如何让跑步不损伤您的膝关节

跑步是现代都市人健身的一种方法，而且越来越受到人们的欢迎，城市建设也为跑步推波助澜，一条条塑胶跑道在城市中诞生，使跑步变得方便和舒适，再加上马拉松在各个城市的兴起，城市人跑步的热情大为提高，并且很多人以跑马拉松为乐趣，这也诱发了一部分人的下肢关节的损伤，带来了伤痛，如何避免伤痛是一个关键问题，我将我的跑步经验介绍给大家，我是如何避免伤痛的。

我原来是个微胖界的人士，为了配合辟谷，采用了跑步作为辅助运动，也慢慢的爱上了跑步，由慢跑3-5百米，到现在可以跑马拉松，而且膝关节越来越灵活了，我是怎么做到的，首先要感谢我的专业。我是原康复科主任和原中医传统疗法主任，所以有足够的医学背景知识，和康复理疗技术，在跑步运动中使我避免了损伤。

1.首先选路

跑步，对于大家来说，是一件很简单的事，3岁以后普通人都会跑步，但跑步的路对不对就是问题了，跑步最好是在塑胶跑道上，其次是沥青马路。记住最好不要在普通人行道上跑，因为城市人行道一般都是砖块铺就的，日久以后，这个路面不平，当跑步时，由于速度快，会对膝关节和踝关节造成扭曲。而损伤关键周围韧带，日久会造成关节损伤。所以在平整的路面上跑步就不会损伤关节。

2.跑步的路程

我一般跑步以健身跑为主，5-10公里范围内，在这个范围里，对关节的损伤几乎是可以忽略，再加上人体有自我修复能力，完全可以回复，因此对于大部分人来说，跑步主要就是健身强体，提高体能为主，同时保持良好身材，所以一般跑步的量不会太大，大部分人士一次跑步量在5公里左右，运动量大的也就10公里，这个对关节没有损伤。

但对于练习马拉松的时候，运动量比较大，往往要长距离的跑步，这个时候会损伤关节，那么跑一段时间要休息一段时间，有利于恢复，同时配合康复治疗。

3.跑步前准备和跑步后放松

跑步前的准备热身运动很重要，热身运动做好以后，在运动中不容易损伤韧带和肌肉，跑步后的肌肉韧带的放松，也是不可缺少的，这样有利于肌肉的快速恢复正常状态，排出肌肉韧带里的运动中产生的代谢产物，也由于于损伤的肌肉韧带的修复，我是在跑团里接受正规教练的训练后，学会的，在现在的跑步过程中一直运用，这样很好的保护了我的关节和周围的软组织。

4.自我康复治疗

由于为了参加马拉松比赛，赛前一个月加大了运动量，这个时候会对关节有影响，包括跑完马拉松也是有影响的，这个时候我对关节周围进行拍打按摩，促进修复，同时配合自制的膏药敷贴以及理疗，这样让关节恢复到最好的状态。所以马拉松以后，没有出现关节不适等问题。

以上是我的跑步经验，通过跑步锻炼，可以说我的关节比以前更灵活了，没有什么不适的感觉，走路比以前更轻便了。这里顺便提一下另外一个概念，我们的膝关节、踝关节，天生就是适应这种碾磨运动，所以跑的适当多一点，不会引起损伤，反而会促进生长后修复，是关节更灵敏，反而减少了骨关节炎的机会，以上是我的体会，当然我也反对把马拉松运动当成健身运动的，马拉松运动的强度毕竟很大，确实会造成一定的损伤，所以偶尔跑一下马拉松后，应该马上进行康复治疗，确保关节的及时修复。

李伟民 同济大学附属东方医院

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