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张新胜 主治医师 301医院 营养科

营养与健康长寿

张新胜 主治医师 301医院 营养科
发表于2018-02-09
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有人说寿命是命中注定的,这句话没错,从医学的角度来说就是遗传好、基因好。的确是很多疾病都和遗传密切相关,如父母患有肥胖、高血压或者糖尿病,他们孩子的患类似疾病的风险要大很多倍。那么是不是我们基因不好,后天无论如何调理都无济于事。另外父母都长寿,我们有好的基因,我们就随便吃、喝都无所谓呢。遗传在长寿的影响因素里固然很重要,但不是唯一的决定因素。
所以,首先我们要弄清楚到底哪些因素影响着我们的寿命,科学研究已经证实,决定人类健康长寿的要素主要有四个:遗传、营养、运动和环境。遗传是先天的,并对人的健康长寿起着决定性的作用,环境是外界的因素,我们是难以改变它,比如雾霾、辐射等,我们只能做好防护。而营养和运动是后天的,我们可以有所为的,必须通过理性地、科学地摄入各种营养食品,平衡营养机体的营养需求,适度运动,曾强体质,才能有效地防治各种慢性疾病,以达到健康长寿的目的。
而现实生活中,人们的营养意识很淡薄,营养知识欠缺,盲目饮食的现象还相当普遍。由于经济收入提高,一部分居民高脂肪、高蛋白、高热量的“三高”饮食摄入过多,因营养过剩带来的肥胖症及“富贵病”呈现不断攀升之势。2015年中国居民营养与慢性病状况报告显示,我国体重超标的人数已达到30%以上,肥胖比例达到12%,青少年是我们祖国的花朵,他们超重和肥胖率也分别达到10%和4.5%。目前我国慢性代谢疾病如糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝、冠心病、脑卒中、癌症等发病率呈攀升之势。这些疾病都严重影响着我们的健康和寿命。严峻的形势告诉我们:如何吃、喝,已经不再是个小事,而是关系到民族健康长寿的大事。
民以食为天,但在日常生活中,不少人在饮食、营养方面存在着一些错误认识。
为此,许多人都认为,吃素可以长寿。因此,长期不沾荤腥,甚至连鸡蛋,牛奶也不吃,然而,国内曾对645 名素食僧侣进行过一次体检,其中45.6%的人患有不同的慢性疾病,其中约34%的慢性疾病与长期营养不良有关。因此,长期吃素会造成营养不均衡,尤其是优质蛋白的缺乏。研究发现,人类最需要的8种必需氨基酸需要从食物中获取,这类蛋白质一般存在于牛奶、鸡蛋、瘦肉中,而仅靠蔬菜、水果、豆制品,很难保证氨基酸的均衡摄入,长久积累,就会造成人体内某种氨基酸的缺乏,从而表现出亚健康状态。
那么到底如何吃才能健康长寿呢,古时候《黄帝内经》就提倡“不治已病治未病”,以“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”来搭配日常饮食,能够达到营养均衡,蓄精益气,预防疾病,延年益寿的目的。但实质上,这个“养、助、益、充”讲的就是咱们中国人的传统食物结构——均衡饮食。推荐大家看看2016版《中国居民膳食宝塔》,按照宝塔的形状将一天摄入的食物水平分成五等份。如图:最底层的是谷类食物,每天应吃250至500克(50g相当于棒球大小的馒头或者米饭);底层上的第二层是表示蔬菜、水果的进食量,每人每天应吃300至500克蔬菜(2-3个拳头可食部,至少3种),200-350克水果(3-4各拳头大小,至少2种); 第三层是鱼禽肉蛋等动物性食品,每人每天应吃120至200克(其中鱼虾类40-75 克、畜禽肉40至75克,蛋类40至50克),如手掌大小的鱼段大概有50g;第四层是奶类和豆制品,每天应吃奶类300克,豆制品25-35克;最上层的塔尖是油脂类,每天不超过25克。
上面五类食物表示的数量是根据一般成年人设定的,老年人要根据自己的年龄和身体情况,适当减少,70岁左右的老年人减少1/3或1/4为好。但必须保持五类食物间的比例,这样才能做到平衡膳食和营养的均衡摄入,使身体的各器官对营养的需求得到满足,达到健康长寿的目的。
除此之外,要想健康长寿,我们还要注意:
第一、控制体重,尽量达到接近理想的状态
第二、限制性饮食,减少一餐的量,每餐7成饱(美国国立老年研究所,大白鼠实验表明,从16月龄开始,减少食物摄入量一半,结果可使寿命延长三分子一)
第三、足量的蔬菜水果,适当做有氧运动
第四、不饮酒,如饮酒,则少量(白酒少于50ml、葡萄酒少于100ml、啤酒少于250ml)
第五、建议多吃鱼类、豆类的食物,每周吃两至三次的鱼,多吃鱼、虾、鸡、鸭
第六、 正常的成年人要吃一定量的主食,男性一天在半斤以上,女性在三至四两
第七、 每天两袋牛奶或豆浆,吃一个完整的鸡蛋
第八、每天吃一斤蔬菜
第九、每天吃一个水果,水果放在两餐之间吃
第十、尽量少吃盐,尽量不吃油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油类食品、碳酸饮料、熏制食物、高钠食品,尽量少吃。

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