踝关节损伤常用练习方法

踝关节的常用练习

一、肌力练习

1. 抗阻“勾脚”：

坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床头等处，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节背屈肌肌力，锻炼胫骨前肌，提高踝关节控制能力及前后向稳定性。

2. 抗阻“绷脚”：

坐床上，腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作，即脚尖用力向下踩。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节柘屈肌肌力，锻炼小腿三头肌，提高踝关节蹬踏力量，控制能力及前后向稳定性。

3. 抗阻踝内翻：

固定皮筋一端练习，也可自行练习。即坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。双腿交叉，右脚在左侧左脚在右侧。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力，右脚向左侧左脚向右侧用力分开脚尖。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节内翻肌力，锻炼胫后肌，提高踝关节控制能力及左右侧向稳定性。

4. 抗阻踝外翻：

坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力用力分开脚尖。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节外翻肌力，锻炼外侧腓骨长短肌，提高踝关节控制能力及左右侧向稳定性。

5. 坐位垂腿“勾脚”：

坐床边，双小腿自然下垂于床外（床必须足够高，使练习中脚跟及重物不能着地），将沙袋等重物，抗橡重物阻力完成“勾脚”动作。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节背屈肌肌力，锻炼胫骨前肌，提高踝关节控制能力及前后向稳定性。

6. 提踵练习：

提踵即用脚尖站立，包括双足分立与肩同宽，足尖正向前；“外八字”站立；“内八字”站立三种姿势，以练习不同肌肉及肌肉的不同部分。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节柘屈肌肌力，锻炼小腿三头肌不同部分，提高踝关节蹬踏力量，控制能力及前后向稳定性。

二、功能性练习

1. 提踵行走：

提踵行走即用脚尖行走。此练习主要加强踝关节柘屈肌肌力，锻炼小腿三头肌，尤其提高踝关节蹬踏力量，强化踝关节控制能力及稳定性。

2. 立位“勾脚”：

双足分开与肩同宽，正直站立。用力勾起脚尖，用足跟站立。勾脚的同时保持身体的平衡和稳定。此练习主要加强踝关节背屈肌肌力，锻炼胫骨前肌，尤其强化踝关节控制能力及稳定性。

3. 单腿蹲起：

患侧单腿站立，上体正直，缓慢下蹲至屈曲45°处，再缓慢蹬直至完全伸直。要求缓

慢、用力、有控制（不打晃）。一般为20-30次/组，组间间隔30秒，2-4次/日。此练习主要强化踝关节控制能力及稳定性。