首页 我的
马驰明 三甲
马驰明 康复师
北医三院 康复医学中心

足底筋膜炎

足底筋膜炎康复训练计划北京大学第三医院康复医学中心马驰明

远祖的前肢与后肢分离和分工,并开始直立行走,乃是人类进化中最伟大的第一步。同时,也就此奠定了人类终将成为万物之灵的命运。

“千里之行始于足下”  “知足常乐”这些成语也能侧面看出足在人类历史上的重要性。

足部是人体的基部,跟房屋的地基一样,如果地基不稳会造成房屋结构不良。足底筋膜是位于跖骨与跟骨之间的一片扇形筋膜组织。主要功能是维持足弓的高度,保持正确的步姿,平常在行走或跑步时,这片组织会承受体重使跖骨与跟骨分离的拉力,并且因各种不同的情况下给予活动时所需的扭力,弹性以及吸收与地面的反作用力。

足底筋膜炎为慢性运动伤害的一种,临床上患有足底筋膜炎的患者往往合伴有足部生物力学异常的问题(扁平足、外翻足、高弓足、姆指外翻等)。由人体生物力学的观点看来,足部距下关节过度外翻会造成足弓低下扁平,连带拉扯足底筋膜,造成筋膜发炎。

本病指由于多种原因所致的后足跟疼痛,逐渐发展,早晨起床后或久坐后起立而开始步行时,疼痛较明显,但在行走过程中疼痛可逐渐减轻,而久行则增加疼痛。

发病机制大致分为下面几种情况:

     1.慢性劳损或炎症:跖筋膜在足跟内侧粗隆附着处反复受到牵拉,筋膜出现劳损或慢性炎症。

     2.神经卡压:支配屈小趾肌的神经受到卡压而引起疼痛。

     3.滑膜炎:跟骨下滑膜炎引起肿痛。

     4.退行性病变:如足底脂肪垫萎缩,承重缓冲力减弱;至于跟骨刺,约50%跖筋膜炎患者有跟骨刺但与疼痛无直接关系。

     解决办法:

一、 运动疗法:

1.足底筋膜按摩运动:用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜,按压程度以感觉足底微酸即可。此按摩可舒缓筋膜紧绷。

取网球放于足底,脚面与地面平行,缓慢负重用前足挤压网球,顺势向后滚动到足跟部。往复运动,力度循序渐进且缓慢。按摩数分钟后以足底发热,微痛为宜,本动作可放松足底筋膜,增加局部血液循环。

2.足底筋膜自我牵拉运动: 足部放松,一手固定脚跟,另一手握住脚趾,用力将脚趾向上扳至筋膜感到拉扯感为止,持续数秒。此动作可舒缓筋膜紧绷,增加筋膜弹性。

或采坐姿,膝盖伸直,然后拿一条毛巾置于脚掌前端,双手分别握住毛巾两侧,向内用力拉至筋膜有感觉到被拉扯为止,一样每次拉扯后停留数秒。 

跟腱牵拉运动:  双腿分开似弓步状,双手扶于墙上,右脚前脚掌翘起,左腿伸直,右小腿肚有拉扯感为止,维持数秒后放松。(站斜板也可以达到跟腱牵拉的效果)

3.加强筋膜组织弹性和整体肌肉力量练习:

脚趾抓毛巾:足部固定仅用足趾用力向后抓毛巾,力度适中锻炼后有足部微酸发热为宜。此法加强足底肌肉力量,进而达到缓解疼痛的效果。

腿部前群的肌肉;两腿开步与肩同宽,可靠于墙,身体正直目视前方。垂直下蹲,注意膝垂直脚面,不过脚尖,重心放于足中部。静蹲待大腿前侧酸痛为宜。

腿部后群的力量也需要加强才能达到整体的锻炼效果:脚踝放沙袋,左腿站直右腿屈曲,数次大腿后面微酸为宜,左右交换练习。

提踵锻炼:双腿并拢同时踮起脚尖,维持数秒后落下;也可采取单脚练习增强小腿三头肌的力量。

臀部的力量:双手双腿撑于床上腰部与床面平行。右脚踝绑沙袋,屈腿脚面于床面平行,臀部发力垂直将右脚伸向天花板,维持数秒后重复该动作至微酸,左腿如此法练习以达到平衡。

二、物理因子治疗:

冲击波 作用于痛点,局部造成微损伤,缓解疼痛组织的再修复。

红外线局部照射,如在照射前局部涂抹扶他林等消炎止痛软膏,效果更佳

冰敷 急性疼痛发作时效果较好

热敷 患者可让疼痛处泡热水或局部热敷,可缓解疼痛。

那么如何预防足底筋膜炎的发生呢?

1.适合自己的运动装备     鞋具不当会引发足部内部结构异常,运动时的肌贴绷带等可以减少足部的压力和限制过度活动。

2..控制体重    体重是一个很大的因素,全身的重量都要经由足部来承受;如果能控制体重  的话,相对的足部负担就会变少。 

3.增强足部周围韧带的力量练习,增强关节稳定性,避免足部关节过松。

4.避免超负荷作业   长时间站及坐造成小腿腓肠肌过紧;避免硬地面长时间长跑或蹬踏等动作,学会间歇运动。

马驰明
马驰明 康复师
北医三院 康复医学中心
问医生 问医生 去挂号 去挂号
App 内打开