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楚勤英 三甲
楚勤英 副主任医师
北京304医院 普通内科

大脑必需的营养素“胆碱”,10种食物中含量多

转自原创 WM正无穷 未名脑脑谈阿尔茨海默

摘要
人们曾经认为,人体可以产生足够的胆碱,以满足我们对这种重要物质的需求。

最近的研究表明,我们需要从食物中补充胆碱,才能使我们的身体保持良好的运转。

胆碱是最新一个添加到人体维生素名单中的营养素。1998年,美国国家科学院(NAS)才将胆碱添加到人体所需营养素名单中。虽然NAS没有正式认定胆碱是B族维生素的一种,但它被正式认定是日常饮食中所必需的营养。

胆碱广泛分布在不同类型的食物中。下面我们详细介绍胆碱的食物来源和缺乏胆碱的风险。



胆碱的重要性

人体的许多信号传递的过程涉及到甲基。如果把人的身体当作一个社会,甲基有点像流通中的货币。甲基化是生命中最基本的过程之一。没有甲基化的过程,任何细胞有机体都不能生存。重要的甲基化过程包括生产DNA,在大脑中交换信号,以及肝脏解毒。而甲基化缺失与记忆丧失和心血管疾病都有关。

胆碱、维生素B6和B12都是甲基化过程中非常重要的营养物质。



胆碱的摄入量

一旦确定了胆碱的重要性,我们必须回答的下一个问题就是,每天需要多少胆碱。美国国家科学院的标准提供了很好的参考数据。

胆碱在人们吃的大多数食物中很普遍。其中最富含胆碱的食物就是鸡蛋。一个鸡蛋中含有每日摄入量四分之一到三分之一的胆碱。鸡蛋中99%以上的胆碱位于蛋黄中,蛋白本身对增加胆碱摄入量没有多大帮助。

许多肉类食品,包括一些海鲜产品,都是富含胆碱的。如果你是素食者,那么需要注意多吃一些富含胆碱的蔬菜。

成年男性每天建议摄入胆碱550mg,成年女性建议每天摄入425mg。胆碱含量最高的食物都有以下几种(按照每天胆碱需求500mg计算):

胆碱是相当稳定的营养化合物。不需要考虑特别的储存方法或烹饪技术。



胆碱的食物来源

1、鸡胸脯肉
每块鸡胸脯的重量大约是200g。2块鸡胸脯可满足每天胆碱需求量80%。



2、鱼
一条一斤重的鱼,所含胆碱超过一天的需求量。



3、猪肉
一斤猪肉含胆碱约为每天需求量的90%。



4、牛肉
一斤重的牛肉大约包含一天所需胆碱的80%。



5、鸡蛋
3个鸡蛋基本上是一天的胆碱需求量的90%。



6、大虾
10个大虾占每天需求量20%的胆碱。



7、 牛奶
一杯牛奶大约是300毫升,基本等于一天的胆碱需求量的10%。



8、西兰花
一斤西兰花差不多够一天的胆碱需求量的50%。



9、豆子
一斤豆子中的胆碱含量,约等于一天的胆碱需求量的30%。



10、蚕豆
一斤蚕豆差不多能满足每天胆碱需求量的50%。




未名脑脑说

成年男性每天建议摄入胆碱550mg,成年女性建议每天摄入胆碱425mg。

一条一斤重的鱼,所含胆碱超过人们一天的需求量。

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