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崔兴 三甲
崔兴 副主任医师
山东省中医院 血液病科

维生素B12及叶酸缺乏饮食指导

● 维生素B12
人类和动物都不能合成维生素B12,人类的维生素B12来源于动物性食物如肝、肾、肉类、鱼、水产贝类动物、禽蛋,乳及乳制品中含量较少。植物性食品中多不含维生素B12,只有大豆中含有维生素B12,比如我国四川省民间习惯食用的大豆发酵制品——豆豉,可以提供维生素B12。维生素B12在中性和弱酸环境中比较稳定,在碱性和强酸性环境中可被缓慢分解。牛奶经巴氏消毒法消毒后损失7%,煮2分钟~3分钟会损失30%维生素B12。所以市场销售的消毒牛奶加热时,时间应短,不宜煮沸过久。
由于维生素B12主要存在于动物性食物中,因此,素食者很容易发生维生素B12的缺乏,从而导致巨幼红细胞贫血,抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害,高同型半胱氨酸血症等(可增加心血管病的危险)。菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些深绿色蔬菜虽是维生素的主要来源,但是这些蔬菜中并不含有维生素B12,长期食用会造成营养失调。最好的办法就是把通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用,因为黄豆含有丰富的维生素B12,也可采用蚝油佐餐,蚝油也可提供丰富的维生素B12。
维生素B12大部分为小肠所吸收,所以用长效的片剂较好。如果已经出现严重的维生素Bl2缺乏症或有肠道疾病影响吸收者,需使用维生素Bl2针剂。

● 叶 酸
叶酸普遍蕴藏于植物的叶绿素内,深绿色叶菜类更是含量丰富,动物肝脏也含有大量的叶酸。叶酸含量较高的植物分别为油菜、葵花子、黄豆、蚕豆、毛豆、茼蒿、豆瓣菜、红豆、绿豆、空心菜、芦笋、菠菜、小白菜、圆白菜、丝瓜、南瓜、苦瓜、菜花、核桃、栗子、生菜、白菜、油菜、腰果等。除此以外,鸡肝、猪肝、牛肝等动物肝脏的叶酸含量也非常高。
对于绿叶蔬菜,不宜一次买很多或放置几天才吃。如刚采摘的菠菜,在20℃室温条件下、保存在未封闭容器中、存放4天以后,叶酸的水平可下降50%。即使将菠菜放入冰箱、温度控制在4℃左右、存放8天以后,叶酸同样会下降50%。所以,绿叶菜最好现买现吃,贮存的时间尽可能别超过2天。另外,叶酸极易在煮沸、加热的烹调过程中遭到破坏。不加热时,叶酸的吸收率为50%,而加热以后,叶酸可丧失80%~90%。所以,可以生吃的蔬菜尽量要生吃。
叶酸缺乏者需补充叶酸片,孕妇应在孕前3个月及孕后3个月补充生理量叶酸。

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崔兴
崔兴 副主任医师
山东省中医院 血液病科
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