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陈进
陈进 副主任医师
纳雍县人民医院 骨外科

晒太阳怎么补充钙

骨外科陈进医师 6月10日
维生素D是钙合成的主要元素,补钙就先补充维生素D。

补充维生素 D 有两种途径,一种是口服含有维生素 D 成分的药物,另一种是晒太阳。

门诊有很多缺钙病人问,应该晒几点钟的太阳、哪些部位、多长时间。

人体内源性维生素 D 约 80% 在皮肤表皮合成,仅 20% 从食物中摄取,在中波紫外线 UVB 的作用下,皮肤中 7-脱氢胆固醇经非酶光解反应转化为维生素 D,由皮肤进入血循环,维生素 D 在肝脏 25-羟化酶的作用下转化为 25-(OH)D3,进而在肾脏 1α-羟化酶的催化作用下,生成 1,25-(OH)2D3,其为维生素 D3 的活化形式。

我们吃的谷物含有一种叫做麦角固醇的物质,被人体吸收后也要经过紫外线的照射转变成维生素 D2。

由于维生素 D3 和维生素 D2 是骨骼代谢的重要物质,能够促进小肠对钙的吸收并促使骨骼的形成,所以说晒太阳能补充维生素 D,还可以补钙,预防和改善骨质疏松。
晒太阳的时间

一天之中有两个时间段最适合晒太阳,第一个时段是上午 9 时到 10 时,第二个时段是下午 4 时到 5 时。

晒太阳的部位

专家指出,躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢,上肢皮肤的敏感性高于下肢,肢体屈侧皮肤的敏感性高于伸侧,头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。

因此,我们可以选择敏感性差的部位充分暴露,夏季穿短袖短裤,冬季暴露头面颈部即可,而敏感性高的部位适当涂抹防晒产品,以防晒伤皮肤。戴墨镜可以避免阳光直射导致眼睛损伤。

晒多久
冬春季,将面部和双上臂暴露于阳光下 10~30 分钟,夏季由于紫外线较强,裸露部位较多,接受太阳直射 5~10 分钟,每周 2~3 次就能让身体产生足够的维生素 D。
绝大多数人每天在阳光下晒 10 至 20 分钟即可,儿童短些,老人长些,但一般都建议控制在 30 分钟内。在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群需延长日晒时间,每天 30 至 60 分钟。
隔着玻璃晒太阳会大大降低补钙效果,因为中波紫外线 UVB 的穿透性比较差,一张纸都能将 UVB 阻隔开来,何况是厚厚的玻璃。

普通白玻璃大概可以透过 9% 的 320 nm 以下的紫外线,而单银低辐射中空玻璃的透过率基本上是 0%。
因此,在家中隔着玻璃晒太阳几乎是无效的,因为中波紫外线的透过率会大幅度降低,从而影响人体合成补钙所需的维生素 D。

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