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刘昱江 三甲
刘昱江 主任医师
银川市第一人民医院 急诊科

运动处方】青少年长高的运动处方

运动类型:
慢跑,单杠悬垂,纵跳、摸高(树枝,篮球板,天花板等),抻拉躯干
运动强度:

运动心率控制范围:120~140次/min
用力级别:40%~60%
代谢强调:中~大

持续时间:
①慢跑:18~20min
②单杠悬垂:尽量放松身体,两组不带负荷(每组20s)。一组带5~10kg负荷(中午系在腿上)
③纵跳、摸高:双腿跳、单腿跳各两组,每组10次,组间间歇5-8s,换退时间间歇4-5s。要全力起跳,尽量挑得高些。
④抻拉躯干:请同伴帮助,一人抓住双手,一人抓住双脚,两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干,连续2-3次,每次15-20s

运动频率:
早晚各一次
有多余时间和条件,还应经常游泳、打篮球等

注意事项:
①按时就寝睡眠充足
②完善营养,要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物
③忌烟酒
④充足日照,促进钙、磷的吸收
⑤训练需循序渐进,并不可操之过急
⑥运动时注意着装
本方案仅供参考,建议在医生指导下锻炼。

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刘昱江
刘昱江 主任医师
银川市第一人民医院 急诊科
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