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医学科普

腰痛训练关键——无痛的姿势

发表者:吕海生 1045人已读

核心要义好大夫工作室骨科吕海生

产生腰痛的多数原因是:

某些不恰当的动作或重复的压力造成脊柱局部负荷过重,从而产生疼痛

腰痛治疗性训练的关键是:

无痛的姿势动作模式以及运动控制调整。

为什么会产生疼痛

肌肉和关节里包含痛觉感受器。痛觉感受器是游离的神经末梢,而神经可感知疼痛

疼痛敏感是由某些不恰当的动作造成脊柱部分阶段负荷过重造成的。重复的压力与致痛负荷刺激会不断地提高疼痛敏感性。椎间盘突出、脊柱滑脱、椎管狭窄、小关节病变、脊柱侧凸、创伤等都可能使疼痛敏感。

简言之,重复的错误动作——不断的疼痛刺激——神经更加敏感——越来越痛(除非找到并完成无痛的动作)。

无痛姿势

01卧位练习

目的:当疼痛明显,脊柱处于“异常姿势”时,通过训练可试着重塑下背部自然凹陷,同时是一个可选的能避免疼痛的运动模式。如果练习后疼痛加重,选择其他方法训练。

要点:俯卧,两手平放于下巴下以支撑头部。眼睛向前看。保持姿势20秒。疼痛没有增加继续,改为一手握拳摆正托住下巴。如果疼痛好些,放松面部和颈部肌肉,平静呼吸,每次呼气,都让下背部尽量沉向地板。如果这一姿势很放松,舒适无痛,试着将一个拳头叠加在另一个拳头上,把下巴放在两个拳头上。同样,呼吸,深吸气到下背部。偶尔会有轻微的牵拉感。

注意:在动作进阶时,如果有疼痛加重或不适,撤回到上一个动作,如果第一个动作即有疼痛,侧过头躺在地面,停止动作。

处方:每几个小时做一次,选择无痛的姿势,至少在一个姿势停留3分钟。

02坐位练习

目的:寻找一个负荷较小的坐位方式以减轻疼痛

要点:结实的平面从下方和后侧支撑脊柱(有靠背的凳子而非软沙发),一个腰垫消除腰椎压力负荷。

03站位练习

目的:站立时背部肌肉保持放松。

要点:注意手臂和头部的位置。头不要前伸,手臂不要在前交叉(形成圆肩)。双手可背在身后。通过身体前后倾斜,感受背部肌肉放松的位置

除了平时维持静止不动的姿势外,我们会做一些基本动作来完成穿衣、洗漱等日常生活活动,后续我们将继续讲解如何进行无痛的动作训练来完成日常任务,敬请期待。

参考文献

[1] Mcgill, S. (2015). Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain (www.backfitpro.com), 2015.

本文是吕海生医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2018-07-27 13:35

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