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阮剑辉 三甲
阮剑辉 副主任医师
武汉陆总医院 疼痛科

最科学的颈椎病自我康复训练,每天10分钟,远离颈椎病!

中国人民解放军中部战区总医院疼痛门诊
阮剑辉 副主任医师
出诊时间:周一、周四、周五全天

颈椎被称为第二生命中枢,保护颈椎就是守住健康。每天十分钟坚持麦肯基颈椎自我康复疗法,简单易操作,方便有效。感兴趣的朋友不妨依图练习。每天十分钟,远离颈椎病!!!
自我预防、治疗颈椎病的动作步骤如下:

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第一步:尽可能让颈椎自然向前延伸

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第二步:缓慢向后移动头部,保持颈部肌肉有一定张力

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第三步:用双手缓慢给颈部,头部适当阻抗力

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第四步:进行左侧或右侧颈部肌肉有效锻炼

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第五步:平躺进行颈部锻炼,重复第一步

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第六步:尽量内收颈部,使項部产生一定张力

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第七步:左手辅助颈部,缓慢增加颈部承受力

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第八步:颈部肌肉锻炼后,放松肌肉,自然重力牵拉颈椎(颈椎病重者可有恶心呕吐反应,谨慎!)

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第九步:左右侧平衡锻炼颈部肌肉

另外,患有颈椎病或者颈椎病前期的朋友,一定要重视的就是选择一个适合自身的好枕头,防止枕头过高、过低、过软。枕头材质不是越软越好,越低越好,而是对颈椎及枕部有一定的支撑力度,同时能根据自身体型调整适合的高度。

选择枕头标准:一般枕头厚度等同肩宽,我们侧卧平躺时,保持脊柱在一条直线上(需要考虑头部的重量,枕头的可塑性);我们在仰卧位时,枕头要有一定的弧度,一方面托住我们枕部(后脑勺),另一方面要有与颈椎相适应的弧度,来支撑我们的颈椎,减轻颈椎悬空所承受的压力。市场上有的枕头,能使颈椎做适当牵拉放松训练那是最好。另外,注意一定要保养颈椎小关节,小肌肉,保暖使其避免过冷、受凉,防止肌肉痉挛引起的疼痛。尤其是夏天,避免空调,电扇直接吹向头部、颈椎及肩部。
小贴士:
脊柱是由正常的四个生理弯曲组成的。颈椎生理曲度非常重要,因为颈椎是我们各椎体中活动度最大的,如果不保护,也最先容易受到损伤。
正常颈椎曲度见图(1)

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图(1)正常的颈椎曲度 中部战区总医院疼痛门诊 Dr.ruan

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正常颈椎图片1

颈椎曲度保护非常重要。比如我们大拇指一族,手机一族,低头一族,长期低头伏案工作者如科学家,会计,教师,律师,医生,文员……如颈椎保护不到位,这些动作很容易使颈椎受到损害,甚至颈椎生理曲度变直,弧度反弓(见图二)。据研究表明,正常军姿站立位,颈椎承受的重量约为5公斤,我们低头时,颈椎承受的重量约为25公斤。长时间低头,既损伤颈椎,更糟糕的是颈椎附着的肌肉容易疲劳受损。颈椎病一般首发症状:常常不明原因感觉颈部、項部(后脖子)酸胀、酸痛不适。头部旋转能听到转动异响,时常有落枕、肩背部酸痛等情况,严重时可出现上肢间断麻木、发冷,头晕、头痛等症状。

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图(2)异常颈椎图片 中部战区总医院疼痛门诊 Dr.ruan备注:图2第一张颈椎片,为19岁大二女生检查结果

呵护颈椎健康,远离颈椎损伤。我们一起在行动!!!

真诚赞赏,手留余香
阮剑辉
阮剑辉 副主任医师
武汉陆总医院 疼痛科
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