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曲进锋 三甲
曲进锋 主任医师
北大人民医院 眼科

眼睛必需的营养素

眼睛是人类观察世界、获取信息的重要器官,是人类与外部世界沟通的渠道,科学、合理的饮食对保护视力有很大的作用。

 

一、蛋白质:蛋白质是构成眼球的重要成分。无论是青少年还是老年人,眼睛的正常功能、衰老组织的更新,都离不开蛋白质。蛋白质长期供应不足会使眼组织衰老,功能减退,甚至失明。所以,饮食中应注意保证蛋白质的供给。富含动物性蛋白的食物如鸡、鸭、 鱼、牛、羊、兔、猪、牛奶、鸡蛋等;富含植物性蛋白的食物如大豆及其制品。北京大学人民医院眼科曲进锋

 

二、维生素

 

维生素A视网膜上的杆状细胞对微弱光线敏感,主要因为它包含有一种特殊的视紫红质,它是由蛋白质和维生素A合成的。人体内如缺乏维生素A就会影响视紫红质的合成速度,在暗视野中看不清东西,形成夜盲症。维生素A缺乏还会引起角膜上皮脱落、增厚和角质化。维生素A充足时,则能增加角膜的光洁度,使眼睛 明亮,神采飞扬。缺乏维生素A,还可使泪腺上皮细胞组织受损,分泌减少,还会引起干眼病。

动物内脏、蛋黄、黄油、强化维生素A、D牛奶中含有丰富的维生素A;黄绿色蔬菜,如胡萝卜、韭菜、香菜、西兰花、小白菜、空心菜、金针菜、茴香菜、菠菜、油菜、卷心菜、南瓜;红黄色水果,如杏、柿子及甜心红薯中都含有胡萝卜素,被人体吸收后可转化为维生素A。维生素A为脂溶性维生素,因此为提高其利用率,应采用煎、炸、油炒的烹调方法。

 

维生素B1是参与并维持神经(包括视神经)细胞功能和代谢的重要维生素。如缺乏或不足,可使眼睛变得干涩,或者导致视神经产生炎症,表现为神经乳头充血、水肿,视网膜出血,视力减退。维生素B1还有平展皮肤皱纹的作用,可预防和延缓眼睑及皮肤鱼尾纹的形成。

含维生素B1丰富的食物有粗粮、酵母、花生、黄豆、豌豆、坚果、香菇、瘦猪肉、蛋黄、动物内脏等等。

 

维生素B2维生素B2 是合成人体黄酶类的辅酶所必需的原料,参与糖类、蛋白质、脂肪三大类营养物质的代谢,具有维持角膜、视网膜正常机能和保持眼睛正常视力的作用。缺乏时,易诱发眼肌痉挛、睑缘炎、结膜炎、疱疹性角膜炎等眼疾,表现为眼睛痉挛、畏光,视力模糊。

富含维生素B2的食物主要有牛奶、羊肝、菠菜、苋菜、花生、杏仁、葵花籽、黄豆、玉米、小麦、高粱、蛋类、豌豆等。

 

维生素C:是晶状体的重要营养成分,眼球晶状体中维生素C含量较其它组织明显高。如 维生素C摄入不足,就可降低 可溶性蛋白—谷胱甘肽的活性,引起透明度下降,这也是老年白内障的主要致病原因之一。

新鲜水果和蔬菜中含有丰富的维生素C,如沙棘、刺梨、猕猴桃、酸枣、鲜枣、山楂、油菜、小白菜、香菜、西红柿、茼蒿、菠菜、元白菜等。

 

维生素B1、维生素B2、维生素C都是水溶性维生素,极易被破坏。因此,烹调上应注意方法,一般蔬菜应先洗后切,粮食也不宜淘洗过多。

 

三、微量元素:

 

钙:钙与眼球的形成有关,青少年若钙的摄入量不足,不仅会影响骨骼发育,而且会使正在发育的眼球壁——巩膜的弹性降低,晶状体内压上升,致使眼球的前后径拉长而导致近视。应注意多摄入含钙较多的食品,如。人体对钙的吸收离不开维生素D,所以补充钙的同时,还要适当吃一些含维生素D较多的食物,如鱼肝油、奶油等。

我国营养学会推荐成年人钙的供给量标准为800 mg/日。青少年正处于生长发育旺盛阶段,对钙的需要量较多,每日的钙的供给量应达1 000 mg以上。含钙丰富的食物主要有奶类及其制品、豆类及豆制品、虾米皮、海带、芝麻酱、鱼类、深绿色蔬菜、紫菜、蛋黄、瓜籽、核桃、花生等。此外,骨头汤中含有较为丰富的钙质,且易于被人体吸收,所以喝骨头汤是补钙的最好方法。

锌:锌参与核酸和蛋白质的合成,具有多种生物作用。锌能增强视神经的敏感度,参与肝脏、视网膜组织细胞内视黄醇还原酶的组成,直接影响维生素A代谢及视黄醛的作用。所以缺锌时,可影响维生素A在体内的运转,使视紫红质合成障碍,暗适应力减弱。此外,锌不足时,锥状细胞的视紫红质合成也会有障碍。从而影响锥状细胞的辨色功能。因而补充维生素A时还应补充锌。
  正常成年人每日需锌量为15 mg,妇女因月经及妊娠每日需锌量约为25 mg。含锌较多的食物有牡蛎、肉类、肝、蛋类、花生、杏仁、小麦、鱼类、豆类、栗子、金针菜、芥菜、西兰花、木耳、蘑菇、杏脯、鲜枣粗面条、糙米等。

 

硒:在人体多种组织细胞中,以眼睛的含硒量为最高,是维持视力的一种重要微量元素。硒使人体产生大量的可溶性蛋白质——谷胱甘肽,滋养眼球晶状体,因而才会目光炯炯。硒缺乏时将引起晶状体透明度下降,视物模糊,甚至导致白内障。

营养学家研究认为,硒的生理需要量为50μg/日,适宜摄入量为每日50~250μg。含硒丰富的食物主要有动物肝、肾、紫苋菜、芦笋、蘑菇、大蒜、芝麻、肉类、蛋类、鱼类、虾、蟹类、软体动物、西瓜子、南瓜子、小麦胚粉、食用菌类。

铬:铬也是维持眼睛健康的重要微量元素。铬在人体细胞内参与形成葡萄糖耐量因子,该因子能促使胰岛素发挥最大的生物效应。如人体铬含量不足,就会使胰岛素调节血糖功能发生障碍,血浆渗透压增高,致使眼球晶状体、房水的渗透压增高和屈光度增大,从而容易诱发近视。

人体每日对铬的生理需要量为0.05~0.2 mg。铬存在于糙米、粗面及麦麸之中,红糖、新鲜蔬菜和水果、 鱼、虾、贝类、瘦肉、蛋类、牛肉、动物肝脏、葡萄汁、坚果果仁中也含有较丰富的铬元素。  

铜:铜缺乏会引起色素合成障碍,导致原发性视网膜色素变性。另外,铜代谢障碍还会影响眼肌和晶状体等组织而引起眼疾。
  正常成年人每日需要的铜元素约为2 mg。富含铜的食物有动物肝脏、大豆及豆制品、花生、核桃、硬壳果类等以及甲壳类。

 

四、叶黄素与玉米黄素:

人眼的视网膜内有两种特别的抗氧化色素,称为叶黄素与玉米黄素,它们聚积在视网膜内,特别是集中于黄斑区(视觉最敏感的区域),扮演过滤蓝光的“黄色太阳眼镜”,以保护视网膜内的感光细胞,免受阳光及氧化的破坏。研究表明,叶黄素与玉米黄素能够明显降低发生老年性黄斑变性的几率。根据2002年10月份的《眼科学》期刊指出,高量的叶黄素及玉米黄质能降低和年龄有关的眼睛退化症状发生,而且常吃大量富含叶黄素及玉米黄质的蔬菜和水果者,能降低43%眼睛退化疾病的发生率。
    叶黄素与玉米黄素存在于一般绿色蔬菜和水果中,如硬花甘蓝、无头甘蓝、波菜、绿花椰菜、香菜、番瓜及碗豆等。

 

除了多吃对眼睛有益的食物外,还要少吃或不吃对眼睛有害的东西。特别是烟酒损害人的视力最厉害,应该力戒吸烟饮酒,还要少吃一些刺激性强的食物如蒜、葱、辣椒、胡椒等等。

 

(曲进锋)

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