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丁黎
丁黎 副主任医师
安阳市妇幼保健院 儿科

怎样让孩子健康吃零食

专家强调:零食已成儿童肥胖一大主因,科学吃零食方能有益健康

市妇女儿童保健中心对本市3至6岁儿童肥胖状况流行病学调查显示,肥胖儿童检出率5.6%,儿童随年龄增长肥胖检出率也增高,中重度肥胖逐渐增加,且男童多于女童。饮食无节制、偏好零食、缺少运动是孩子们变得越来越胖的主因,其中好吃常吃高糖高脂高热量零食是绝大多数肥胖儿童的共性。如何对待孩子们喜爱的零食?是否为了预防肥胖就要禁止零食?该中心儿保专家李义民主任指出,零食是儿童饮食结构中的双刃剑,它会导致体重增加、营养不良和损伤胃口,同时也是营养的有益补充,并给生活增添乐趣。家长要正视儿童青少年吃零食的实际情况,加以正确引导,将有利于合理膳食,减少和改变不良的零食消费行为。我国不久前出台了《中国儿童青少年零食消费指南》,将日常生活中的常见零食进行了分级,并针对3至17岁的零食消费现状对不同年龄段的儿童青少年如何消费零食提出了不同的建议。安阳市妇幼保健院儿科丁黎

零食不能代替正餐

吃健康食品每天别超三次

随着社会经济的发展和饮食结构的变化,零食在我国儿童青少年日常饮食中的地位日益凸现。去年中国居民零食专项调查显示,60%以上的3至17岁儿童青少年每天都吃零食,在他们的膳食中由零食提供的能量、膳食纤维、维生素C、钙和维生素E占有相当的比重。调查还显示零食种类繁多,各种糖果和巧克力、果冻、膨化小食品、薯片薯条、方便面最受孩子们欢迎。李义民说,这表明孩子们的零食结构亟待改变,他们喜爱的多是营养专家不提倡的食品。在本次指南中专家将零食定义为非正餐时间食用的各种少量的食物、饮料(不包括水)。从营养与健康的角度,本指南强调食物摄入要以正餐为主,零食不能代替正餐,建议家长引导孩子在饥饿时选择吃零食,每天不超过3次,每次进食要与正餐间隔1.5至2小时为宜。

李义民说,孩子们选择零食种类应掌握的科学原则是适量吃“原生态”的健康食品,要养成多喝白开水的习惯,少喝含糖饮料,少吃街头食品,新鲜的水果蔬菜是最提倡的零食。国际上将低糖、低脂肪、低胆固醇、高蛋白作为健康食品的标志,除此标志外,对健康的零食而言,低含量或不含化学添加剂(如人工色素、防腐剂、味精等)是其所必备的条件。即零食要选择天然、新鲜的,比如多选奶类、果蔬类、坚果类的食物,其中果蔬类应尽量吃新鲜的水果少吃果脯,更不能用果脯替代水果。

不同年龄发育特点不同

零食种类食用时间和量均有别

李义民说,此次指南还根据不同年龄孩子的发育特点对零食食用时间、种类和食用量都提出了不同建议。3至5岁儿童,指南建议睡前半小时避免吃零食,以免影响肠胃和牙齿的健康;多喝白开水,少喝含糖饮料,含30%以上果汁的饮料可以适当饮用,果汁含量不足30%的饮料或碳酸饮料最好不喝。6至12岁儿童,建议不要盲目跟随广告选择零食;每天吃零食一般不超过3次,零食和正餐之间至少间隔1.5至2小时;多选择新鲜的水果,可以生食蔬菜、奶类、坚果类零食等。13至17岁少儿,建议根据运动或学习需要,在正餐之间吃适量零食,作为感到饥饿后的补充,但要以不影响正餐食欲和食量为原则;在休闲聚会时、电视电脑前,预先准备小包装零食,避免无意识间食用过量;少喝含糖饮料,不喝含酒精饮料;不以吃零食的方式来减肥;少吃街头食品等。

零食分级帮助科学选择

肥胖儿童最好不吃限制级零食

李义民说,目前市场上销售的零食五花八门,让家长和孩子都难以正确选择。在指南中,专家们将目前市场上较为常见的糖果、肉类、谷类、豆类、蔬菜水果类、奶类、坚果类、薯类、饮料类、冷饮类等各类零食明确而具体地区分成“可经常食用、适当食用、限制食用”三个级别。家长和孩子可据此来选择零食,肥胖儿童最好不吃限制食用的零食。

可经常食用的零食 那些营养素含量丰富,同时是低脂肪、低盐和低糖的食品或饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必需的营养素,又避免摄取过量的脂肪、糖和盐分,属于有益健康的零食。如:水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子,蒸、煮、烤制的红薯和土豆,不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

适当食用的零食 一些营养素含量相对丰富,但却含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品和饮料。如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料(如咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等)、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋。

限制食用的零食 营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品和饮料,缺乏人体需要的其他营养素。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖高血压以及其他慢性病的风险。如:棉花糖、奶糖、糖豆、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。

水果等“原生态”食物是营养专家认为孩子们可经常食用的零食。

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