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李丽萍 三甲
李丽萍 主任医师
杭州市中医院 针灸康复科

减肥健康指南

理想体重=[身高(cm)-100]×0.9

 

21世纪健康箴言:

最好的医生是自己,

最好的药物是时间,

最好的心情是宁静,

最好的运动是步行。杭州市中医院针灸康复科李丽萍

 

减肥误区:

误区一:只吃菜减肥

误区二:过量摄入高蛋白食物减肥

误区三:只吃水果零食减肥

误区四:不喝水减肥

误区五:不吃早餐减肥

误区六:一日一餐法减肥

 

减肥饮食与运动处方的提纲是:(1)只进三餐;(2)细嚼慢咽;(3)首先喝汤;(4)禁食甜食;(5)轻度节食;(6)少睡多动;(7)体育锻炼;(8)防止便秘;(9)贵在坚持。

减肥不求速成,每月减一二公斤即可,五六个月见效,七八分饱,先吃青菜,再吃主食、肉类。

 

一、饮食疗法

 

1 减肥食品

(1)主食类:全麦面包、玉米、谷类、燕麦片。

(2)蔬菜类:冬瓜、黄瓜、丝瓜、萝卜、西红柿、竹笋、菠菜、辣椒、大蒜等。

(3)肉食类:兔肉、牛肉、去皮鸡鸭肉、比目鱼、有鳞鱼、虾等。

(4)海产品类:海带、海蜇皮、紫菜、虾皮、海藻等。

(5)食用菌类:黑木耳、香菇、蘑菇、滑子蘑等。

(6)豆类:大豆、绿豆、赤豆及豆类的加工品(冻豆腐、豆芽菜)。

(7)饮品:普洱茶、乌龙茶等。

 

2合理膳食

饮食不宜过分控制,不饿不吃,饿时再吃,不主张饥饿疗法。每日进食要按时,细嚼慢咽,每餐七八分饱,晚餐控制在六成饱,禁食零食,睡前三小时不进食。不喝饮料,每天喝温开水或淡开水。可食红糖禁食白糖。注意清淡,少食甜食及厚味,多以素食为主,不要减少饮食的总体积、总数量,以减少病人饥饿感。家禽、瘦猪肉、兔肉、牛奶、鸡蛋等也不可少,忌睡前进食,宜戒酒并禁饮咖啡,夏季少食甜冷饮,必须配合运动减肥,以增加耗能,利于脂肪的代谢消耗。

 

3肥胖者禁忌:

(1忌过食动物脂肪:过食脂肪(肉类),易使脂肪沉积在内脏器官而引起并发症,如脂肪肝、动物粥样硬化、高脂血症等。

(2限制糖类:主要是限制碳水化合物及水果、甜品等,如:大米、白面、蚕豆、豌豆、土豆、藕粉、苹果、桃、梨、香蕉、大枣、蜂蜜、巧克力、炼乳、奶油蛋糕、甜面包等。

(3限制水分:脂肪组织具有滞留大量水分和盐类的特征,易使体内残余物质排出减缓而积于组织内,肥胖病的饮水量每日应在800-1000ml,超过或低于此值均为不合适。

(4限制食盐:每日8-10g,食盐具有很强的亲水性,过食能引起口渴并刺激食欲,使体重增加。

(5限制含嘌呤高的食物:如动物内脏(肝、心、肾)、豆类、鸡汤、鸭汤、肉汤、海鲜等,因嘌呤能增进食欲。

(6忌食油煎:如油煎馒头、鸡蛋、油炸猪排、牛排、鸡、鱼、春卷等,因油煎食品含有较多的脂肪。

(7忌啤酒和白酒:每瓶啤酒大约能产生500千卡左右的热能,啤酒中的啤酒花、鲜酵母、二氧化碳等成分能刺激消化液的分泌,增加促进食欲。

(8药物禁忌:促进食欲的药物如多酶片、吗丁林、酵母片、人参、焦山楂等。

 

4饮食减肥的注意事项:

(1避免节食减肥:如果摄食的能量小于消耗的能量,体重是可以减轻,但这种“节制饮食”式的减肥潜伏着极大的危险性,极易出现摄食障碍(神经性厌食症和神经性贪食症),摄食障碍会诱发许多疾病,其中有因低血糖而造成昏迷,甚至死亡;因缺维生素而引起口腔炎;因营养失调而产生肝功能障碍;因甲状腺功能降低和功能障碍而引起便秘及手足发凉;因激素水平下降而诱发闭经或阳萎;因肌肉萎缩而无力行走;此外还会使汗毛变粗变浓,丢失皮下脂肪、皮肤干燥粗糙、浮肿等。

(2注意维生素的补充:因食减肥潜伏着维生素缺乏,如粮食减少,可使VitB1,VitB12摄取量不足;肉类、蔬菜类和水果的减少,已发生蛋白质和维生素C,VitA的摄取不足。可适当补充多种维生素制剂,如复合维生素B,金施尔康、善存片等。

(3)注意钙的补充:该是人体无机盐中含量最多的元素,其中99%的钙存在于人体骨骼和牙齿中,1%存在于其他组织和体液中,参与体内许多复杂的生理生化活动,减肥期间要保持每天摄入800-1000mg钙,高钙食物(牛奶、海带、虾皮等),如每100克牛奶中含钙104mg,如果通过膳食补充钙难以满足人体的需要,可以服用钙制剂,如盖天力、钙尔奇D,巨能钙等。

 

二、运动疗法

有氧运动是富有成效的减肥手段,如健美操、跳舞、跳绳、慢跑、旅游爬山、做操、运动的种类以散步、慢跑、游泳、骑自行车等有节奏的全身性运动为佳。一些放松性治疗,如太极拳、气功等也有较好疗效。运动是否适宜可根据运动后脉率的恢复记主观感觉来判断,一般运动后休息5分钟内脉率恢复到运动前的水平,说明运动量偏小;如超过10分钟还不能恢复,则说明运动量过大。如运动中的汗量适中,运动后感觉轻松愉快,食欲佳,睡眠好,说明运动量适宜;否则为运动过大或过小。每周至少要有3次,每次坚持50-60分钟中等强度的锻炼。

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李丽萍
李丽萍 主任医师
杭州市中医院 针灸康复科
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