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方清 三甲
方清 副主任医师
宜昌市中心人民医院 肝病科

方清医生戒烟日志第110天:低热量食物应对戒烟后体重增加

     前几日在球场上被朋友开玩笑,这方医戒烟之前跑不动,这戒烟之后好像还是跑不动哈,然后几位 烟民球友很开心的起哄打趣儿。接下来有人吹嘘自己的抽烟没烟瘾,每天就抽几支烟,有人直言戒烟太困难,更有一位朋友说,如果戒了烟,体重会立马增加,还容易跑不动或增加其他新的麻烦。昨天又有朋友关心我,说俺最近长好了,是不是长胖了啊?刚才称了一下体重,64公斤,比3个月前确实增加了2公斤。考虑到我本来就是一直这样一个长不胖的体型,也许那些容易长胖的人可能会因为戒烟而体重增加更多。当然,在成年阶段,体重增加多了,不是什么好事儿。所以戒烟同时该预防体重增加。宜昌市中心人民医院肝病科方清

     戒烟后体重容易增长,什么原因呢?(1)食欲增加、进食增加:是烟毒戒断后的症状和胃部排空后的饥饿感非常相似,所以在停止吸烟后,肚子会经常感觉饿,于是食欲和零食可能会增加了;(2)消化功能改进:吸烟本身可以缓解这种饥饿感的刺激,于是烟民大凡在忍饥挨饿方面有绝活,就是抽烟。不知其他人的体会如何,我自己经验是在该吃饭的时候不吃饭而是选择抽烟挺过去,那么接下来食欲就下降了,同时胃部也容易功能紊乱;戒烟直接终结了这种不良恶性循环,于是我们的胃部功能自然会恢复良好状态;(3)消耗减少:在开始戒烟的一段时间里,确实就是静不下心来写文章或做些特别要脑力的事情,哈哈,于是自然就休息的比较好。

     既然戒烟有可能带来食欲增加+消化道功能恢复+消耗减少等致胖诱因,那么我们就有必要在戒烟同时采取增对性措施来维持体重平稳哦。我想比较好的办法是选择性进食低热量食物。

     所谓低热量食物,百度百科的解释如下,供大家参考:     

      低热量食物是指:含淀粉、糖类等碳水化合物类较少的食物。运动量大时吃高热量食物能迅速补充能量,快速排除体外,不会在体内累积,所以不会形成脂肪;但吃了大量这类食物,有不运动的话,就会增加脂肪了!所以,不常运动的人,可以吃这类成分含量少的食物。

     低脂肪的食物:很简单,就是油脂含量少的,不油腻的食物了! 其实,脂肪代谢的能量紧次于糖类,含脂肪高,热量也很高了! 想减肥的朋友其实不要太忌讳这些食物的热量和脂肪含量。因为人体代谢是一个平衡系统,只有各种营养素摄取均衡,才能充分代谢,不会有太多剩余脂肪积累。

     选择体积大、纤维多的食物:因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲,例如:新鲜蔬菜、水果。

     选择新鲜的天然食物:新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如:胚芽米的热量低于白米,新鲜水果的热量低于果汁,新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。 选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物:这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多,例如:清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。 肉类尽量选择鱼肉、牛羊肉等:肉类所含热量依种类不同,大致是:鸭肉>鸡肉>猪肉>牛肉>羊肉>鱼肉,所以尽量选择鱼肉和牛羊肉。
1.竹笋
 热量:19 大卡(100克可食部分)
 竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,食用竹笋不仅能促进肠道蠕动,帮助消化,去积食,防便秘,并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少,属天然低脂、低热量食品,是肥胖者减肥的佳品.
 2.冻豆腐
 热量:56 大卡(100克)
 豆腐经过冷冻,能产生一种酸性物质,这种酸性物质能破坏人体的脂肪,如能经常吃冻豆腐,有利于脂肪排泄,使体内积蓄的脂肪不断减少,达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点,不会造成明显的饥饿感。
 3.腌渍类蔬菜
 热量:22 大卡(100克)
 植物性脂肪在制作过程被分解了,但水肿型肥胖者不能吃,以免体液滞留。

 4.绿豆芽
 热量:18 大卡(100克)
 有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者,如果常吃绿豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。
 5.木瓜
 热量:27 大卡(100克可食部分)
 木瓜中的木瓜蛋白酶,可将脂肪分解为脂肪酸木瓜中含有一种酵素,能消化蛋白质,有利于人体对食物进行消化和吸收,故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病,且可改善关节。
 6.菠萝
 热量:41 大卡(100克可食部分)
 菠萝果实营养丰富,含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶,能帮助蛋白质的消化,能分解鱼、肉,适合吃过大餐后食用。
 7.黄瓜
 热量:15 大卡(100克可食部分)
 黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质,它所含的营养成分丰富,生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发,黄瓜皮所含营养素丰富,应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害,黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根,要保持黄瓜的完整,以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外,凉拌菜应现做现吃,不要做好后长时间放置,这样也会促使维生素损失。

 8.西红柿
 热量:19 大卡(100克可食部分)
 西红柿中维生素A较丰富,维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好,否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。
 9.柿子椒
 热量:22 大卡(100克可食部分)
 辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力,帮助抵御各种疾病。夏天人们容易热伤风,而且经常外出,接触外界环境多了,感染病毒的机会也增多,所以需要提高自身免疫力。
 10.芹菜
 热量:12 大卡(100克可食部分)
 芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热,人们易上火,造成大便干燥。同时,天热时人们失水多,容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便,调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响,如果人体缺乏维生素B2,就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多,弃之可惜,可焯一下凉拌吃。
 11.大白菜
 热量:17 大卡(100克可食部分)
 大白菜中膳食纤维和维生素A含量高,阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜,对护眼、养颜有益。不过,不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外,消化性溃疡者也不宜生食大白菜,以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

 12.茄子
 热量:21 大卡(100克可食部分)
 茄子所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝,加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用,能保持人体细胞的正常功能,提高免疫力,对人体有防病、抗衰老作用,通过体内代谢,还可以发挥抗癌作用。
 13.薏仁
 热量:357 大卡(100克)
 性味甘淡微寒,有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效。所以对水肿型肥胖有效。
 14.乌贼
 热量:84 大卡(100克可食部分)
 乌贼脂肪含量很低,蛋白质含量高,具有较高的营养价值,是减肥时的好食物。
 15.陈皮
 热量:278 大卡(100克)
 陈皮含有挥发油、橙皮甙、维生素B、C等成分,它所含的挥发油对胃肠道有温和刺激作用,可促进消化液的分泌帮助消化,排除胃气,还可减少腹部脂肪堆积
 
低热量食物的优点:
1) 降低超重或肥胖糖尿病朋友的体重,以恢复其正常的标准体重。
2) 减轻胰岛素抵抗,增加胰岛素敏感性。
3) 减轻胰岛B细胞负担,延缓其衰退速度。
4) 可适当增加你的食量,满足饱腹感,享受吃饱的乐趣,提高你的生活质量。
低热量食物的缺点:
使用极低热量饮食可以让极肥胖的患者每星期减轻1到2公斤,或是12个星期中平均减少20公斤。在减重的过程中可以改善若干因肥胖所导致的疾病如糖尿病、高血压及高胆固醇血症。使用极低热量饮食并配合行为治疗和运动可以加速减轻体重的速度和减缓体重再增加。然而以长期减轻体重的观点来看,极低热量饮食并不比适当饮食限制来的有效。
反观使用极低热量饮食4到16周的病患,则会出现虚弱、便秘、恶心、腹泻等症状,所幸这些症状都会在数个星期内消失。使用极低热量饮食,最常见的副作用是胆结石,可能原因是快速减肥促使胆囊浓缩胆汁的能力降低。截至目前为止,是因为使用极低热量饮食导致胆结石抑或是减轻体重而产生胆结石,仍无定论。
对许多肥胖病患而言,肥胖是一个需要长期注意的疾病。虽然使用极低热量饮食能在短期内达到减轻体重的目的,但是比起其它温和的长期饮食治疗方式。极低热量饮食并非最有效的方法。
真诚赞赏,手留余香
方清
方清 副主任医师
宜昌市中心人民医院 肝病科
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