首页 我的
张强 三甲
张强 副主任医师
成都363医院 骨科

膝盖疼痛的康复锻炼方法:

膝盖又疼了吧?重要的事儿说三遍,练静蹲!练静蹲!练静蹲!
1、适用人群
髌骨软化,髌股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者),髌骨上下两极的疼痛性病变,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

2、静蹲的姿势
上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。这时股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。
两次下蹲之间休息一分钟,不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲,这样周而复始,连续30分钟为当天的第一次静蹲练习。根据自己的身体情况决定练习的次数。每天练习1-3次。

3、静蹲的技巧
控制高度:
找到适合自己练习的下蹲角度之后,可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同,一次高一次低的,就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间,力量提高可以轻松完成五次之后,就把脚向前移动半步,蹲得更低一点,练习的强度就又增加了。
控制时间:
如果希望提高耐力,可以蹲得高一点,屈膝角度小一点,每次蹲到力竭为止。这样练习3-5次每天,每次之间的间隔是1-2分钟。如果是希望提高绝对力量,增大肌肉的体积。就可以蹲低一些,在90°附近,这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度,1-2分钟为一次,间隔15-30秒,5-10次连续练习。要注意的是,不要认为蹲得越低强度就也大,屈膝超过100°之后力距就会减小,股四头肌受力反而变小了。

以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种3、练习方法。
比如对于髌骨软化,或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤,就会下蹲到一个特定角度(挤压到有损伤的部位)的时候感觉疼痛难忍,或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后,从伸直腿逐渐下蹲,到达感觉疼痛的位置之后,再稍稍高一点,也就是找到一个刚好不疼的高度。

暂无

本文为转载文章,如有侵权请联系作者删除。

张强
张强 副主任医师
成都363医院 骨科
问医生 问医生 去挂号 去挂号
App 内打开