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陈慧兴 三甲
陈慧兴 副主任医师
上海市第一人民医院 泌尿外科

教你如何正确锻炼盆底肌!

2016-2-25

       上海市第一人民医院泌尿外科陈慧兴

       盆底肌,即盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

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      女性盆地结构的特殊性而容易受到损伤,导致盆底功能障碍性疾病如尿失禁等,进行收缩锻炼,能促使肌力尽快恢复。


盆底肌训练即“Kegel运动”,其训练方法是先找出正确的肌肉群,然后进行收缩锻炼。将肌肉绷紧,持续5秒,然后放松,连续做10次。每天上午30次,下午30次,至少做60次,4~8周为1个疗程。这种运动做起来方便,但往往难以掌握正确的方法。病人往往会收缩腹部或大腿内侧的肌肉,这样不仅达不到锻炼的效果,甚至会适得其反。

正确收缩盆底肌的方法

1.平躺、双膝弯曲。

2.吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉(提肛动作)

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑),此感觉就像憋住大便、憋尿时动作一样。

4.闭气,保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复再收缩。运动的过程中照常呼吸,保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,表示运动错误。

5.盆底肌训练需要循序渐进的练习,需要的是我们持之以恒的坚持,盆底肌训练的目的是锻炼和强化支撑膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器的肌肉、伸张和收缩防止失禁、脏器脱垂和阴道松弛。正确和定期的锻炼能达到防治盆底疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。






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