首页 我的

原创 “复旦大学医学科普研究所”公众号上线,颈椎健身操做起来!

董健 主任医师 上海中山医院 脊柱外科
2019-02-24 447人已读
董健 主任医师
上海中山医院

颈椎健身操微视频是复旦大学医学科普研究所成立后推出的第一份科普作品,由中山医院骨科专家原创并由骨科博士示范领操,很快网络观看就超过300万,被央视新闻、人民视频、东方网、新闻晨报和新民晚报等权威媒体采纳并向大众推荐。现春节长假刚结束,“手机重度依赖症”小伙伴们,参加“朋友圈摄影大赛”、抢红包大战以及通宵游戏、看视频活动的小伙伴们,您的颈椎还好吗?复旦大学附属中山医院脊柱外科董健

一起来做颈椎健身操活动一下吧!






中青年颈椎健身操”

共有六节


第一节:四向点头

上身坐直,双手放置大腿上,腰背挺直,后背贴实椅子。头部按照向前,后,左,右四个方向转动,重复8次。


锻炼部位:头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌

第二节:颈部右后侧拉伸

上身坐直,双脚与肩同宽,腰背挺直,头部向左前方低头,目视左足,左手放在头部右侧,轻轻向左用力,保持不动,各动作重复8次,每次维持5秒。


锻炼部位:胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌

第三节:颈部左后侧拉伸

上身坐直,双脚与肩同宽,腰背挺直,头部向右前方低头,目视右足,右手放在头部左侧,轻轻向右用力,保持不动,各动作重复8次,每次维持5秒。


锻炼部位:胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌




第四节:耸肩活动

上身坐直,双手垂放于身体两侧,双肩上耸,深呼吸,头部尽量后仰,重复8次。


锻炼部位:胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌

第五节:颈椎前屈+后伸等长收缩

掌心放在前额,向后用力,头向前用力做抵抗状,颈椎的位置保持不变。双手十指交叉,掌心放在头枕部,双手向前用力,头向后用力抵抗双手。头颈位置保持不变,维持放松。一共2组,每组各重复8次。


锻炼部位:头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌

第六节:颈椎侧屈等长收缩

左手掌心放在头部左侧,向右侧发力,头颈向左抵抗左手力量,保持头颈位置不变。右手掌心放在头部右侧,向左侧发力,头颈向右抵抗右手力量,保持头颈位置不变。一共2组,每组各重复8次。


锻炼部位:胸锁乳突肌、头夹肌

温馨提示:

1.身体虚弱者应量力而行。

2.眩晕症患者不宜做头部活动运动,可以做牵拉或者对抗动作。

3.锻炼时出现头晕颈痛、手指麻木时应停止活动。

4.在日常工作中,白领办公室工作一般低头45分钟到一小时就应该抬头活动一下,建议每天进行2-3次“中青年颈椎健身操”锻炼。

image.png

image.png

有帮助
期待更新

董健 主任医师

上海中山医院 脊柱外科

问医生 去挂号

更多文章

“复旦大学医学科普... 的相关咨询
“复旦大学医学科普... 的相关疾病
由于相关规范,IOS用户暂不可在小程序订阅