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敖虹 三甲
敖虹 主任医师
重庆市中医院 针灸科

防治颈椎病的锻炼方法

韦以宗十三功法防治颈椎病

我国著名中医整脊学家韦以宗教授,根据《易经》宇宙圆运动规律,研究脊柱运动力学,通过对人类腰曲形成机理及其颈曲关系生物力学的科学研究和临床实践,论证了人类“脊柱四维弯曲体圆运动规律”,提示人“久坐”后腰大肌等张收缩(长度不等)失衡,导致腰椎骨关节紊乱继发胸椎侧弯而致颈椎骨关节错位,出现颈椎亚健康甚至病变的病理现象,创出十三功法防治颈椎病,取得良好效果。

一、前后转肩功功法:

正位,双足开平双髋,双手叉腰(手拇指在后,四指在前)固定骨盆。上半身随肩向后转至极限,先右后左,左右各8次。

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防治机理:腰椎骨关节活动最频是旋转(下肢通过腰大肌带动),因此腰椎骨关节移位也首先是旋转移位。前后转肩,通过肩及上半身的左右旋转,使腰椎、胸椎的旋转移位得到松解。

注意事项:叉腰双手需固定骨盆,确保上半身旋转时,骨盆不动。

二、弓步压腿功功法:

正立,双手叉腰,右下肢向前跨步屈膝,左下肢向后伸直,呈弓状,右膝作屈伸动作,反复8次。然后向后转,左下肢在前屈膝,右下肢伸直,呈弓状,左膝作屈伸8次。左右各8次。

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防治机理:此法主要锻炼腰大肌的等张收缩(长度不等)肌力的平衡,纠正因其损伤所致腰椎旋转移位。

注意事项:
1、弓步时需保持上身直立状态。
2、有膝关节骨性关节炎或其它病变者,不宜用此功法。

三、甩手转腰法功法:

正立,双下肢开平双髋,全身放松,弯腰呈160°,双手放松下垂,向右后上方甩手转腰(骨盆不动),回复;再向左后上方甩手转腰,左右反复8次。

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防治机理:利用上肢(甩手)的动力,带动脊柱(包括胸廓)旋转肌群,调整旋转肌群的不平衡。

注意事项:此法关键是需放松上半身及上肢,处于自然状态,转腰时骨盆及下肢不能转动,需处固定状态。

四、举手拉胛功功能:

正立,双下肢开平双髋,右手上举至极限,抬头,两目示右手指,左手向下稍后伸,右手及左手呈对抗性拉动肩胛,放下。再左手上举至极限,抬头,两目示右手指,右手向下稍后伸,左右手呈对抗性拉动肩胛,反复8次。

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防治机理:颈椎亚健康表现为肩胛粘连,酸胀感。此功法锻炼背阔肌、大小圆肌、前后锯肌及肩胛提肌、斜方肌、岗上肌和其相邻之竖脊肌,松解粘连,改善循环。

注意事项:上举及下拉后伸需用力。

五、扩胸松胛功功法:

正立,双足开平双髋,上肢双肘屈曲90°,挺胸抬头,双肩往后伸,极力使双肩胛相触,反复8次。

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防治机理:同举手拉胛功。

注意事项:此法关键是力求双肩胛向中靠拢相触。

六、顶天立地功功法:

正立,双足并拢,脚尖着地,挺胸收腹,双上肢十指紧扣,上举,掌心向上,抬头,双目注视手掌,坚持1分钟以上,反复8次。

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防治机理:同“举手拉胛功”,并提升胸肋关节及脊柱骨关节。

注意事项:此法关键可需坚持1分钟或更长时间。

七、挺胸后伸功功法:

正立,双足开平双髋,仰头,双手撑腰背,极力后伸,坚持1分钟以上回复,反复8次。

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防治机理:此法锻炼竖脊肌
注意事项:后伸需坚持1分钟以上。

八、虎项擒拿功功法:

直立,稍仰头,双手合拢颈后,用腕关节拿捏颈后肌肉,并提拔8×4次。

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防治机理:此为颈肌自我按摩推拿的方法,可松解粘连,缺血者增加血运,提高肌容积,增强肌张力。

注意事项:掌力要沉稳,不要拿伤皮肤。

九、抱头屈伸功功法:

两目平视,双手屈肘,双掌合拢后脑。
第一步:按压后脑屈颈至下颌抵胸
第二步:抱头——双手略加压力对抗,使之慢慢抬头并后伸。如此反复8×4次

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防治机理:锻炼颈部与损伤之伸肌群,维护对颈曲及颈椎中轴的肌力。

注意事项:胸背不动,如已有病变,屈伸范围以不疼痛为原则。

十、撞背振胸功功法:

正立,双足开平双髋,双手抱肩,背对圆柱(或砖墙或树干或两人相互对撞),离开约30公分,然后将胸背冲撞圆柱,起落,反复30次以上。

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防治机理:胸椎侧弯或曲度加大可导致颈椎骨关节紊乱,其亚健康状态即见驼背、肩胛或锁骨高低不对称。此法通过撞击胸背肋弓,纠正胸肋关节位移使之平衡,同时,还可增强心肺功能。

注意事项:
1、头、腰、臀不可碰撞,需保持距离。
2、冲撞不宜过于用力,特别老年人冲撞以轻微有振动即可。
3、严重心肺疾病以及心脏手术放支架或搭桥者禁用此法。

十一、左右侧颈功功法:

正立,双足开平双髋,双上肢下垂而且平视。头往右侧屈至极限,再往左侧屈至极限,左右反复16次。

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防治机理:侧屈拉动肩胛提肌及前中后斜角肌,纠正两侧肌力失衡。

注意事项:侧颈时保持两目正视,头不能低。

十二、左右盼肩功功法:

正立,双足开平双髋,双上肢下垂,两目平视,往右旋转头颈至极限看到肩背,再往左看左肩背,左右反复8次。

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防治机理:颈椎正常曲度下,其旋转功能可以看到肩背,如不能看到者,提示颈曲有改变。因此,此法既是预防颈椎病重要方法(“八段锦”称左右往后瞧),也是早期诊断的功法。

注意事项:如已发现旋转不到位,及时找中医整脊科医生诊治。

十三、前后松肩功功法:

正立,双足开平两髋,双上肢下垂,耸肩,摇动肩胛,向前摇8次,再向后摇8下,反复8次。

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防治机理:此法通过上述十二功法锻炼后,利用肩胛的松摇,颈顺肩胛提肌、斜方肌及大小圆肌、前后锯肌之内平衡。

注意事项:需全身放松,使双肩上举(耸肩)再往前或往后摇动。

本文选自世界中医药联合会脊柱健康专业委员会微信公众号。

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敖虹
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