时间,从而更好的坚持。您可能会发现腰部或周围的肌肉疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担,这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在,可以减少活动程度,并且去看医生。但是,不要停止锻炼。
保持健康腰椎的小窍门:每周进行2~3次的腰椎伸展运动和力量训练;久坐时可以站起来改变体位,并定时起身活动;学习正确的工作、生活姿势;学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼;如果夜间痛醒,可以尝试改变睡姿,硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助。如果必须搬运重物,记得不要弯腰,屈膝保持脊柱直立。尽量抱住物品,使用下肢的力量而不是背部的力量;如果长时间站立,把一只脚放在凳子上;驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”,保持直立坐姿,可以在腰部放一个靠垫支撑腰部;如果持续疼痛,则需要及时就诊。

张小雷
张小雷 主治医师
平顶山市第二人民医院 骨科
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