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医学科普

以动制痛——慢性腰痛试试这么做

发表者:董健 65人已读

    多达85%的人一生中会经历腰痛,其中相当一部分是慢性非特异性腰痛。以往认为所有腰痛都需要静养,但现在认为慢性非特异性腰痛患者应保持适当的运动,因为这样可以减轻疼痛并有助于维持或恢复柔韧性、力量和耐力。复旦大学附属中山医院骨科-脊柱外科董健

什么是慢性非特异性腰痛?

     慢性非特异性腰背痛是指病程持续12 周以上,病因不明的、无脊柱器质性病变的腰骶部疼痛与不适,伴或不伴大腿牵涉痛。疼痛症状多于卧床休息后减轻或消失,弯腰、久坐、久站后加重。经热敷、按摩等保守治疗后疼痛症状多可暂时缓解。体格检查常可发现疼痛部位存在肌张力增高或明显局限性压痛点(扳机点)。

宜动不宜静,适量运动好处多

    与身体活动较少的患者相比,定期参加中度至剧烈休闲运动的慢性腰痛患者疼痛更轻,腰椎功能更好。运动改善慢性腰痛的机制目前还不完全清楚,可能和下面的因素有关:

1.组织损伤会导致神经系统内部发生改变,也会引起炎症因子释放和氧化应激反应,放大损伤部位的疼痛,并导致疼痛长期存在。而运动能逆转这些神经系统的改变,减轻炎症反应。

2.运动能维持肌肉、关节和椎间盘正常的新陈代谢并修复微创伤。

3.运动可减轻心理压力、焦虑和抑郁,而这些心理因素和腰痛息息相关。

慢性非特异性腰痛怎么运动?

任何运动都是有益的!坚持比选择更重要!选择何种运动取决于你的兴趣和运动能力,并能坚持规律进行。但是有关节炎、心脏病、肺功能不全等疾病的患者,在选择运动方式时应量力而为,并咨询相关专科医生以后再选择运动方式和运动量,以免发生意外。

以下是一些比较常见的锻炼方法:

  1. 步行:是最简单易行的运动形式。单纯步行锻炼即可很好地缓解慢性腰痛。

  2. 有氧运动:定期开展各类有氧运动,随着时间的流逝,腰痛程度会逐步减轻,身体机能也能得到增强。

  3. 拉伸活动:研究发现普通的腿部和躯干部位拉伸即可明显缓解慢性腰痛。

  4. 核心强化和脊柱稳定性训练:包括各类举重类力量训练、俯卧或仰卧位的稳定训练、躯干力量训练、髋关节力量训练等,相较于其它锻炼形式能更有效地缓解疼痛和改善腰椎功能。但这类运动技术要求较高,最好有专业人员指导,否则发力不当反而会造成运动损伤。

  5. 其他运动,如太极、普拉提、瑜伽、亚历山大技术训练也能不同程度缓解慢性腰痛。

Tips:

1.腰痛患者应先到医院就诊,排除器质性病变。

2.开始运动早期,可能会出现短暂的腰痛加重,这通常是良性的,仅表明疼痛产生组织已被刺激到,可以继续训练,但如果疼痛持续加重或者长时间不缓解,应暂停训练,寻找腰痛加重原因。

3.急性腰痛不建议通过运动锻炼改善疼痛。



作者:李娟、林红

指导:董健

单位:复旦大学附属中山医院骨科

复旦大学医学科普研究所

本文受以下项目资助:上海市科委科普项目

(编号:20DZ2312000)

上海市卫健委优秀学科带头人项目

(编号:GWV-10.2-XD11)

本文是董健医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2021-06-04 14:35

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