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程政
程政 主治医师
苏州工业园区星湖医院 疼痛科

美国著名医疗中心梅奥医院为您推荐:15分钟背部锻炼法

一天工作腰酸背痛?15分钟搞定! 

久坐伤身,特别是脆弱的腰背。一天下来是不是腰酸背痛。美国知名医院Mayo Clinic为您推荐这样一组简易锻炼方式,让你在办公室也能随时随地舒展筋骨,锻炼背部肌肉。每天只需要15分钟,当然重复多次效果更好,您也可以随着时间增加增强锻炼强度。骨质疏松症患者锻炼之前请一定咨询医生。苏州工业园区星湖医院疼痛科程政

1、膝盖到胸部的拉伸

平躺并弯曲膝盖,脚掌着地(A)。双手扣住其中一个膝盖并向胸口方向弯曲(B)。保持15~30秒,然后恢复原位。另一只腿重复此动作。双腿一起向胸口方向弯曲(D)。以上每个动作重复2~3次,最好早晚各做一次。

2、下背旋转拉伸

平躺并弯曲膝盖,脚掌着地(A)。双肩着地保持不动,同时旋转双膝到身体的一侧(B)。保持10秒后回到原位(C)。另一侧重复此动作(D)。以上每个动作重复2~3次,最好早晚各做一次。

3、下背灵活性锻炼

平躺并弯曲膝盖,脚掌着地(A)。臀部保持着地,弯曲耻骨、拱起腰部(B)。保持5秒后放松。放平背部,腰部向下用力(C)。保持5秒后放松。初学者重复以上动作各5次,熟练以后可增加到30次。

4、桥式锻炼法

平躺并弯曲膝盖,脚掌着地(A)。头部与肩部放松,收紧小腹与臀部肌肉。抬起臀部,使臀部与膝盖与肩部成一条线,保持时间:三个呼吸(B)。然后恢复原位(C)。初学者重复以上动作各5次,熟练以后可增加到30次。

5、猫式拉伸

膝盖弯曲,手掌撑地(A)。慢慢朝地板方向移动背部和小腹(B)。然后拱起背部,小腹向天花板方向收起(C)。回到原位(A)。以上动作各重复3~5次,最好早晚各做一次。

6、坐式背部旋转锻炼

背部挺直坐在一个无扶手的凳子上。双腿交叠如图所示。左手握住右膝盖,旋转身体如(A)所示。保持十秒,另一侧重复相同动作。以上各动作重复3~5次,最好早晚各做一次。

7、肩胛锻炼

上身直立坐在凳子上,手放在大腿上。肩胛如(B)所示向后拉伸,保持五秒后放松。以上各动作重复3~5次,最好早晚各做一次。

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