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曹亚飞 三甲
曹亚飞 主任医师
深圳市中医院 骨伤科

如何保养我们的膝盖 ?

膝盖,是人体最大最复杂的关节,又是人体最大的承重关节,承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,退化越快。深圳市中医院骨伤科曹亚飞

 

人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵,活动时发出咔嗒的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会关节畸形,形成残疾。

 

如何保养我们的膝盖,避免出现关节磨损哪?先了解一下膝关节的发育退变过程以及膝关节在各种体位活动时的负荷情况。

 

人的膝关节有15年的最好状态

15岁以前:

膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15~30

膝关节处于完美状态,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。

30~40岁:

髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次预警信号,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。

40~50岁:

在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。

50岁以上:

膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的使用寿命已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

 

膝盖负重倍数如下:

1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0

2.站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是12倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是34倍。

4.跑步时,膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时,膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。

膝盖酸痛的日常保健:

1、路不要走太久,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

2、不做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势,如蹲马步。

4、不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半板损伤。

5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。

6、注意膝盖的保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

7、少搬重物,少穿高跟鞋。

8、避免外伤及过度劳动。

9、鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

(1)脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度。

(2)鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度。

(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦。

(4)鞋底上带有防滑纹。

 

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用

1、侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约12千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

2、抬腿练习:站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持15秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复810次,换腿。

3、架桥练习:平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

4、伸腿运动:平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持1030秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作35次,然后换腿。

 

饮食

多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂,都对膝盖健康有好处。

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